Regarder le plafond pendant des heures, compter les moutons, se retourner, se réveiller la nuit et avoir du mal à se rendormir… Depuis la pandémie, de plus en plus de personnes ont des problèmes de sommeil. Pourquoi et que faire ?

A la clinique du sommeil de l’UZ Gent, le nombre de patients souffrant de troubles du sommeil liés à la pandémie a presque doublé : une augmentation de 15-20 % à 35 %. Il est frappant de constater que les personnes qui ont eu la Covid-19 ne sont pas les seules à développer des problèmes de sommeil. Les personnes en bonne santé dorment également moins bien.

L’Université Libre de Bruxelles et le laboratoire du sommeil de l’hôpital Brugmann ont également étudié l’insomnie durant la pandémie. Avant le coronavirus, les chercheurs ont noté que 8 % des Belges souffraient de troubles du sommeil. En 2020, ce chiffre était de 19 % et cette année, il est passé à 29 %, soit presque quatre fois plus qu’auparavant.

Le télétravail : bon et pas bon

La longue période de télétravail est la principale cause de cette augmentation. Au début de la pandémie, nous avons constaté les avantages liés au télétravail obligatoire : un peu plus de sommeil, moins de stress le matin, pas de déplacement , combinaison du travail et du ménage. Aujourd’hui, la balance a basculé dans l’autre sens et nous travaillons constamment de manière aussi efficace que possible. Cela nuit à notre équilibre nerveux et nous empêche de nous détendre le soir.

Moins de lumière du jour

En cas de télétravail et de confinement obligatoire, nous sortons moins. Notre horloge interne ne reçoit pas les stimuli lumineux de l’extérieur, ce qui affecte notre sensation d’éveil. Nous sommes moins alertes et éprouvons des difficultés à nous concentrer. Nous avons également du mal à nous endormir et/ou à rester endormis. Résultat, nous ne sommes pas moins fatigués qu’en temps normal.

Peu de distraction et de variété

Le manque de distraction et de variété constitue un autre facteur. De nombreuses personnes ont dû renoncer pendant longtemps à leurs loisirs, à leurs activités sociales ou à leur exutoire créatif. Ces activités permettent normalement de décompresser, ce qui est bien nécessaire. Ce manque de moments de détente augmente le niveau de stress et favorise les problèmes de sommeil.

Inquiétude

Enfin, l’inquiétude contribue également aux problèmes de sommeil. Nous sommes plongés dans l’incertitude quant à notre santé, notre avenir financier, etc. Le fait de se sentir enfermé nous rend également plus irritables et il devient plus difficile de penser de manière positive et de rester motivé.

Un cercle vicieux

Tous ces facteurs provoquent un stress persistant et les taux d’hormones du stress, parmi lesquels le cortisol, augmentent dans notre corps. Le matin, c’est le cortisol qui nous fait sortir du lit et entamer notre journée avec énergie. Au cours de la journée, le taux de cette hormone diminue dans le sang et, le soir venu, l’hormone du sommeil, la mélatonine, prend le relais. Si le taux de cortisol reste élevé le soir, il est plus difficile de s’endormir et le sommeil est plus léger et plus agité. Les nuits courtes ou interrompues entraînent à leur tour plus de stress pendant la journée. Il est donc important de reconnaître rapidement ce cercle vicieux et de le briser !

Sept conseils pour mieux dormir

• Douche tiède
Le soir, la température de notre corps baisse automatiquement. La production de mélatonine est alors stimulée, ce qui nous donne envie de dormir. Pour ne pas contrer ce phénomène naturel, évitez les douches chaudes et l’exercice physique avant le coucher.

• Évitez la lumière artificielle
La lumière artificielle stimule la production de cortisol et inhibe la production de mélatonine. Il faut donc éviter la « lumière bleue » de la télévision, des tablettes et des téléphones quelques heures avant d’aller se coucher.

• Créez un rituel de sommeil
Couchez-vous à heure fixe et faites-le selon un certain rituel. Tamisez les lumières et éteignez votre téléphone. Vérifiez que les portes sont verrouillées et que la cuisinière est éteinte. Au bout d’un moment, un enchaînement d’actions comme celui-là déclenche une neuro-association. Votre corps pense, en quelque sorte « Tu fais cela maintenant, ce qui signifie que tu vas aller dormir » et s’adapte en conséquence.

• Mangez sainement
Veillez à manger sainement et raisonnablement pendant la journée. Évitez les sucres et les glucides rapides, qui provoquent un pic d’insuline dans le sang et stimulent la production de cortisol.

• Détendez-vous suffisamment
Diminuez les tensions dans votre corps en vous relaxant mentalement et en réduisant votre stress. Prenez le temps de vous détendre, faites une promenade, écoutez de la musique ou méditez.

• Faites du sport le matin
Faire de l’exercice tôt dans la journée est le meilleur moyen d’équilibrer votre cortisol. Votre corps produit également de la sérotonine pendant l’exercice physique. Cette hormone exerce une influence positive sur notre humeur et régule, entre autres, nos rythmes diurne et nocturne.

• Prévoyez un moment pour vous tracasser
Choisissez un moment déterminé dans votre agenda pour réfléchir à vos problèmes. La journée est un bon moment, mais pas le soir. En outre, en mettant vos soucis par écrit, vous aurez moins tendance à ruminer.

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Trouver le sommeil reste malgré tout difficile pour vous ? Vous pouvez éventuellement envisager d’apprendre à bien dormir.