Parfois, vous subissez un stress tel que vous n’arrivez plus à retrouver votre calme intérieur. Un scénario que vous connaissez bien ? Bonne nouvelle : vous pouvez généralement remédier vous-même à cette situation. Respirer correctement est un moyen simple et efficace de mieux gérer votre stress. Suivez ces trois étapes.

Bien respirer peut vous aider à vous calmer et donc à réduire votre niveau de stress. Pour mieux respirer, vous devez d’une part respirer consciemment et d’autre part, savoir comment ce processus fonctionne. Pour faire entrer l’oxygène dans les poumons, nous respirons naturellement en combinant la respiration abdominale et la respiration thoracique.

Au niveau de la cage thoracique

Dans la respiration thoracique, les muscles intercostaux se contractent lorsque vous inspirez, ce qui entraîne un mouvement de la cage thoracique vers l’avant et vers le haut. Votre corps attire ainsi l’oxygène vers les poumons, mais l’effet est superficiel et rapide.

Lorsque nous sommes stressés, cette respiration thoracique s’accompagne d’une respiration des épaules, dans laquelle nous bougeons les épaules de haut en bas tout en respirant. Cette respiration vous fait souvent respirer plus vite et moins profondément, avec comme résultat possible une hyperventilation.

Au niveau de l’abdomen

Dans le cas de la respiration abdominale, nous respirons plus calmement. Nous utilisons les muscles du diaphragme situés entre la poitrine et l’abdomen : ils permettent de dilater l’abdomen à l’inspire. Avec cette technique de respiration, nous respirons plus profondément et nous absorbons plus d’oxygène. C’est aussi le moyen idéal pour gérer le stress. Curieusement, nous ne pratiquons pas cette respiration de façon automatique et de nombreuses personnes doivent apprendre cette technique.

Comment pratiquer la respiration abdominale. Vous n'êtes pas encore familiarisé avec la respiration abdominale ? Vous pouvez aisément l'apprendre par vous-même : - Allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable. - Mettez une main sur votre ventre. - En inspirant, laissez votre ventre se gonfler. Et laissez-le redescendre quand vous expirez. - Si vous n'y arrivez pas, posez un livre sur votre ventre en position couchée et essayez de le pousser vers le haut. Veillez à garder le dos détendu et à ne pas le creuser.

Les signes d’une respiration incorrecte

Les personnes qui ont des techniques de respiration incorrectes respirent souvent par la bouche et doivent fréquemment soupirer ou bâiller. Les autres signes d’une mauvaise respiration sont les suivants :

• une sensation d’étourdissement ou de vertige,
• une respiration fréquente, rapide et superficielle,
• une respiration irrégulière,
• une sensation d’essoufflement,
• une respiration bruyante.

Mieux respirer en 3 étapes

1. Fermez la bouche quand vous respirez

Souvent, on prend l’habitude de respirer par la bouche car sans cela, on n’a pas l’impression de respirer suffisamment. Il est possible de se défaire de cette habitude. Si vous respirez constamment par le nez, la sensation d’essoufflement disparaîtra. Vous pouvez vous entraîner en tenant, par exemple, un cure-dent ou un bâtonnet de sucette entre vos lèvres pendant que vous travaillez, regardez la télévision, conduisez… Au début, votre corps devra s’habituer, mais après quelques jours, il vous semblera naturel de respirer par le nez.

2. Respiration abdominale
Respirer avec le ventre et le diaphragme vous rend automatiquement plus calme.

3. Améliorez votre posture

Une bonne posture joue en effet un rôle très important dans votre technique de respiration. Si vous êtes affalé devant votre ordinateur, votre respiration devient automatiquement plus haute, car votre abdomen et votre poitrine n’ont pas la place pour se dilater. Résultat : les muscles de vos épaules et de votre cou sont plus tendus, votre respiration est moins efficace et vous risquez de vous entraîner à avoir une respiration plus haute.

Exercice de respiration pour soulager rapidement le stress

Un pic de stress ? L’exercice suivant vous aidera à vous détendre en quelques minutes.

• Prenez une position détendue, posez votre main sur votre ventre et fermez les yeux.
• Placez la pointe de votre langue contre le palais, juste derrière vos dents de devant.
• Commencez par expirer par la bouche, en émettant un sifflement.
• Inspirez par le nez pendant quatre secondes. Vous allez sentir votre ventre se gonfler contre votre main.
• Retenez votre respiration pendant sept secondes.
• Expirez tranquillement par la bouche pendant huit secondes, en redescendant lentement le ventre.
• Répétez cet exercice quatre à huit fois.

Envie d’en savoir plus ? Apprenez à reconnaître et à combattre le stress.