Je bent klaar met een intensieve training of verkeert in een diepe slaap wanneer een scherpe pijn je plots overmant. Krampen komen geregeld voor, zijn soms ontzettend pijnlijk en kunnen zowat elk deel van het lichaam treffen. Wat is er precies aan de hand als je spieren in opstand komen en hoe kan je het voorkomen?  

Hoe krijg je krampen?

• Overbelasting of vermoeidheid: bij intensieve inspanningen hebben je spieren extra zuurstof nodig. Als de bloedtoevoer die vraag niet bijhoudt, schakelen de spieren over op een andere manier van energieproductie waarbij melkzuur vrijkomt. Die ophoping van melkzuur, gecombineerd met een zuurstoftekort, brengt de zenuwen in de war. Dat leidt tot ongecontroleerde, pijnlijke spiersamentrekkingen.
  
  
• Vocht- en mineraaltekorten: overmatig zweten, te weinig drinken of in sommige gevallen onevenwichtige voeding kunnen een tekort veroorzaken aan elektrolyten zoals magnesium, kalium en natrium. Die spelen een cruciale rol in de spierfunctie. Zijn ze uit balans? Dan stijgt het risico op krampen.
  
  
• Weinig lichaamsbeweging: wie te weinig beweegt, stapelt sneller afvalstoffen en vocht op in de benen. Langdurige inactiviteit kan de spierconditie en bloedcirculatie beïnvloeden, wat mogelijk bijdraagt aan het ontstaan van spierkrampen.
  
  
• Koude of slechte doorbloeding: koude spieren zijn minder soepel en daardoor vatbaarder voor krampen. Ook een verminderde doorbloeding – bijvoorbeeld door lang stilzitten of staan – kan krampen uitlokken.

Kramp of spasme: wat is het verschil? In de volksmond worden kramp en spasme vaak door elkaar gebruikt, maar medisch gezien is er  wel een belangrijk verschil. Een kramp is een plotselinge, onvrijwillige samentrekking van een spier of spiergroep, zonder dat je er controle over hebt. De samentrekking gaat gepaard met een scherpe pijn en houdt soms enkele seconden aan, maar evengoed een paar minuten. Tijdens zo’n kramp kan je die spier niet meer normaal gebruiken. Een spasme gaat verder dan een kramp: het omvat onvrijwillige samentrekkingen, verhoogde spierspanning of aanhoudende stijfheid. Spasmen zijn niet altijd pijnlijk, maar beperken je wel in je bewegingsvrijheid. Ze kunnen het gevolg zijn van overbelasting, stress of slechte doorbloeding, maar ook van zenuwschade of neurologische aandoeningen zoals MS of een beroerte.

Zo vermijd je krampen

Of je nu vijf keer per week sport of af en toe een wandeling maakt: krampen kunnen op elk moment voorkomen. Gelukkig verhelp je de pijn in de meeste gevallen zelf. Met deze praktische tips maak je een groot verschil.

• Beweeg regelmatig en rek je uit: regelmatig rekken van de betrokken spiergroepen kan bij sommige mensen helpen om nachtelijke spierkrampen te verminderen.
  
  
• Warm op en stretch: voor een (intensieve) activiteit warm je best de spieren op om doorbloeding te stimuleren. Stretch zowel voor als na de activiteit en bouw je trainingen geleidelijk op om overbelasting te vermijden.
  
  
• Masseer de pijnlijke plek: een zachte massage stimuleert de doorbloeding en helpt de spier te ontspannen. Gebruik eventueel een verwarmende crème voor extra comfort.
  
  
• Wrijf een crème in: een crème verlicht plaatselijk pijn en spierspanning. Het grote voordeel? Ze werken lokaal. De hoeveelheid werkzame stof die in het bloed terechtkomt, is veel lager dan bij een pil, waardoor bijwerkingen zoals maagpijn of misselijkheid zeldzaam zijn.
  
  
• Gebruik een warmtebron: een warmwaterkruik, een kersenpitkussentje, een warm bad of een verwarmende zalf helpt bij spierspanning.

• Hydrateer goed: drink doorheen de dag voldoende water. Bij herhaaldelijke krampen verhoog je best je inname van magnesium en kalium via je voeding. Noten, bananen, groene bladgroenten en peulvruchten verkleinen de kans op krampen.
  

Wist je dat … krampen ‘s nachts vaker voorkomen dan overdag? Het klinkt tegenstrijdig, maar je spieren verkrampen sneller wanneer je lichaam in rust is. ’s Nachts vertraagt je bloedcirculatie omdat je je spieren nauwelijks gebruikt. Daardoor worden ze juist gevoeliger voor krampen. Daarnaast dragen factoren zoals uitdroging, een verstoorde elektrolytenbalans of overbelasting van de spieren overdag bij aan nachtelijke krampen.

Wanneer ga je toch best naar de dokter?

Krampen zijn meestal onschuldig en verdwijnen spontaan. Raadpleeg een arts als je een van deze situaties herkent:

• Je krijgt frequente of zeer hevige krampen zonder duidelijke oorzaak.
• De krampen gaan gepaard met zwelling, roodheid of huidveranderingen.
• Je ervaart spierzwakte of gevoelloosheid naast de krampen.
• De pijn verdwijnt niet na een paar minuten of komt steeds terug.
• Je lijdt regelmatig aan nachtelijke krampen die je slaap sterk verstoren.

Geef je spieren wat ze nodig hebben

Krampen en spasmen zijn vervelend, maar ze zijn zelden een teken van iets ernstigs. Met een paar eenvoudige gewoontes — voldoende hydratatie, regelmatige beweging, goede voeding en wat aandacht voor spanning en herstel — houd je je spieren soepel en verklein je de kans dat ze je onverwacht in de steek laten.