Un microbiote sain pour des intestins sains : voici comment procéder

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Votre immunité commence par la santé de votre microbiote intestinal. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Et comment le maintenir équilibré ? Dans cet article, nous vous disons comment prendre soin de votre microbiote intestinal. Nous vous expliquons également la différence entre les prébiotiques et les probiotiques, et ce qu’ils peuvent faire pour votre microbiote intestinal. Enfin, nous vous donnons une série de conseils pratiques que vous pourrez directement appliquer.

Qu’est-ce que le microbiome ?

Le terme « microbiome » fait référence à l’écosystème complexe de micro-organismes présents dans notre corps. Il est constitué de bactéries, de virus, de champignons, etc. On les trouve tant dans le corps (par exemple dans la bouche) que sur la peau. En revanche, certains organes, comme le foie et le cerveau, ne contiennent pratiquement pas de micro-organismes.

La composition du microbiome varie considérablement d’une personne à l’autre et même d’une partie du corps à l’autre. Elle dépend de nombreux facteurs : la génétique, l’âge, la prise de médicaments, des affections telles que l’obésité et le diabète… Mais vous pouvez aussi influencer vous-même la composition du microbiome dans une certaine mesure. Votre alimentation joue notamment un rôle important (voir ci-dessous).

Quel est le rôle précis de votre microbiome ?

Le rôle exact du microbiome n’est pas encore très clair. Nous savons toutefois que les micro-organismes présents dans notre système intestinal (flore intestinale) facilitent la digestion des fibres alimentaires. Si vous avez une alimentation riche en fibres, ce processus est optimal : vous améliorez l’absorption des nutriments et la production de vitamine K dans le côlon. Cela facilite également le transit intestinal.

En outre, votre microbiome collabore étroitement avec votre système immunitaire. Les personnes qui maintiennent leur microbiome équilibré réduisent donc le risque d’infections et de maladies.

Le microbiome et la santé intestinale

Votre microbiome est fortement impliqué dans la digestion et influence donc la santé de votre intestin. Pour que votre microbiome – et donc votre intestin – reste en bonne santé, il est important qu’il contienne suffisamment et même plus de bonnes bactéries vivantes que de mauvaises. L’élément clé à cet égard ? Une alimentation saine.

En effet, les bactéries vivantes de votre flore intestinale suivent le même régime alimentaire que vous. Idéalement, elles consomment des fibres alimentaires, qui stimulent la croissance des bonnes bactéries. Mais si vous avez une alimentation essentiellement malsaine, vous perturbez votre microbiome. Cela affecte directement votre digestion (y compris votre paroi intestinale), votre transit intestinal et votre système immunitaire.

Il est donc essentiel de « choyer » votre microbiome. Voici comment faire. À noter que pour procéder à des changements radicaux dans votre alimentation, il est préférable de demander l’aide d’un diététicien ou d’une diététicienne.

Quelle est la différence entre les prébiotiques et les probiotiques ?

Les prébiotiques et les probiotiques sont souvent confondus. Mais quelle est la différence ?

Les prébiotiques sont des fibres alimentaires non digestibles qui favorisent la croissance et le travail des bonnes bactéries. En d’autres termes, les fibres prébiotiques sont le terreau nourricier des bonnes bactéries intestinales ou probiotiques. On les trouve notamment dans les bananes, les céréales, les asperges, les poireaux et les oignons. Elles sont parfois ajoutées aux aliments. Vous pouvez également prendre des prébiotiques sous forme de suppléments.

Les probiotiques sont les micro-organismes bénéfiques eux-mêmes. On les trouve dans les aliments fermentés (voir ci-dessous) ou sous forme de compléments alimentaires. On pense que la consommation régulière de probiotiques favorise l’équilibre de votre microbiome, mais des recherches scientifiques supplémentaires sont nécessaires.

10 conseils pour garder votre intestin (et votre microbiome) en bonne santé

  1. Privilégiez les aliments riches en fibres et variés : leslégumes, les fruits, les produits céréaliers complets, les pommes de terre, les noix et les graines sont les aliments privilégiés pour votre flore intestinale. Préférez les aliments non transformés et misez sur la diversité : rouge, orange, vert, jaune… Chaque couleur a ses propres effets bénéfiques sur la santé.
  2. Limitez votre consommation de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sel : lesbiscuits, les sucreries, les chips, les glaces, les graisses animales, etc. favorisent la croissance de bactéries nocives dans votre microbiome.
  3. Consommez des aliments fermentés : laconsommation régulière d’aliments fermentés aurait un effet bénéfique sur la production de bonnes bactéries. Quelques exemples : yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, tempeh…
  4. Mangez calmement, consciemment et régulièrement : mangez toujours en évitant les sources de distraction (comme la télévision), afin de profiter pleinement de votre repas. N’oubliez pas de bien mastiquer, ce qui donnera un coup de pouce à votre digestion. Veillez aussi à manger à des heures fixes, en faisant suffisamment de pauses entre les repas. Vous offrirez ainsi à votre flore intestinale un repos bien mérité.
  5. Buvez suffisamment : au moins 1,5 à 2 litres par jour. Les fibres agissent comme des éponges et absorbent l’humidité. Elles gardent donc les selles souples et vous risquez moins d’avoir à nouveau faim. L’eau, le thé ou le café noir (sans sucre !) sont les options les plus saines. Veillez toutefois à ne pas consommer trop de caféine. La limite supérieure maximale correspond à 4 tasses par jour.
  6. Bougez : l’exercice stimule la digestion, ce qui vous permet d’absorber encore mieux les nutriments.
  7. Détendez-vous : le stress a un impact négatif direct sur le fonctionnement de vos intestins. Prévoyez donc de nombreuses pauses pendant le travail et consacrez régulièrement du temps aux choses que vous aimez vraiment : une longue promenade, un bain chaud…
  8. Dormez suffisamment : essayez de dormir en moyenne 8 heures par nuit.
  9. Soyez la version la plus saine de vous-même : buvez le moins d’alcool possible, arrêtez de fumer, gardez un poids de santé …
  10. Écoutez votre corps : si vous avez besoin d’aller aux toilettes, allez-y. Trop de procrastination n’aide pas vos intestins.

Quand aller chez son généraliste ?

Vos selles sont soudainement différentes ? Elles s’accompagnent de douleurs et/ou de pertes de sang ? Si c’est le cas, demandez conseil à votre généraliste.

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