Nous associons aisément un mal de dos à une tension causée par une mauvaise posture ou une activité physique excessive. Mais le stress est également l’une des principales causes. Comment le stress peut-il avoir un tel impact ? Et que faire pour soulager ou éviter les maux de dos causés par le stress ?

Causes possibles du mal de dos

Le mal de dos peut avoir de nombreuses causes, telles qu’une mauvaise posture assise ou en marchant, une position assise prolongée, un travail physique exigeant tel que le levage ou la manipulation de machines, le surpoids, un manque d’exercice physique, voire même un mauvais matelas… et le stress joue également un rôle. Il s’agit souvent d’une combinaison de facteurs.

Le stress comme cause de mal de dos

On sait trop peu que le mal de dos peut être une conséquence du stress. Il faut savoir qu’un pic de stress court ne provoque pas immédiatement un mal de dos. Un stress prolongé ou intense peut par contre en être la cause.

Il est important de savoir que le stress n’est pas nécessairement mauvais pour la santé. C’est une réaction naturelle qui nous aide à affronter des situations difficiles ou dangereuses. Lorsque nous sommes confrontés à une situation stressante, notre corps se prépare physiquement et mentalement à y faire face. Cette réaction physique se traduit par une accélération du rythme cardiaque et de la respiration, ainsi que par une tension musculaire.

Dans une situation saine, notre corps revient à un état de calme une fois que le moment de stress est passé. Cela permet à nos muscles de se détendre à nouveau. Si le stress est de courte durée ou n’arrive pas fréquemment, cela se déroule sans problème. En revanche, un stress très fréquent ou prolongé peut avoir des conséquences néfastes sur notre organisme.

Divers types de maux de dos

Une douleur dorsale peut être ressentie à différents endroits : entre les omoplates, sous les omoplates et dans le bas du dos. On distingue les douleurs dans le haut du dos, les douleurs dans le milieu du dos et les douleurs dans le bas du dos.

Douleur dans le haut du dos

Une douleur ressentie entre les deux omoplates peut être particulièrement gênante, surtout lorsqu’elle survient dans des moments de stress, souvent lorsque vous êtes assis dans une voiture ou devant un ordinateur. Parfois, la douleur ne se manifeste qu’en période de stress, mais il arrive aussi qu’elle persiste au-delà de ces moments.

Une douleur dans cette zone sensible ne doit pas être ignorée. Les douleurs dorsales ressenties entre les épaules peuvent également irradier vers le cou ou le bas du dos. Une douleur qui irradie vers le cou, en particulier, peut sérieusement entraver les activités quotidiennes.

Douleur au milieu du dos

La zone située sous les omoplates est complexe dans le sens où, en plus des muscles, des vertèbres et des côtes, elle contient également un grand nombre d’organes. Si les muscles de cette zone sont contractés, vous pouvez souffrir non seulement de douleurs dorsales mais aussi de désagréments tels que des maux d’estomac, des troubles digestifs ou des problèmes intestinaux.

Douleur dans le bas du dos

Les douleurs du bas du dos sont très fréquentes. En général, il s’agit plutôt d’une douleur lancinante qui peut être ressentie en position assise ou debout. Parfois, la douleur est plus intense lors de certains mouvements. Il arrive exceptionnellement qu’elle empêche tout mouvement. De plus, des douleurs irradiantes peuvent également être ressenties dans cette zone, se propageant alors vers les jambes.

Que faire face au mal de dos causé par le stress ?

Traiter les maux de dos liés au stress est un vrai défi, surtout lorsqu’on sait que le mal de dos peut lui-même causer du stress. Les deux problèmes s’influencent mutuellement. Pour briser ce cercle vicieux, il est préférable de s’attaquer à la fois au stress et au mal de dos lui-même.

Conseil 1 : Chauffez votre dos

Dans la phase aiguë, la première chose à faire est de détendre vos muscles contractés. Prenez, par exemple, une douche ou un bain chaud. Les coussins chauffants ou les lampes infrarouges peuvent également apporter un soulagement. Chacune de ces techniques améliore la circulation sanguine et détend les muscles.

Conseil 2 : Reposez-vous suffisamment

Le repos est la base de toute guérison. Votre corps doit être assez reposé pour récupérer. Détendez-vous régulièrement, tant physiquement que mentalement, et dormez suffisamment. Évitez la position assise prolongée. Il est important de bouger (voir aussi le conseil ci-dessous). L’exercice physique entraîne vos muscles qui renforcent à leur tour votre colonne vertébrale.

Conseil 3 : Faites suffisamment d’exercice

Rester assis est la pire chose que vous puissiez faire pour votre dos. L’exercice est exactement ce dont vous avez besoin en cas de dorsalgies. Attention, soyez prudent et choisissez les bonnes activités. Il est préférable de demander conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Des activités simples comme le vélo ou la natation sont particulièrement utiles pour détendre le dos et soulager les douleurs. La règle de base ? Varier les mouvements, de la position assise à la position debout en passant par la position couchée.

Il existe deux types de mouvements qu’il est préférable d’éviter à tout moment : les mouvements qui impliquent de se pencher et d’effectuer une torsion en même temps, ainsi que les petits mouvements saccadés et inattendus.

Conseil 4 : Surveillez votre posture

Faites toujours attention à votre façon de vous asseoir, de vous tenir debout ou de marcher. Veillez également à adopter une position assise adéquate. Utilisez les éventuels accoudoirs et asseyez-vous en gardant le dos et le cou droits. Prenez si possible appui pour vous lever. En position debout ou lorsque vous marchez, veillez à avoir le dos droit. Utilisez suffisamment vos muscles abdominaux car ils protègent votre dos (voir aussi le conseil ci-dessous).

Conseil 5 : Renforcez vos muscles centraux

Vos muscles centraux sont les muscles profonds de l’abdomen et du dos qui relient vos épaules, votre colonne vertébrale et votre bassin. Si vos muscles centraux sont forts, vous serez moins susceptible d’avoir mal au dos. Des exercices spéciaux pour le dos visant à renforcer les muscles centraux sont idéaux pour éviter les douleurs au dos (récurrentes). Mais attention : il est préférable de ne pas faire ces exercices seul. Faites-vous accompagner par un kinésithérapeute, par exemple. Il sera en mesure de déterminer un programme sur mesure.

Conseil 6 : Faites des exercices de respiration

Votre respiration a un impact direct sur votre état mental et physique. Les exercices de respiration relaxante aident à détendre le corps et l’esprit. Il existe de nombreuses possibilités, mais vous pouvez commencer par une respiration profonde très simple. Inspirez profondément par le nez et expirez doucement par la bouche. Veillez à concentrer votre attention sur votre respiration et à ne pas penser à votre dos pendant un moment.

En plus de ces exercices, essayez de prêter régulièrement attention à votre respiration. Recherchez très consciemment une bonne respiration abdominale afin que votre diaphragme puisse s’ouvrir largement.

Conseil 7 : Faites-vous masser

Les massages sont très souvent considérés comme un luxe. Si vous souffrez du dos, vous pouvez sans crainte les considérer comme faisant partie de votre processus de guérison. Au début du massage, expliquez exactement où vous avez mal au dos. Le kinésithérapeute pourra tenir compte de vos indications.

Si une personne sans expérience veut vous faire un massage, demandez-lui d’effectuer de petits mouvements circulaires avec une légère pression. Ce que l’on appelle le pétrissage du dos favorise la circulation du sang dans les tissus profonds et aide vos muscles à se détendre.

Conseil 8 : Faites un balayage mental de votre corps

Balayer mentalement votre corps est un moyen très efficace de prendre conscience de son fonctionnement. Cet exercice se fait de préférence en position allongée dans un endroit calme, les yeux fermés. Les bras le long du corps et les jambes étendues, inspirez et expirez tranquillement. Dans cet état de repos, passez mentalement en revue tout votre corps, de la tête aux pieds. Essayez de percevoir ce que vous ressentez exactement à chaque endroit.

De cette façon, vous découvrirez où se situe votre douleur et vous serez en mesure de mieux prendre soin de votre dos. Cette prise de conscience vous aidera à mieux le gérer.

Références

• gezondheid.be/
• brein-medicijn.nl/rugklachten-door-stress/
• ruudmeulenberg.nl/stress/rugpijn-last-van-de-rug/
• dorsoo.be/nl/blog/verband-tussen-stress-en-rugpijn

Révision médicale : Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.