Urenlang naar het plafond staren, schaapjes tellen, woelen, ’s nachts wakker worden en moeilijk weer inslapen … Heb jij ook slaapklachten sinds corona? Hoe komt dat en wat kan je eraan doen?

In de slaapkliniek van UZ Gent is het aantal patiënten met slaapproblemen door corona bijna verdubbeld: een stijging van 15 à 20% naar 35%. Daarbij valt op dat niet alleen mensen die corona hebben gehad slaapproblemen ontwikkelen. Ook gezonde mensen slapen minder goed.

Ook de Vrije Universiteit Brussel en het Slaaplaboratorium van het Brugmann-ziekenhuis onderzoeken slapeloosheid in coronatijden. Voor de pandemie noteerden de onderzoekers dat 8% van de Belgen last had slaapproblemen. In 2020 was dat 19% en dit jaar maar liefst 29%, of bijna een verviervoudiging in vergelijking met vroeger.

Telewerk: goed en niet goed

Een belangrijke oorzaak van deze toename is de lange periode van telewerken. In het begin van de pandemie zagen we vooral voordelen in het verplichte thuiswerk: wat langer slapen, minder ochtendstress, geen transporttijd, de combinatie van werk met het huishouden. Nu slaat de balans door naar de andere kant en zijn we continu en zo efficiënt mogelijk aan de slag. Dit is nefast voor ons zenuwstelsel en zorgt ervoor dat we ’s avonds niet meer tot rust kunnen komen.

Minder daglicht

Door het thuiswerk en de lockdown-maatregelen komen we minder buiten. Onze interne klok mist die lichtprikkels van buiten, wat invloed heeft op ons waakgevoel. We zijn minder alert en kunnen ons niet zo goed concentreren. Ook hebben we moeite met inslapen en/of doorslapen. Toch zijn we even moe als anders.

Weinig afleiding en variatie

Een andere factor is het gebrek aan afleiding en variatie. Veel mensen hebben hun hobby’s, sociale activiteiten of creatieve uitlaatklep lang moeten missen. Normaal zorgen die voor de broodnodige decompressie. Dit gemis verhoogt het stressniveau en werkt slaapproblemen in de hand.

Piekeren

Tot slot draagt ook piekeren bij tot slaapproblemen. We zijn onzeker over onze gezondheid, onze financiële toekomst, enz. Doordat we ons opgesloten voelen, zijn we bovendien prikkelbaarder en is het moeilijker om positief te denken en gemotiveerd te blijven.

Vicieuze cirkel

Al die factoren veroorzaken aanhoudende stress. Gevolg: de gehaltes aan stresshormonen, waaronder cortisol, in ons lichaam stijgen. ’s Morgens zorgt cortisol ervoor dat we uit bed komen en energiek aan de dag beginnen. In de loop van de dag daalt het cortisolgehalte in ons bloed en tegen de avond neemt het slaaphormoon melatonine het over. Wie ’s avonds nog te veel cortisol in zijn bloed heeft, slaapt moeilijker in en slaapt lichter en onrustiger. Korte of onderbroken nachten zorgen op hun beurt dan weer voor meer stress overdag. Belangrijk dus om deze vicieuze cirkel snel te herkennen en te doorbreken!

Zeven tips om beter te slapen

• Douche met lauw water
’s Avonds daalt onze lichaamstemperatuur automatisch. Dit stimuleert de melatonineproductie in het lichaam, waardoor we slaperig worden. Je kan dit stimuleren door niet te warm te douchen en niet te sporten voor het slapengaan.

• Vermijd kunstlicht
Kunstlicht stimuleert de aanmaak van cortisol en houdt de productie van melatonine tegen. Vermijd daarom het ‘blauwe licht’ van tv, tablet en telefoon enkele uren voor je naar bed gaat.

• Creëer een slaapritueel
Ga op een vast tijdstip naar bed en doe dat volgens een bepaald ritueel. Dim de lichten en zet je telefoon op stil. Controleer of de deuren op slot zijn en of het fornuis uitstaat. Zo’n checkronde zet na een tijdje een neuro-associatie in gang. Je lichaam denkt als het ware: “Je doet nu dit, dat betekent dat je gaat slapen”, en stelt zich daar vervolgens op in.

• Eet gezond
Zorg dat je overdag goed en gezond eet. Vermijd suikers en snelle koolhydraten, die een insulinepiek in je bloed veroorzaken en de cortisolaanmaak stimuleren.

• Ontspan voldoende
Verlaag de spanning in je lichaam door bewust te ontspannen en stress te verminderen. Maak tijd vrij om even te bekomen, maak een wandeling, speel muziek of ga mediteren.

• Sport ‘s ochtends
Vroeg op de dag sporten is de beste manier om je cortisol in balans te krijgen. Ook produceert je lichaam serotonine tijdens het sporten. Dit hormoon heeft een positieve invloed op onze mentale stemming en reguleert o.a. ons dag-en-nachtritme.

• Las een vast piekermoment in
Plan in je agenda een vast piekermoment in. Overdag is een geschikt tijdstip, beter niet ‘s avonds. Door je zorgen te noteren, kan je ze in je hoofd loslaten.

Lees ook onze andere tips om makkelijker in te slapen.
Blijf je last hebben met (in)slapen? Dan kan je eventueel slaaptraining overwegen.