Rugpijn associëren we makkelijk met overbelasting door een ongezonde lichaamshouding of door een overdreven fysieke inspanning. Hiermee gaan we voorbij aan een van de belangrijkste oorzaken van rugpijn, namelijk stress. Hoe kan stress nu zo een impact hebben? En wat kan je doen om rugpijn door stress te verhelpen of zelfs te vermijden?

Mogelijke oorzaken van rugpijn

Rugpijn kan het kwalijke gevolg zijn van een heleboel uiteenlopende oorzaken. Een verkeerde zit- of loophouding, bovenmatig veel zitten, fysiek zwaar werk zoals heffen of het hanteren van een drilboor, overgewicht, weinig of onvoldoende beweging, zelfs een slechte matras … en ook stress. Vaak blijkt het een combinatie van al deze factoren te zijn.

Stress als boosdoener

Dat rugpijn het nefaste gevolg van stress kan zijn, is zelden geweten. Nu kan een korte stresspiek niet meteen rugklachten geven. Langdurige stress of hevige stress echter kan dat wel.

Op zich is stress nochtans niet ongezond. Dankzij deze reactie kunnen we sommige moeilijke of gevaarlijke situaties de baas. Is een bepaalde situatie stressvol, dan komt ons lichaam namelijk in staat van paraatheid te staan. We zetten ons fysiek en mentaal schrap voor wat komen gaat. Die fysieke alertheid zorgt er onder andere voor dat onze hartslag en onze ademhaling versnellen en dat onze spieren zich opspannen.

In een gezond verloop gaat ons lichaam opnieuw in rust wanneer het stressmoment voorbij is. Ons lichaam keert dan terug naar zijn normale fysieke toestand waardoor onze spieren weer kunnen ontspannen. Is de stress van korte duur of komt die niet zo vaak voor, dan loopt het normaal dus helemaal niet fout. Komt de stress daarentegen erg vaak voor of houdt die erg lang aan, dan kan het wel nefaste gevolgen hebben voor ons lichaam.

Soorten rugpijn

Pijn in de rug kan je op verschillende plekken ervaren: tussen de schouderbladen, onder de schouderbladen en in de onderrug. Daarbij maken we het onderscheid tussen hoge rugpijn, pijn in de middenrug en lage rugpijn.

Bovenrug

Pijn in de zone tussen onze twee schouderbladen kan een bijzonder lastig gegeven zijn. Dit komt typisch voor wanneer je stress hebt en tegelijk vaak in de auto zit of aan de computer werkt. Soms manifesteert de pijn zich daarbij enkel op het moment van stress. Soms kunnen de klachten ook aanhouden na het stressmoment.

Pijn in deze gevoelige zone verwaarloos je beter niet. Rugklachten tussen de schouders kunnen namelijk ook uitstralen naar je nek of je onderrug. Vooral uitstraling naar de nek kan het dagelijks functioneren sterk verstoren.

Middenrug

De zone onder de schouderbladen is complex in die zin dat hier behalve spieren, wervels en ribben ook nog eens een heleboel organen zitten. Heb je verkramping van de spieren in deze zone, dan kan je bijgevolg naast rugklachten ook nog eens last krijgen van ongemakken als maagpijn, een slechte spijsvertering of darmklachten.

Onderrug

Pijn in de onderrug komt erg veel voor. Veelal is het eerder een zeurende pijn die je kan ervaren bij het zitten en het staan. Soms is de pijn heviger bij bepaalde bewegingen. Uitzonderlijk lukt het haast niet om nog te bewegen. Ook in deze zone kunnen er uitstralingspijnen zijn, in dit geval naar de benen.

Rugpijn door stress aanpakken

Stressgerelateerde rugpijn aanpakken is een hele uitdaging. Zeker als je weet dat je ook stress kan ontwikkelen door de rugpijn zelf. Zo spelen ze op elkaar in. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken kan je best én de stress aanpakken én de rugklachten zelf onder handen nemen.

Tip 1 Verwarm je rug

In de acute fase is het eerste wat je te doen staat, je verkrampte spieren laten ontspannen. Dat kan je bijvoorbeeld door een warme douche of een warm bad te nemen. Ook warmtekussens of infraroodlampen kunnen verlichting bieden. Allemaal verbeteren ze de bloedcirculatie en versoepelen ze de spieren.

Tip 2 Rust voldoende uit

Dit is de basis van alle genezing. Je lichaam moet voldoende uitgerust zijn om te herstellen. Ontspan regelmatig, zowel fysiek als mentaal en slaap voldoende. Vermijd hierbij wel lange sessies in de zetel. Bewegen is immers belangrijk (zie ook de tip hieronder). Zo train je je spieren en die heb je nodig om je ruggenwervel te versterken.

Tip 3 Beweeg voldoende

Stilzitten is zowat het ergste wat je kan doen voor je rug. Bewegen is net wat je nodig hebt wanneer je met rugpijn kampt. Natuurlijk moet je waakzaam zijn en voor de juiste bewegingsactiviteiten kiezen. Hiervoor laat je je best adviseren door een arts of een kinesist.

Vooral eenvoudige activiteiten zoals fietsen of zwemmen zijn deugddoend om de rug te ontspannen en de pijn te verhelpen. De vuistregel is dat je je bewegingen, van zitten over staan tot liggen, daarbij vooral afwisselt.

Let op, er zijn twee soorten bewegingen die je ten allen tijde moet vermijden. Vermijd bewegingen waarbij je bukt en draait tegelijkertijd. Voorkom ook kleine schokkende, onverwachtse bewegingen.

Tip 4 Let op je houding

Wees je altijd goed bewust van hoe je zit, rechtkomt, staat of loopt. Zorg ook voor een gezonde zithouding. Gebruik eventuele armleuningen en zit met rechte rug en nek. Duw je indien mogelijk af bij het rechtstaan. Loop en sta ook met een rechte rug. Gebruik je buikspieren voldoende. Die beschermen je rug (zie ook de tip hieronder).

Tip 5 Versterk je core spieren

Je core spieren zijn de dieperliggende buik- en rugspieren die je schouders, ruggengraat en bekken met elkaar verbinden. Zijn je core spieren sterk, dan kan je minder makkelijk rugpijn krijgen. Speciale rugoefeningen om je core spieren te versterken zijn ideaal om (terugkerende) rugpijn te vermijden. Aan deze oefeningen begin je beter niet alleen. Laat je bijvoorbeeld begeleiden door een kinesist. Die kan een programma op maat bepalen.

Tip 6 Doe ademhalingsoefeningen

Je ademhaling heeft direct impact op je mentale en fysieke toestand. Relaxerende ademhalingsoefeningen helpen je lichaam en geest te ontspannen. Er zijn heel wat mogelijkheden maar je kan beginnen met een heel eenvoudige diepe ademhaling. Haal diep adem via de neus en adem rustig uit via de mond. Hier helpt ook dat je mentaal je aandacht bij je adem houdt waardoor je even niet aan je rug denkt.

Probeer naast deze oefeningen ook regelmatig eens tussendoor op je ademhaling te letten. Ga daarbij heel bewust op zoek naar een goede buikademhaling zodat je middenrif zich breed kan openzetten.

Tip 7 Laat je masseren

Massages worden erg vaak beschouwd als een luxegoed. Heb je last van je rug, dan kan je ze gerust gewoon als een deel van je genezing beschouwen. Leg bij aanvang van de massage uit waar je precies pijn hebt in de rug. De kinesist kan hier dan rekening mee houden.

Wil iemand zonder ervaring je op een massage trakteren, vraag dan om kleine, cirkelvormige bewegingen te maken met een beetje druk. Het zogenaamde kneden van de rug bevordert de doorbloeding van het diepere weefsel en helpt je spieren te ontspannen.

Tip 8 Doe een mentale bodyscan

Een mentale bodyscan is een zeer effectieve manier om je bewust te worden van de werking van je eigen lichaam. Deze oefening doe je best liggend op een rustige plek met je ogen dicht. Met je armen langs je zij en je benen gestrekt adem je rustig in en uit. In die rust overloop je je hele lichaam mentaal van kop tot teen. Je probeert voor jezelf te achterhalen wat je precies waar voelt.

Zo ontdek je waar je pijn zit en kan je je rug beter verzorgen. Deze bewustwording helpt je om beter zorg te dragen voor je lichaam.

REFERENTIES

• gezondheid.be/
• brein-medicijn.nl/rugklachten-door-stress/
• ruudmeulenberg.nl/stress/rugpijn-last-van-de-rug/
• dorsoo.be/nl/blog/verband-tussen-stress-en-rugpijn

Medische revisie: Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.