Gezonde darmen door een gezond microbioom: zo pak je het aan

Darmmicrobioom

Je immuniteit begint bij de gezondheid van je darmmicrobioom. Maar wat is dat precies? En hoe houd je het in topvorm? In dit artikel kom je te weten hoe je je darmmicrobioom kan verzorgen. Ook leer je het verschil tussen prebiotica en probiotica, en wat ze voor je darmflora kunnen doen. Nadien kan je meteen aan de slag met onze praktische tips.

Wat is je microbioom?

De naam ‘microbioom’ verwijst naar het complexe ecosysteem aan micro-organismen in je lichaam. Het gaat daarbij om bacteriën, virussen, schimmels, etc. Je vindt ze inwendig (bijvoorbeeld in je mond), maar ook op je huid. Sommige organen, zoals de lever en de hersenen, bevatten dan weer nauwelijks micro-organismen.

De samenstelling van het microbioom verschilt sterk per persoon en zelfs per lichaamsdeel. Dat hangt af van allerlei factoren: genen, leeftijd, medicatiegebruik, aandoeningen zoals obesitas en diabetes … Maar je kan de samenstelling ook deels zélf beïnvloeden. Vooral je voeding speelt hierbij een belangrijke rol (zie hieronder).

Wat doet je microbioom precies?

Er bestaat nog veel onduidelijkheid rond de precieze werking van het microbioom. We weten wél dat de micro-organismen in je darmstelsel (darmflora) zorgen voor een vlottere vertering van voedingsvezels. Als je vezelrijk eet, dan verloopt dat proces optimaal: je verbetert de opname van voedingsstoffen en de aanmaak van vitamine K in de dikke darm. Het versoepelt ook je stoelgang.

Daarnaast werkt je microbioom nauw samen met je afweersysteem. Wie zijn microbioom gezond houdt, vermindert dus het risico op infecties en ziektes.

Het microbioom en je darmgezondheid

Je microbioom is sterk betrokken bij de spijsvertering, en beïnvloedt dus de gezondheid van je darmen. Om je microbioom – en zo ook je darmen – gezond te houden, is het belangrijk dat je microbioom voldoende en meer goede levende bacteriën bevat dan slechte. De hoofdrolspeler daarbij: gezonde voeding.

De levende bacteriën in je darmflora volgen namelijk hetzelfde dieet als jij. Het liefst van al eten ze voedingsvezels, want dat stimuleert de groei van goede bacteriën. Maar als je overwegend ongezond eet, dan verstoor je je microbioom. En dat heeft directe gevolgen voor je spijsvertering (inclusief je darmwand), stoelgang en immuunsysteem.

Het is dus essentieel om je microbioom in de watten te leggen. Hieronder lees je hoe je dat aanpakt. Voor ingrijpende veranderingen in je voedingspatroon schakel je best de hulp in van een diëtist.

Wat is het verschil tussen prebiotica en probiotica?

Ze worden vaak in één adem genoemd: prebiotica en probiotica. Maar wat is het verschil?

Prebiotica zijn onverteerbare voedingsvezels die de groei en de werking van goede bacteriën bevorderen. Prebiotische vezels zijn m.a.w. de voedingsbodem voor de goede darmbacteriën of probiotica. Je vindt ze terug in o.a. bananen, graanproducten, asperges, prei en uien. Soms worden ze aan voedingsmiddelen toegevoegd. Je kan ook prebiotica innemen als supplement.

Probiotica zijn de gunstige micro-organismen zélf. Je vindt ze in gefermenteerde voeding (zie hieronder) of in supplementvorm. Regelmatige consumptie van probiotica zou de balans van je microbioom ondersteunen, maar er is nog meer wetenschappelijk onderzoek nodig.

10 tips om je darmen (en microbioom) gezond te houden

  1. Kies voor vezelrijke en gevarieerde voeding: groenten, fruit, volkorenproducten, aardappelen, noten en zaden zijn de lievelingskost van je darmflora. Geef de voorkeur aan onbewerkte voeding en ga volop voor diversiteit: rood, oranje, groen, geel … Elke kleur heeft zijn eigen gezondheidsvoordelen.
  2. Beperk je inname van toegevoegde suikers, verzadigd vet en zout: koekjes, snoep, chips, ijs, dierlijke vetten, etc. bevorderen de groei van schadelijke bacteriën in je microbioom.
  3. Zet gefermenteerde voeding op het menu: regelmatige consumptie van gefermenteerde voedingsproducten zou een gunstige invloed hebben op de aanmaak van goede bacteriën. Enkele voorbeelden: yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, tempeh …
  4. Eet rustig, bewust en regelmatig: eet altijd zonder afleidingen (lees: niet voor de tv), zodat je oprecht geniet van je maaltijd. Vergeet niet om goed te kauwen; dat geeft je spijsvertering een extra duwtje in de rug. Eet ook op vaste momenten, met voldoende pauzes tussendoor. Zo gun je je darmflora wat welverdiende rust.
  5. Drink voldoende: mik op minimum 1,5 tot 2 liter per dag. Vezels werken als sponzen en nemen graag vocht op. Zo houden ze de ontlasting soepel en krijg je minder snel weer trek. Water, thee of zwarte koffie (zonder suiker!) zijn de gezondste opties. Let er wel op dat je niet te veel cafeïne binnenkrijgt. De maximale bovengrens komt overeen met vier kopjes per dag.
  6. Blijf in beweging: lichaamsbeweging stimuleert je spijsvertering, waardoor je nóg beter voedingsstoffen opneemt.
  7. Ontspan: stress heeft een rechtstreekse negatieve impact op de werking van je darmen. Plan dus genoeg pauzes tijdens je werk en maak regelmatig tijd voor die dingen waar jij echt van geniet: een lange wandeling, een warm bad …
  8. Slaap voldoende: probeer ervoor te zorgen dat je elke nacht gemiddeld 8 uur slaapt.
  9. Wees de gezondste versie van jezelf: drink zo weinig mogelijk alcohol, stop met roken, houd je gewicht gezond …
  10. Luister naar je lichaam: als je naar het toilet moet, ga dan ook. Te veel uitstelgedrag doet je darmen geen goed.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Is je stoelgang plots anders? Gaat de ontlasting gepaard met pijn en/of bloedverlies? Vraag dan raad aan je huisarts.

Recente artikels
Contact Us

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Not readable? Change text. captcha txt
Zonnecrèmecartilage sain