Vous reconnaitrez peut-être ce scénario : après une journée bien remplie, vous vous mettez enfin au lit, épuisé. Mais le stress du lendemain vous préoccupe déjà. Un examen important, un délai imminent à respecter, ou un calendrier trop chargé peuvent perturber votre sommeil bien mérité. Ce n’est pas une catastrophe si cela se produit une fois, mais si vous souffrez souvent d’insomnie, vous risquez de vous enfermer dans un cercle vicieux. Lorsqu’on est fatigué, on fonctionne moins bien et on est plus aisément stressé. Résultat ? S’endormir devient encore plus difficile… Apprenez à dormir sans stress !

Les Romains l’avaient déjà compris : un esprit sain et un corps sain sont indissociables. Et c’est pour cela qu’une bonne nuit de sommeil est nécessaire. Il n’y pas que les muscles qui se détendent pendant le sommeil. Pour le cerveau aussi, ce repos est indispensable car il lui permet de traiter toutes les émotions et les impressions ressenties au cours de la journée passée.

L’insomnie totale ou partielle diminue non seulement votre concentration et votre vigilance journalières, mais a également un impact négatif sur votre humeur. Si vous êtes stressé, votre corps produit davantage de cortisol. Cette « hormone du stress » a pour effet de vous rendre plus soupe au lait et d’accroître votre anxiété. Cela vous pousse souvent dans une spirale descendante : vous dormez mal à cause du stress et à cause du manque de sommeil, vous finirez par être stressé encore plus rapidement le lendemain.

Identifiez les signes

Il n’est pas toujours facile de savoir ce qui déclenche ce cercle vicieux : pour certains, la pression au travail ou l’anxiété en est la cause, tandis que pour d’autres, un sommeil agité engendre le problème. Quel que soit le déclencheur, soyez vigilants pour identifier ces signes :

INSOMNIE	STRESS
Vous dormez moins de 6 à 8 heures par nuit	Vous êtes anxieux ou vous avez l'impression d'avoir un nœud dans l'estomac
Vous avez l'impression de ne pas pouvoir "éteindre" vos pensées et vous n'arrivez pas à vous endormir	Vous êtes de mauvaise humeur et vous avez tendance à être irritable ou anxieux
Vous pensez dormir suffisamment mais vous ne vous sentez pas pleinement reposé	Vous avez du mal à vous concentrer
Le matin, vous continuez à somnoler et n'arrivez pas à sortir de sous la couette	Vous souffrez d'une mauvaise digestion
Vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit	Vous n'avez guère d'énergie et vous vous fatiguez rapidement

Surmené ? Voici les 5 signes qui indiquent que vous souffrez de surmenage.

En outre, certains symptômes sont causés tant par le stress que le manque de sommeil. Par exemple, si ceux qui souffrent de stress sont plus enclins à manger de la nourriture malsaine, suite à une mauvaise nuit, une personne peut également éprouver des petites faims.

Briser le cercle vicieux de l’insomnie et le stress

Dormir sans stress

Si vous sentez que vous êtes en déséquilibre, il importe de chercher la cause première du problème. Des circonstances particulières au travail vous causent-elles du stress ou est-ce le mauvais environnement de sommeil qui vous empêche de dormir ? Quelle que soit la cause exacte, adoptez les habitudes suivantes et vous pourrez briser efficacement le cycle du stress et de l’insomnie :

1. Maintenez vos activités de travail et de détente bien séparées

Bien qu’une journée chargée ne soit pas un problème en soi, vous devez également prendre le temps de vous détendre et démarquer clairement le travail et le repos. Par exemple, assurez-vous que vos moments libres ne sont pas perturbés par votre messagerie ou des appels téléphoniques. A cet égard, une bonne planification est essentielle : n’acceptez-pas plus de travail que ce que vous pouvez gérer et prévoyez suffisamment de temps pour tout finir.

2. Accordez-vous une distraction positive

Y a-t-il encore beaucoup de choses qui vous passent par la tête en fin de journée ? Essayez de chasser ces pensées en retrouvant des amis, en pratiquant un sport ou la méditation. De telles distractions positives vous vident le cerveau et vous préparent à une bonne nuit de sommeil.

3. Parlez de votre stress ou de votre insomnie

Surtout, partagez vos problèmes de sommeil ou de surmenage. Confiez-vous à des amis, des membres de votre famille ou à votre employeur. S’il y a une cause plus profonde, il faut la traiter. Expliquer de tels problèmes ou les confier à quelqu’un en qui vous avez confiance sont souvent de bons premiers pas à dormir sans stress. Vous pouvez également lire nos conseils pour mieux faire face au stress.

4. Adoptez un mode de vie sain

Plus vous vivez sainement, plus votre corps est armé contre le stress. Pour votre sommeil aussi, c’est important. La caféine, la nicotine et l’alcool, par exemple, nuisent à une bonne nuit de sommeil. Évitez donc de boire un « dernier verre » et optez plutôt pour une tasse de lait chaud ou une tisane. Les repas lourds doivent également être évités le soir.

5. Suivez un rituel pour vous endormir

Si vous suivez toujours le même rituel le soir, votre corps saura qu’il est temps de dormir. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir, même le week-end, et adonnez-vous à une activité relaxante comme la lecture. Il vaut mieux éviter de regarder la télévision ou de consulter votre smartphone ou tablette, car la lumière bleue de ces appareils perturbe la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

6. Prenez une douche ou faites couler un bain

Prenez un bain ou une douche chaude pour vous détendre. Lorsque vous passez de l’eau chaude à une chambre plus fraîche, votre température corporelle diminue, ce qui vous donne envie de dormir.

7. Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice est un excellent moyen de réduire le stress et améliore la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d’insomnie. Mais veillez à ce que vos séances d’entraînement les plus intenses ne soient pas trop proches de l’heure du coucher. Essayez de faire de l’exercice au moins trois heures avant d’aller vous coucher.

8. Essayez l’aromathérapie

Il a été démontré que certaines senteurs, comme la lavande et la menthe poivrée, réduisent l’anxiété et améliorent la qualité du sommeil. Essayez l’aromathérapie avec des huiles essentielles ou offrez-vous un petit massage des pieds avec une crème à la lavande pour réduire le stress avant le coucher.

9. Écoutez de la musique ou des sons de la nature

Si la circulation ou les voisins bruyants vous empêchent de dormir, pensez à masquer le bruit avec des bouchons d’oreille ou un appareil à bruit blanc. Une recherche a montré que les sons de la nature sont particulièrement relaxants, mais vous pouvez expérimenter différents sons de sommeil pour voir ce qui vous convient.

10. Notez vos pensées dans un journal intime

De nombreuses personnes trouvent que le fait d’écrire leurs soucis dans un journal intime les aide à dormir sans stress. En prévoyant un moment précis chaque jour pour écrire ce qui se passe dans votre esprit, vous pourrez peut-être éviter les idées noires qui vous perturbent lorsque vous essayez de vous endormir.

Références

https://www.bbrfoundation.org/blog/how-get-good-night-sleep-when-stressed

How To Relieve Stress for Bedtime

https://www.verywellmind.com/stress-related-insomnia-3144827

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/sleepless-nights-try-stress-relief-techniques

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26211735/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32308715/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787355/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28345604/

Révision médicale : Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.

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