Misschien herken je dit scenario wel: na een drukke dag kruip je moe in bed, maar het werk van de volgende dag spookt al door je hoofd. Een belangrijk examen, een naderende deadline of een overvolle agenda kunnen je welverdiende nachtrust aardig verstoren. Geen ramp als het een keer voorvalt, maar als je er vaker last van hebt, dreig je slaaptekort of slaapproblemen door stress te krijgen. Slaap en stress zijn namelijk onlosmakelijk met elkaar verbonden: wie moe is, functioneert namelijk minder goed en krijgt sneller stress. Gevolg? Een nog slechtere nachtrust … Hoe kun je de vicieuze cirkel doorbreken en toch slapen met stress?

De Romeinen wisten het al: een gezonde geest en een gezond lichaam gaan hand in hand. En daarvoor is een goede nachtrust cruciaal. Tijdens de slaap herstellen namelijk niet alleen de spieren. Ook voor de hersenen is het een onmisbare rustpauze waarin alle emoties en indrukken van de voorbije dag worden verwerkt.

Niet of slecht slapen verlaagt je concentratie- en reactievermogen, maar heeft ook een negatieve impact op je gemoed. Als je stress hebt, maakt je lichaam extra cortisol aan. Dit zogenoemde ‘stresshormoon’ zorgt ervoor dat je humeurig wordt en sneller gaat piekeren. Dit effect leidt vaak tot een neerwaartse spiraal: stress is nefast voor de kwaliteit van de slaap, en door je slaaptekort kamp je de volgende dag nóg sneller met stress.

Herken de signalen

Het is niet altijd eenvoudig om te achterhalen waarmee deze vicieuze cirkel precies begint: bij stress of bij slaap. Voor sommigen is werkdruk of onrust de oorzaak, terwijl de oorzaak van het probleem voor anderen bij een slechte nachtrust ligt. Wat de trigger ook is, blijf alert voor deze signalen:

SLECHTE NACHTRUST	STRESS
Je slaapt minder dan 6 à 8 uren per nacht	Je hebt een zenuwachtig gevoel of een ‘knoop’ in de maag
Je hebt het gevoel dat je je hersenen niet ‘af’ kunt zetten en geraakt niet in slaap	Je bent humeurig en je hebt last van prikkelbaarheid of angstgevoelens
Je denkt dat je voldoende slaapt, maar toch heb je geen uitgeslapen gevoel	Je hebt moeite om je te concentreren
’s Ochtends blijf je snoozen en geraak je maar niet uit de veren	Je hebt last van een slechte spijsvertering
Je wordt meerdere keren per nacht wakker	Je hebt weinig energie en wordt snel moe

Ben jij overspannen? Dit zijn 5 signalen om op te letten.

Bovendien worden sommige symptomen zowel door stress als slaaptekort veroorzaakt. Wie gebukt gaat onder stress heeft bijvoorbeeld meer zin in ongezond eten, maar ook iemand die een belabberde nacht achter de rug heeft, kan te maken krijgen met hongeraanvallen.

Doorbreek de vicieuze cirkel van slapeloosheid en stress

Hoe slapen met stress

Als je het gevoel hebt dat je uit balans bent, moet je op zoek naar de kern van het probleem. Zorgt een bepaalde situatie op het werk voor stress, of houdt een slechte slaapomgeving je wakker? Wat de precieze oorzaak ook is: met deze gewoontes kun je de cyclus van stress en slapeloosheid doeltreffend doorbreken en leer je in no time om opnieuw te slapen ondanks stress:

1. Hou werk en ontspanning strikt gescheiden

Een drukke dag is op zich geen probleem, maar maak ook tijd om te ontspannen en trek een duidelijke lijn tussen werk en rust. Zorg er bijvoorbeeld voor dat vrije momenten niet worden verstoord door e-mails of telefoontjes. Goed plannen is hiervoor essentieel: neem niet te veel hooi op je vork en voorzie voldoende tijd om alles af te werken.

2. Zorg voor positieve afleiding

Spookt er aan het einde van de dag nog van alles door je hoofd? Probeer je gedachten te verzetten door af te spreken met vrienden, te sporten of te mediteren. Dergelijke positieve afleidingen maken je hoofd weer vrij en bereiden je voor op een goede nachtrust.

3. Praat over je stress of slapeloosheid

Blijf vooral niet zitten met de stress voor je slaapproblemen of rusteloosheid. Zeker als het slaaptekort en de stress blijven aanhouden, is het goed om erover te praten met vrienden, familie of je werkgever. Als er een dieperliggende oorzaak is, dan moet die aangepakt worden. Problemen uitpraten of ze vertellen aan iemand die je vertrouwt, zijn vaak goede eerste stappen. Lees ook onze tips om beter omgaan met stress.

4. Zorg voor een gezonde levensstijl

Hoe gezonder je leeft, hoe beter je lichaam gewapend is tegen stress. Ook voor je nachtrust is dit belangrijk. Cafeïne, nicotine en alcohol zijn bijvoorbeeld nefast voor een goede nachtrust. Vermijd dus het zogenaamde ‘slaapmutsje’ en kies eerder voor een kop warme melk of kruidenthee. Ook zware maaltijden kan je maar beter mijden ’s avonds.

5. Maak werk van een slaapritueel

Met een vaste routine kun je je lichaam laten weten dat het tijd is om te slapen. Probeer elke avond op hetzelfde uur te gaan slapen, zelfs in het weekend, en doe ervoor nog iets ontspannend zoals lezen. TV, smartphone of tablet mijd je beter, want het blauwe licht van deze apparaten verstoort de productie van het slaaphormoon melatonine.

6. Neem een douche of laat het bad vollopen

Neem een warm bad of douche om te ontspannen en zeg je stress en slapeloosheid gedag. Als je van warm water in een koelere slaapkamer komt, daalt je lichaamstemperatuur, waardoor je je slaperig gaat voelen.

7. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is een geweldige stressverlichter en verbetert de kwaliteit van de slaap, vooral bij mensen met slapeloosheid, al dan niet door stress. Zorg er wel voor dat je intensievere trainingen niet te dicht bij bedtijd zijn. Probeer ten minste drie uur voordat je naar bed gaat te trainen. 

8. Probeer aromatherapie

Bepaalde geuren, zoals lavendel en pepermunt, blijken angstgevoelens te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Probeer aromatherapie met essentiële oliën of geef jezelf een mini-voetmassage met lavendelcrème om stress tegen te gaan voor het slapen.

9. Luister naar muziek of natuurgeluiden

Als het verkeer of lawaaierige buren het onmogelijk maken om te slapen, resulteert dat vaak in stress. In dat geval kan je overwegen om je stress en slaapproblemen aan te pakken door het geluid te maskeren met oordopjes of een apparaat met witte ruis. Uit een onderzoek is gebleken dat natuurgeluiden een bijzonder ontspannend geluidslandschap opleveren, maar je kan experimenteren met verschillende slaapgeluiden om te zien wat voor jou werkt.

10. Schrijf je gedachten op in een dagboek

Veel mensen merken dat het opschrijven van een dagboek over hun zorgen hen helpt om stress te beheersen en om zo hun slaap terug te winnen. Door elke dag een vaste tijd in te plannen om op te schrijven wat er in je hoofd omgaat, kun je misschien de piekergedachten voorkomen die je storen als je probeert in slaap te vallen. 

Referenties

https://www.bbrfoundation.org/blog/how-get-good-night-sleep-when-stressed

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-relieve-stress-for-bedtime

https://www.verywellmind.com/stress-related-insomnia-3144827

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/sleepless-nights-try-stress-relief-techniques

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26211735/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32308715/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787355/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28345604/

Medische revisie door Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.

Lees meer over slaapproblemen en stress

Ontdek waarom slaap belangrijk is

Leer stress herkennen

Heb je slaapklachten sinds corona?