De knie is een van de meeste blessuregevoelige en complexe gewrichten in ons lichaam, maar toch krijgt dit lichaamsdeel het vaak hard te verduren met een pijnlijke knie tot gevolg. De oorzaak van die kniepijn kan variëren van een knieblessure tot artritis of een mechanisch probleem. Bij tal van sporten oefenen we een enorme druk uit op onze knie, daarom is het aangewezen om voorzichtig te zijn als je plots pijn aan je knie krijgt tijdens het sporten.

Volgens The Journal of Sports Medicine is maar liefst een derde van alle sportblessures te wijten aan knieproblemen. Er zijn twee grote redenen waarom dat niet hoeft te verbazen:

1. Knieën zijn het grootste en meest gecompliceerde scharniergewricht in het menselijk lichaam. Ze zijn een ingewikkelde puzzel van botten, spieren, pezen, banden en kraakbeen. Deze complexiteit maakt het gewricht gevoelig voor uiteenlopende blessures, van overbelasting over ontstekingen tot spierscheuren.
2. Knieën moeten een grote last dragen en krijgen een stevige impact te verwerken bij heel wat sporten. Hardlopen en balsporten zoals voetbal of volleybal liggen voor de hand, maar ook tal van andere disciplines zoals dansen of gewichtheffen zijn erg belastend voor de knieën en kunnen pijn in de knie uitlokken.

Wist je dat je knieën tijdens het hardlopen per stap het equivalent van 3 à 4 keer je lichaamsgewicht moeten opvangen?

Mogelijke oorzaak van kniepijn

Knieblessure

Een knieblessure kan een van de ligamenten, pezen of met vloeistof gevulde zakjes (slijmbeurzen) rond je kniegewricht aantasten, maar ook de botten, het kraakbeen en de ligamenten die het gewricht zelf vormen. Hieronder lijsten we enkele van de meest voorkomende knieblessures voor je op:

• Een scheur in de voorste kruisband: een van de vier ligamenten de je scheenbeen en dijbeen met elkaar verbinden. Een scheur van de voorste kruisband komt voornamelijk voor bij sporten waarbij je plotseling van richting moet veranderen. Denk maar aan voetbal of basketbal.
• Breuken: de botten van de knie, inclusief de knieschijf, kunnen breken tijdens een val of auto-ongeluk. Ook mensen waarvan de botten verzwakt zijn door osteoporose kunnen soms een kniefractuur oplopen door gewoon verkeerd te stappen.
• Gescheurde meniscus: de meniscus is het taaie, rubberachtige kraakbeen dat fungeert als schokdemper tussen je scheenbeen en dijbeen. Hij kan gescheurd zijn als je je knie plotseling verdraait terwijl je er gewicht op zet.
• Slijmbeursontsteking in de knie: sommige knieletsels veroorzaken ontstekingen in de slijmbeurzen, de kleine vochtzakjes die de buitenkant van het kniegewricht beschermen zodat pezen en ligamenten soepel over het gewricht glijden.
• Patellapees tendinitis: tendinitis veroorzaakt irritatie en ontsteking van een of meer pezen – de dikke, vezelachtige weefsels waarmee spieren aan botten vastzitten. Deze ontsteking kan optreden bij een letsel aan de patellapees, die van de knieschijf naar het scheenbeen loopt en je in staat stelt te schoppen, rennen en springen. Hardlopers, skiërs, fietsers en mensen die aan springsporten en -activiteiten doen, kunnen een patellapeesontsteking oplopen.

Mechanische problemen

Enkele voorbeelden van mechanische problemen die pijn aan de knie kunnen veroorzaken zijn:

• Loszittend lichaam: soms kan een letsel of degeneratie van bot of kraakbeen ertoe leiden dat een stukje bot of kraakbeen afbreekt en in de gewrichtsruimte zweeft. Dit kan geen problemen veroorzaken, tenzij het losse lichaam de beweging van het kniegewricht belemmert. In dat geval kan je het effect vergelijken met een potlood dat vastzit in een deurscharnier.
• Iliotibiaalbandsyndroom: dit gebeurt wanneer de taaie weefselband die van de buitenkant van je heup naar de buitenkant van je knie loopt (iliotibiale band) zo strak wordt dat hij tegen het buitenste deel van je dijbeen schuurt. Langeafstandslopers en fietsers zijn bijzonder gevoelig voor het iliotibiaalbandsyndroom.
• Ontwrichte knieschijf: dit gebeurt wanneer het driehoekige bot dat de voorkant van je knie bedekt van zijn plaats glijdt, meestal naar de buitenkant van je knie. In sommige gevallen kan de knieschijf verplaatst blijven en kan je de ontwrichting zien.
• Pijn in heup of voet: als je heup- of voetpijn hebt, kan je jouw manier van lopen veranderen om het pijnlijke gewricht te ontzien. Maar deze veranderde manier van lopen kan meer druk uitoefenen op je kniegewricht en pijn aan de knie veroorzaken.

Artritis

Er bestaan meer dan 100 verschillende soorten artritis. De soorten die het vaakst pijn in de knie veroorzaken, zijn:

• Osteoartritis: soms ook degeneratieve artritis genoemd, is artrose de meest voorkomende vorm van artritis. Het is een slijtage- en scheuraandoening die optreedt wanneer het kraakbeen in je knie verslechtert door gebruik en ouderdom.
• Reumatoïde artritis: de meest slopende vorm van artritis, reumatoïde artritis, is een auto-immuunziekte die bijna elke verbinding in je lichaam kan aantasten, inclusief je knieën. Hoewel de reumatoïde artritis een chronische ziekte is, neigt het om in strengheid te variëren en kan zelfs komen en gaan.
• Jicht: dit type van artritis komt voor wanneer de urinezuurkristallen in de verbinding accumuleren. Jicht komt meestal voor in de grote teen, maar kan ook in de knie optreden.
• Pseudojicht: pseudojicht wordt vaak verward met jicht en wordt veroorzaakt door calciumhoudende kristallen die zich in de gewrichtsvloeistof ontwikkelen. Knieën zijn de meest voorkomende gewrichten die door pseudojicht worden aangetast.
• Septische artritis: soms kan je kniegewricht geïnfecteerd raken, wat leidt tot zwelling, pijn en roodheid. Septische artritis treedt vaak op met koorts, en er is meestal geen letsel voor het begin van de pijn. Deze vorm van artritis kan snel leiden tot uitgebreide schade aan het kniekraakbeen. Als je een pijnlijke knie hebt met een van de symptomen van septische artritis, ga dan meteen naar je arts.

Wat doe je best bij plotse kniepijn?

Niet elk pijntje dat je tijdens of na het sporten in je knie voelt, hoeft een reden tot paniek te zijn. Bij hevige pijn of een abnormaal gezwollen knie is het uiteraard belangrijk dat je meteen een arts raadpleegt. Wat de oorzaak van je kniepijn ook moge zijn, het is altijd een goed idee om de RICE-regel toe te passen. Dit staat voor Rust, Ijs, Compressie en Elevatie.

• Rust: beperk de beweging van de knie zoveel mogelijk.
• IJs: koel de knie af met ijs of een cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten. Let wel op voor bevriezing, dus het ijs wikkel je best in een handdoek.
• Compressie: breng een drukverband aan.
• Elevatie: leg je been omhoog om een optimale doorbloeding te garanderen.

Wanneer mag je opnieuw beginnen sporten?

Als de pijn na het toepassen van de RICE-regel geweken is, kan je voorzichtig terug beginnen te bewegen. Blijft de pijn echter aanwezig, dan is er misschien sprake van een overbelasting of een ontsteking. In zulke gevallen is het verstandig om een paar dagen rust te nemen. Is de pijn ook na de rustperiode niet verdwenen, dan kan je best een arts raadplegen om de oorzaak van de kniepijn te achterhalen.

Kan je sporten met chronische kniepijn?

Net omdat knieën zo complex zijn, is een duidelijke oorzaak voor blijvende kniepijn niet altijd aan te wijzen. Een goed functionerende knie hangt immers af van veel factoren: naast de spierkracht, stabiliteit en beweeglijkheid van het kniegewricht zelf kunnen ook de bewegingen van je heup, enkels of voeten een impact hebben op de gevoeligheid van je knieën.

Ook als je kampt met zwakke of gevoelige knieën, kan je zeker nog sporten. Je kiest echter wel beter voor een sport met weinig impact op de knieën zoals zwemmen, aquarobics, wandelen, pilates of yoga.

Kan je een pijnlijke knie vermijden?

Of je kniepijn kan voorkomen, hangt natuurlijk voor een stuk af van de oorzaak, je eigen lichaam, fitheid en leeftijd. Toch zijn er een aantal zaken waar je kan op letten om een pijnlijke knie te vermijden:

• De gouden regel: luister naar je lichaam: deel je sportactiviteiten goed in en stel realistische doelen. Heel wat blessures zijn immers te wijten aan overbelasting door een te snelle trainingstoename. Wil je deelnemen aan een hardloopwedstrijd? Zorg dan voor een goed geplande voorbereiding zodat de belasting van je gewrichten en spieren geleidelijk wordt opgevoerd. Doe het rustiger aan bij pijn en neem altijd voldoende rust na inspanningen.
• Streef een gezond gewicht na: elke kilo te veel plaatst extra druk op je gewrichten, wat de kans op osteoartritis en knieblessures verhoogt.
• Werk aan een goede techniek: zorg ervoor dat de techniek en bewegingspatronen die je bij het sporten gebruikt, zo goed mogelijk zijn.
• Bouw spierkracht en flexibiliteit: zwakke spieren zijn een belangrijke oorzaak van knieblessures. Je hebt alle baat bij het opbouwen van je quadriceps en hamstrings, de spieren aan de voor- en achterkant van je dijen die je knieën helpen ondersteunen. Balans- en stabiliteitstraining helpt de spieren rond je knieën effectiever samen te werken. En omdat gespannen spieren ook kunnen bijdragen aan blessures, is rekken belangrijk. Probeer flexibiliteitsoefeningen in je training op te nemen om een pijnlijke knie te voorkomen.
• Doe knieversterkende oefeningen:  met squats (door de knieën gaan met gestrekte rug) of lunges (uitvalpassen) kan je de spieren rond je knie en in je gehele been versterken, waardoor je ook beter bestand bent tegen blessures. Let wel op: voer ook deze oefeningen geleidelijk op om geen averechts effect te bekomen.

Referenties

• Sancheti P, Razi M, Ramanathan EBS, et alInjuries around the knee – SymposiumBritish Journal of Sports Medicine 2010;44:i1
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems
• https://www.nhs.uk/conditions/knee-pain/
• webmd.com/pain-management/knee-pain/knee-pain-dos-and-donts
• https://www.health.harvard.edu/pain/oh-my-aching-knees
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21978-arthritis-of-the-knee
• https://www.verywellhealth.com/knee-pain-symptoms-2549628
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849

Medische revisie: Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.

Voorkom een pijnlijke knie of andere gewrichtspijn:

Ontdek meer over spier- en gewrichtspijn

Volg onze tips om je gewrichten gezond te houden

Vermijd blessures als je opnieuw begonnen bent met sporten