Comment réduire le stress ? Découvrez 13 conseils contre le stress !

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réduire le stress

Un Belge sur trois souffre de stress chaque semaine et un sur quatre en souffre même quotidiennement. Qu’on le veuille ou non, chacun de nous est tôt ou tard confronté au stress. Comprendre comment gérer son est donc la meilleure chose à faire. Découvrez comment combattre le stress naturellement avec nos conseils.

1. Prévoyez du temps pour faire de l’exercice

L'exercice aide à lutter contre le stress

Faites du sport et de l’exercice physique vos alliés pour gérer le stress. L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens de détendre votre corps et votre esprit. De plus, l’exercice améliore votre humeur. Mais vous devez le faire assez souvent pour que cela porte ses fruits.

L’effort physique conduit à la neurogenèse, c’est-à-dire à la production de nouvelles cellules du cerveau. Dans les sports modérément intensifs (par exemple, le jogging de 30 minutes), deux substances importantes sont libérées : le BDNF (Brain Derived Neurotrofic Factor) et les endorphines (une substance naturelle qui procure un sentiment de bien-être). Ces deux substances soutiennent l’hippocampe, une zone de votre cerveau qui joue un rôle important dans le stockage des informations dans votre mémoire. En outre, l’hippocampe a un effet inhibiteur sur la production de l’hormone du stress, le cortisol.

Alors, combien d’exercice doit-on faire par semaine pour gérer le stress ?

Veillez à faire au moins 2 heures et demie d’exercice modérément intense, comme une marche rapide, ou 75 minutes d’exercice vigoureux, comme la natation ou le jogging.

En outre, fixez-vous des objectifs sportifs réalistes que vous pouvez réellement atteindre. De cette façon, il y a moins de risques d’abandonner. Il est important de se rappeler que tout exercice, qu’il soit long ou court, est préférable à l’absence totale d’exercice.

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2. DÉTENDEZ VOS MUSCLES

Lorsque vous êtes stressé, vos muscles se tendent. Vous pouvez en partie combattre le stress en les relâchant vous-même. Faites-le via :

  • étirement
  • massage de vos muscles
  • un bain chaud ou une douche chaude
  • une bonne nuit de sommeil

3. Vous pouvez apprendre à relativiser

Relativiser est un jeu d’enfant pour certains, mais une chose difficile pour d’autres. Si vous restez trop concentré sur une chose, vous finirez sans aucun doute par y voir des aspects négatifs ou des aspects qui ne se déroulent pas comme prévu. Par ailleurs, si vous vous fixez des attentes élevées, le stress vous gagnera avant même que vous ayez commencé ce que vous avez à faire.

Mais bonne nouvelle, apprendre à porter un regard différent sur votre stress, cela s’apprend. Pour mettre les choses en perspective, il faut d’abord prendre de la distance par rapport au problème. Marquez donc une pause. Essayez aussi de vous mettre à la place des autres. Comment réagiriez-vous à leur place ? Quels sont les enjeux ? Essayez d’aborder le problème le plus objectivement possible et laissez vos émotions vous influencer le moins possible.

Osez aussi lâcher prise. Ne vivez pas dans le passé : songez à l’avenir. Vous convertirez ainsi votre stress en énergie positive.

4. EXERCICES DE RESPIRATION

comment gérer le stress - respiration

S’arrêter et prendre quelques respirations profondes peut aider à gérer le stress.

Il suffit de suivre ces 5 étapes :

  1. Asseyez-vous dans une position confortable, les mains sur vos genoux et les pieds sur le sol. Ou tu peux t’allonger.
  2. Fermez les yeux.
  3. Imaginez que vous êtes dans un lieu de détente. Cela peut être sur la plage, dans une belle pelouse, ou n’importe quel endroit qui vous procure un sentiment de paix.
  4. Inspirez et expirez lentement et profondément.
  5. Faites cela pendant 5 à 10 minutes.

5. ALIMENTATION SAINE

Manger régulièrement et de manière équilibrée permet de se sentir mieux en général. Il peut également vous aider à contrôler vos humeurs. Vos repas doivent être composés de légumes, de fruits, de céréales complètes et de protéines maigres pour l’énergie. Et ne sautez surtout pas de repas. Cela n’est pas bon pour vous et peut même vous mettre de mauvaise humeur, ce qui peut en fait augmenter le stress.

6. Prenez votre temps

La vie moderne est si intense, et parfois nous avons juste besoin de ralentir et de nous détendre. Regardez votre vie et trouvez de petites façons de le faire.

Par exemple, avancez votre montre de 5 à 10 minutes. Ainsi, vous arriverez à destination un peu plus tôt et éviterez le stress du retard. Si vous conduisez sur l’autoroute, roulez sur la voie lente pour éviter de contrarier la circulation. Divisez les gros travaux en petits travaux. Par exemple, n’essayez pas de répondre à tous les 100 courriels si vous ne devez pas le faire, répondez à quelques-uns seulement.

7. Prenez une pause

comment gérer le stress - la nature

Vous avez besoin de faire une vraie pause pour évacuer le stress de votre esprit. Si vous êtes une personne qui aime se fixer des objectifs, cela peut être difficile pour vous au début. Mais persévérez et vous vous réjouirez de ces moments. Les choses qui peuvent aider à gérer le stress sont :

  • Méditation
  • Yoga
  • Tai chi
  • Écouter de la musique
  • Se promener dans la nature

8. TROUVER DU TEMPS POUR LES LOISIRS

Vous devez trouver du temps pour les choses que vous aimez. Essayez de faire chaque jour quelque chose qui vous fait du bien, et cela vous aidera à réduire votre stress. Cela ne doit pas prendre beaucoup de temps, même 15 à 20 minutes suffisent. Quelques passe-temps possibles qui peuvent vous aider à gerer le stress sont :

9. PARLER DE VOS PROBLÈMES

Lorsque des choses vous dérangent, en parler peut réduire votre stress. Vous pouvez en parler aux membres de votre famille, à vos amis, à un conseiller spirituel de confiance, à votre médecin généraliste ou à un thérapeute.

10. Éliminez vos déclencheurs

Identifiez les principales causes de stress dans votre vie. Est-ce votre travail, vos déplacements, vos études ? Si vous pouvez identifier ces causes, voyez si vous pouvez les éliminer de votre vie, ou du moins les réduire.

Si vous ne parvenez pas à identifier les principales causes de votre stress, essayez de tenir un journal du stress. Notez les moments où vous vous sentez le plus stressé et voyez si vous pouvez déceler un modèle, puis trouvez des moyens de supprimer ou de réduire ces déclencheurs. Découvrir les déclencheurs et les supprimer, c’est découvrir comment combattre le stress naturellement. C’est le seul moyen de vous débarrasser réellement de votre stress.

11. Bannissez le chaos de votre vie

Mettez de l’ordre dans le chaos. Vous devez savoir exactement à quel type de situation vous êtes confronté, ce qui vous préoccupe et ce qui vous stresse. La méthode la plus rapide consiste à mettre sur papier les idées qui se bousculent dans votre tête.

Prenez un stylo et un papier, et répondez à ces questions :

1. Qu'est-ce qui fait obstacle à mon bonheur ?
2. Que dois-je faire d'autre ?
3. Quels sont mes objectifs pour les prochains jours ?
4. Si je ne pouvais me fixer qu'un seul objectif, quel serait-il ?

En mettant toutes ces choses par écrit, vous aurez soudain une meilleure vue d’ensemble. Vous pourrez ainsi gérer la situation de manière plus pratique. Établissez des priorités et vérifiez si les choses que vous avez encore à faire sont conformes à vos objectifs.

12. Adoptez un état d’esprit positif

comment gérer le stress - soyez positif

It is all in the mind. Afin de devenir moins sensible au stress et de maîtriser votre propre manière de fonctionner, il est essentiel d’avoir un état d’esprit positif. Même si vos pensées semblent hors de contrôle, vous pouvez toujours en endiguer le flot. Comment ? En réfléchissant à vos idées et émotions, et en choisissant consciemment de ne pas vous laisser influencer par des pensées négatives.

Le corps et l’esprit sont toujours liés. Votre attitude face au stress et le sens que vous lui donnez ont un effet sur ce qui se passe dans votre corps. N’évitez pas en permanence de faire face à votre problème de stress : voyez-le plutôt comme une invitation à vous remettre en question.

13. Équilibrez votre énergie

Le stress consomme beaucoup d’énergie et nous finissons parfois par être épuisé. C’est pourquoi il est important de recharger vos batteries à temps. Assurez-vous d’avoir un juste équilibre entre votre capacité à supporter et la charge que vous devez supporter. Le stress naît lorsque la charge est supérieure à la capacité :

  • la charge est ce que vous devez faire et ce qui vous coûte de l’énergie ;
  • votre capacité est ce que vous pouvez supporter et ce qui vous donne de l’énergie.

La capacité à supporter des situations diffère d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent gérer des situations plus stressantes que d’autres.

Références

  • https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress
  • https://adaa.org/tips
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
  • https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress

Medische revisie: Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.

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