Rugpijn associëren we makkelijk met overbelasting door een slechte lichaamshouding of door een overdreven fysieke inspanning. Maar ook stress is een van de belangrijke oorzaken van rugpijn. Hoe kan stress zo’n impact hebben? En wat kan je doen om rugpijn door stress te verhelpen of vermijden?

Mogelijke oorzaken van rugpijn

Rugpijn kan verschillende oorzaken hebben. Een verkeerde zit- of loophouding, langudrig zitten, zwaar fysiek werk zoals het heffen of bebruiken van machines, overgewicht, onvoldoende lichaamsbeweging, een slechte matras … en ook stress. Vaak is het een combinatie van factoren die tot rugpijn leidt.

Stress als oorzaak van rugpijn

Het feit dat stress rugpijn kan veroorzaken, is vaak nog onbekend. Een korte periode van stress zal niet direct rugklachten veroorzaken, maar langdurige of hevige stress kan dat wel.

Op zich is stress nochtans niet ongezond. Het helpt om ons moeilijke of gevaarlijke situaties te overwinnen. Is een bepaalde situatie stressvol, dan komt ons lichaam namelijk in staat van paraatheid te staan. Dit houdt in dat we ons fysiek en mentaal voorbereiden op wat er gaat komen. Deze fysieke alertheid resulteert onder andere in een versnelde hartslag en ademhaling, evenals gespannen spieren.

In een gezonde situatie keert ons lichaam terug naar een rusttoestand zodra de stressvolle situatie voorbij is. Ons lichaam keert dan terug naar zijn normale fysieke toestand waardoor onze spieren weer kunnen ontspannen. Is de stress van korte duur of komt die niet zo vaak voor, dan is er meestal geen probleem. Als stress frequent voorkomt of langdurig aanhoudt, kan dit echter wel schadelijke gevolgen hebben vor ons lichaam.

Soorten rugpijn

Pijn in de rug kan je op verschillende plekken ervaren: tussen de schouderbladen, onder de schouderbladen en in de onderrug. We maken daarbij onderscheid tussen pijn in de bovenrug, middenrug en onderrug.

Pijn in de bovenrug

Pijn in de zone tussen onze twee schouderbladen kan een bijzonder lastig gegeven zijn. Dit komt typisch voor wanneer je stress hebt en tegelijk vaak in de auto zit of aan de computer werkt. Soms manifesteert de pijn zich daarbij enkel op het moment van stress, maar soms kunnen de klachten ook langer aanhouden.

Het is belangrijk om pijn in dit gevoelige gebied niet te negeren. Rugklachten tussen de schouders kunnen namelijk uitstralen naar de nek of onderrug. Vooral uitstraling naar de nek kan het dagelijks functioneren sterk verstoren.

Pijn in de middenrug

De zone onder de schouderbladen is complex in die zin dat hier behalve spieren, wervels en ribben ook nog eens een heleboel organen zitten. Heb je verkramping van de spieren in deze zone, dan kan je bijgevolg naast rugklachten ook nog eens last krijgen van ongemakken als maagpijn, een slechte spijsvertering of darmklachten.

Pijn in de onderrug

Pijn in de onderrug komt erg vaak voor. Vaak is het eerder een zeurende pijn die je kan ervaren bij het zitten en het staan. Soms is de pijn heviger bij bepaalde bewegingen. In zeldzame gevallen lukt het haast niet om nog te bewegen. Ook in deze zone kunnen er uitstralingspijnen zijn, in dit geval naar de benen toe.

Rugpijn door stress aanpakken

Het aanpakken van stressgerelateerde rugpijn is een grote uitdaging, vooral omdat rugpijn zelf ook stress kan veroorzaken. Ze beïnvloeden elkaar. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken kan je best én de stress aanpakken én de rugklachten zelf onder handen nemen.

Tip 1: Verwarm je rug

In de acute fase is het eerste wat je te doen staat, je verkrampte spieren laten ontspannen. Dat kan je bijvoorbeeld door een warme douche of een warm bad te nemen. Ook warmtekussens of infraroodlampen kunnen verlichting bieden. Allemaal verbeteren ze de bloedcirculatie en versoepelen ze de spieren.

Tip 2: Rust voldoende uit

Rust is de basis van alle genezing. Je lichaam moet voldoende uitgerust zijn om te herstellen. Ontspan regelmatig, zowel fysiek als mentaal en slaap voldoende. Vermijd hierbij wel lange sessies in de zetel. Bewegen is immers belangrijk (zie de tip hieronder). Zo train je je spieren die je nodig hebt om je ruggenwervel te versterken.

Tip 3: Beweeg voldoende

Stilzitten is zowat het ergste wat je kan doen voor je rug. Bewegen is net wat je nodig hebt wanneer je met rugpijn kampt. Natuurlijk moet je waakzaam zijn en voor de juiste bewegingsactiviteiten kiezen. Hiervoor laat je je best adviseren door een arts of een kinesist.

Vooral eenvoudige activiteiten zoals fietsen of zwemmen zijn deugddoend om de rug te ontspannen en de pijn te verhelpen. De vuistregel is dat je je bewegingen, van zitten over staan tot liggen, daarbij vooral afwisselt.

Let op, er zijn twee soorten bewegingen die je ten allen tijde moet vermijden. Vermijd bewegingen waarbij je bukt en draait tegelijkertijd. Voorkom ook kleine schokkende, onverwachtse bewegingen.

Tip 4: Let op je houding

Wees je altijd goed bewust van hoe je zit, rechtkomt, staat of loopt. Zorg ook voor een gezonde zithouding. Gebruik eventuele armleuningen en zit met rechte rug en nek. Duw je indien mogelijk af bij het rechtstaan. Loop en sta ook met een rechte rug. Gebruik je buikspieren voldoende. Die beschermen je rug (zie ook de tip hieronder).

Tip 5: Versterk je core spieren

Je core spieren zijn de dieperliggende buik- en rugspieren die je schouders, ruggengraat en bekken met elkaar verbinden. Zijn je core spieren sterk, dan kan je minder makkelijk rugpijn krijgen. Speciale rugoefeningen om je core spieren te versterken zijn ideaal om (terugkerende) rugpijn te vermijden. Aan deze oefeningen begin je beter niet alleen. Laat je bijvoorbeeld begeleiden door een kinesist. Die kan een programma op maat bepalen.

Tip 6: Doe ademhalingsoefeningen

Je ademhaling heeft direct impact op je mentale en fysieke toestand. Relaxerende ademhalingsoefeningen helpen je lichaam en geest te ontspannen. Er zijn heel wat mogelijkheden maar je kan beginnen met een heel eenvoudige diepe ademhaling. Haal diep adem via de neus en adem rustig uit via de mond. Hier helpt ook dat je mentaal je aandacht bij je adem houdt waardoor je even niet aan je rug denkt.

Probeer naast deze oefeningen ook regelmatig eens tussendoor op je ademhaling te letten. Ga daarbij heel bewust op zoek naar een goede buikademhaling zodat je middenrif zich breed kan openzetten.

Tip 7: Laat je masseren

Massages worden erg vaak beschouwd als een luxegoed. Heb je last van je rug, dan kan je ze gerust gewoon als een deel van je genezing beschouwen. Leg bij aanvang van de massage uit waar je precies pijn hebt in de rug. De kinesist kan hier dan rekening mee houden.

Wil iemand zonder ervaring je op een massage trakteren, vraag dan om kleine, cirkelvormige bewegingen te maken met een beetje druk. Het zogenaamde kneden van de rug bevordert de doorbloeding van het diepere weefsel en helpt je spieren te ontspannen.

Tip 8: Doe een mentale bodyscan

Een mentale bodyscan is een zeer effectieve manier om je bewust te worden van de werking van je eigen lichaam. Deze oefening doe je best liggend op een rustige plek met je ogen dicht. Met je armen langs je zij en je benen gestrekt adem je rustig in en uit. In die rust overloop je je hele lichaam mentaal van kop tot teen. Je probeert voor jezelf te achterhalen wat je precies waar voelt.

Zo ontdek je waar je pijn zit en kan je je rug beter verzorgen. Deze bewustwording helpt je om beter zorg te dragen voor je lichaam.

REFERENTIES

• gezondheid.be/
• brein-medicijn.nl/rugklachten-door-stress/
• ruudmeulenberg.nl/stress/rugpijn-last-van-de-rug/
• dorsoo.be/nl/blog/verband-tussen-stress-en-rugpijn

Medische revisie: Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.