Het aantal mensen met een burn-out blijft stijgen. Zo loopt 12% van de werknemers risico om opgebrand te geraken. Het herstel verloopt niet altijd even makkelijk en vraagt een actieve aanpak.

Voldoende rusten, het leek jarenlang dé oplossing om te genezen van een burn-out. Vandaag zijn wetenschappers het erover eens dat een actieve aanpak veel beter werkt. Die versnelt niet alleen het herstel, maar vóórkomt ook herval.

De genezing verloopt in 3 fases: de situatie begrijpen en accepteren, de oorzaken en oplossingen in kaart brengen en tot slot die oplossingen uitvoeren. Bij elke stap kan je zelf enkele zaken ondernemen om je herstel te bevorderen.

Fase 1: begrijpen en aanvaarden

Tijdens de eerste fase leer je begrijpen én aanvaarden dat je een burn-out hebt. Alleen zo kan je ontspannen en tot rust komen. Zoek een vertrouwenspersoon – bijvoorbeeld je huisarts of psycholoog – met wie je praat over de gevoelens en de mogelijke oorzaken van je burn-out.

Daarnaast is de afwisseling tussen activiteit en rust essentieel. Op een gezond tempo actief blijven stimuleert je herstel. Je psycholoog of huisarts helpt je die grens te bepalen. Soms kan je gedeeltelijk aan het werk blijven, maar dat is niet altijd het geval. Neem hoe dan ook niet te veel hooi op je vork. De eerste fase duurt gemiddeld 3 weken.

Dit kan je zelf doen om te ontspannen:

• Probeer niet te piekeren.
• Vertel vrienden, familie en collega’s over je burn-out. Schuldgevoelens of schaamte zijn daarbij niet nodig. Niemand kan oordelen over jouw draagkracht en grenzen.
• Ga niet voor een snelle oplossing: twee dagen ontspanning volstaan niet om te herstellen. Probeer eerst volledig tot rust te komen. Deze natuurlijke middelen helpen je op weg.

Zo wissel je activiteit en ontspanning af:

• Zorg voor structuur doorheen je dag met enkele eenvoudige vaste taken zoals boodschappen doen of werken in de tuin.
• Plan zowel activiteiten die een inspanning vragen (bijvoorbeeld administratieve taken) als zaken die je rust geven, zoals mediteren.
• Probeer voldoende te slapen. Word je vaak te vroeg wakker? Met enkele eenvoudige stappen zet je je slaaptekort schaakmat. Ook een evenwichtig voedingspatroon bevordert je slaap én je welzijn.
• Beweeg regelmatig, zelfs al ben je moe. Dagelijks een half uur matig bewegen vermindert stressklachten en stimuleert je conditie. Zoek een sport of activiteit die je leuk vindt: wandelen, dansen, spelen met de (klein)kinderen.

Fase 2: oorzaken en oplossingen zoeken

In de tweede fase breng je de mogelijke oorzaken van je burn-out in kaart en bedenk je er verschillende mogelijke oplossingen voor. Die helpen je in de toekomst beter om te gaan met spanning en helpen zo herval te vermijden. Vraag daarbij steun aan mensen die je vertrouwt, zowel thuis als op het werk. Door contact te houden met vrienden en collega’s kom je sneller een burn-out te boven. De tweede fase duurt gemiddeld 3 tot 6 weken.

Dit kan je ondernemen:

• Zet de oorzaken van je burn-out op een rij en schrijf ze op. Welke problemen ervaar je? Bezorgden bepaalde verplichtingen je te veel stress? Ook (positieve) karaktereigenschappen kunnen mee aan de basis liggen: perfectionisme, een sterk verantwoordelijkheidsgevoel …
• Pen je verwezenlijkingen neer: welke dingen gaan goed? Waar ben je trots op? Voor welke uitdagingen bedacht je al een oplossing? En vooral: wat leer je uit die eerdere ervaringen?
• Vervolgens bedenk je diverse oplossingen: problemen sneller aankaarten, je grenzen duidelijker aangeven, vermoeiende activiteiten schrappen van je agenda … Want de dingen die je in het verleden stress bezorgden, zullen in de toekomst opnieuw opduiken. Eventueel kan een (online) opleiding in prioriteiten stellen of assertiviteit je helpen.
• Ben je werknemer? Neem dan contact op met de bedrijfsarts. Hij bespreekt samen met jou hoe je op termijn opnieuw aan de slag kan, eventueel met een aangepast takenpakket. Die gesprekken vallen onder het beroepsgeheim van de arts. Hij of zij formuleert enkel adviezen voor je werkgever, de oorzaken van je burn-out blijven vertrouwelijk.

Fase 3: oplossingen in de praktijk brengen

Tot slot probeer je de oplossingen van de tweede fase uit. Geleidelijk pik je de draad van je professionele leven terug op. Na gemiddeld 6 weken voel je je weer beter.

Tips bij het testen van mogelijke oplossingen:

• Begin met kleine dingen die je zelf bedacht of al dan niet leerde in een cursus. Kleine veranderingen kunnen een grote impact hebben. Een voorbeeld is dagelijks een half uur mediteren of vaker de natuur intrekken als je stress ervaart.
• Neem langzaamaan meer taken op, zowel thuis als op het werk. Op de werkvloer ondersteunt de bedrijfsarts je hierbij.
• Ervaar je stress? Geef dan duidelijk je grenzen aan en maak tijd voor ontspanning. Zo voorkom je opnieuw op te branden.

Het goede nieuws is dat mensen doorgaans goed herstellen van een burn-out. Alleen verschilt de tijdspanne van persoon tot persoon. Professionele hulp – bijvoorbeeld van een huisarts – is hierbij cruciaal. Duurt je genezing langer dan verwacht? Laat je niet ontmoedigen. Met een actieve aanpak is de kans groot dat je na verloop van tijd terug de oude bent.