Kan stress effectief voor fysieke klachten zorgen?
De kans is groot dat je het ooit al eens ervaren hebt … Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt, je spieren spannen zich op. Kortom, je ervaart stress. Het is wat we voelen wanneer, in een veranderende, spannende situatie adrenaline vrijkomt in ons lichaam. Het is op zich een gezond fenomeen zolang het van korte duur is en zich niet continu herhaalt. Maar als stress zich voor een lange tijd of op erg regelmatige basis manifesteert, duiken mogelijk ook fysieke klachten op zoals spierpijn. Ontdek hoe je stress en de lichamelijke klachten die ermee gepaard gaan, kan oplossen.
Wat is stress?
In oorsprong is stress een reactie van ons lichaam die wordt uitgelokt in gevaarlijke situaties waarbij we moeten kiezen tussen onszelf verdedigen of vluchten. Een levensreddend hulpmiddel dat ons in opperste staat van paraatheid brengt. Het helpt ons alert te reageren en de juiste handelingen te stellen. Onze adem versnelt, ons hart, onze hersenen en spieren krijgen meer zuurstof, ons lichaam krijgt meer suikers en dus meer energie.
Minder goed is dat de lichaamsfuncties die op dat moment minder belangrijk zijn op een laag pitje gezet worden en precies dat kan kwalijke gevolgen hebben. Want ervaar jij te vaak of te lang stress, dan komt je lichaam niet aan herstel toe en kan je klachten krijgen. Er zijn dus eigenlijk twee types stress: acute stress en chronische stress. Deze laatste kan een heel scala aan klachten veroorzaken.
Lichamelijke klachten door stress
De fysieke klachten kunnen sterk verschillen van persoon tot persoon. De een krijgt buikpijn, de ander slaapt slecht, nog een ander krijgt hoofdpijn. Als de stress aanhoudt of repetitief is, dan ontwikkel je steeds meer uiteenlopende klachten. Die klachten kunnen fysiek en/of mentaal zijn.
Een klacht die heel vaak voorkomt door stress, is spierpijn.
Spierpijn door stress
Als het stressniveau hoog is, sturen onze hersenen een signaal naar de zenuwen om in de ‘beschermingsmodus’ te gaan, en onze zenuwen activeren onze spieren om aan te spannen en hun tonus, ook wel spanningstoestand genoemd, te verhogen. Dit kan pijn veroorzaken, want als spieren gespannen zijn, vermindert de doorbloeding, waardoor zich melkzuur in de spieren opbouwt. Het is vergelijkbaar met een pijnlijk gevoel de dag na een zware inspanning zoals gewichtheffen.
Naast emotionele stress ontstaat er in veel werkomgevingen ook fysieke stress door het langdurig aanhouden van een zelfde houding zonder beweging, door een slechte houding of door enkelvoudige repetitieve bewegingen. Dus wat kun je doen om spierpijn door stress en spanning te verminderen?
Het is vooral belangrijk om te onthouden dat je nu niet overdreven moet beginnen stretchen, maar in plaats daarvan heb je er wel baat bij om de dagelijkse activiteiten te veranderen die een impact hebben op je zenuwstelsel. Gelukkig zijn er een aantal eenvoudige manieren om je lichaam te helpen om met de impact van stress om te gaan.
Eenvoudige oplossingen tegen spierpijn door stress
- Beweeg meer! (elk uur minimaal drie minuten)
- Ergonomische aanpassingen
- Meditatie (10-30 minuten voor het slapen gaan kan de slaapkwaliteit verbeteren)
- Lichaamsbeweging (kan pijn en spanning verminderen)
- Zachte stretching (om spanning te verminderen)
- Geïsoleerde lichte versterking
Algemene richtlijnen voor rekoefeningen
- Warming-up: Bij voorkeur drie tot vijf minuten zachte ritmische beweging, zoals wandelen of marcheren ter plaatse. Dit verhoogt de bloedsomloop en de kerntemperatuur van de spieren.
- Strek alleen tot het punt van lichte spanning. Doe het stretchen rustig aan als je je spier voelt ontspannen. Belangrijk om te onthouden dat je nooit pijn mag voelen wanneer je rekt.
- Houd de stretch vast in een comfortabele positie; het gevoel van spanning moet afnemen naarmate je het stretchen vasthoudt. Niet stuiteren.
- Houd elke stretch 10-30 seconden vast.
- Voel de stretch. Als de spanning toeneemt naarmate je meer rekt, ben je aan het overstrekken. Ga rustig in een meer comfortabele houding zitten.
- Adem langzaam en natuurlijk. Hou je adem niet in.
Hieronder lijsten we naast spierpijn nog andere vaak voorkomende fysieke klachten op die het gevolg van stress kunnen zijn. Sommige van deze klachten zijn meteen voelbaar of zichtbaar. Andere niet.
Veel voorkomende lichamelijke klachten van stress
- vermoeidheid (vaker of meer)
- slechte slaap
- rugpijn
- hoofdpijn en/of migraine
- maagpijn
- darmstoornissen
- minder weerstand (vaker keelpijn, hoest, verkoudheid en griep)
- hartkloppingen, hogere bloeddruk en verhoogde cholesterol
- zweten en/of trillen
- verlaagd libido
- verstoorde eetlust (meer of net minder)
Bij chronische stress kunnen ook klachten opduiken die je niet snel opmerkt, zoals een verstoorde vethuishouding of sluimerende hart- en vaatziekten. Die kunnen op hun beurt leiden tot een verhoogde bloeddruk en aderverkalking wat finaal uitmondt in een verhoogde kans op een hart- of herseninfarct.
Chronische stress verhoogt ook de kans op osteoporose en overgewicht. Daarnaast kunnen het immuunsysteem en het suikergehalte verstoord raken.
Hoe kan ik mijn stress en lichamelijke klachten oplossen?
Als je gestrest bent, hetzij door je werk of door iets persoonlijkers, is de eerste stap om je beter te voelen de oorzaak te achterhalen. Als je de oorzaak niet aanpakt, worden de problemen alleen maar erger.
Het meest nutteloze wat je kunt doen is je wenden tot iets ongezonds om je te helpen ermee om te gaan, zoals roken of drinken. Maar hoe kan je jouw stress en de lichamelijke klachten die ermee gepaard gaan dan wel oplossen? Wij geven alvast enkele tips:
- Wees actief
- Neem controle over je situatie
- Maak contact met mensen
- Plan wat ‘me time’ in
- Daag jezelf uit
- Vermijd ongezonde gewoontes
- Help anderen
- Werk slimmer en niet harder
- Probeer positief te blijven
- Aanvaard zaken die je niet kan veranderen
Wees actief
Sporten zal je stress niet op magische wijze doen verdwijnen, maar het zal wel de emotionele druk doen afnemen die je voelt. Bovendien helpt sporten om je hoofd leeg te maken en om je problemen met een frisse kijk te bekijken en aan te pakken.
Neem controle over je situatie
Er is een oplossing voor elk probleem. Als je passief blijft en denkt dat je niets aan je probleem kan doen, dan zal je stress enkel toenemen. Het gevoel dat je geen controle hebt over je situatie is een belangrijke oorzaak van stress.
In feite heeft zelfs het terugwinnen van controle over de situatie al een versterkende werking. Bovendien is het ook cruciaal voor het vinden van een gepaste oplossing voor je probleem.
Maak contact met mensen
Een goed ondersteunend netwerk van collega’s, vrienden en familie kan je werkproblemen verlichten of je helpen de dingen op een andere manier te bekijken.
Als je geen contact hebt met mensen, heb je geen steun om naartoe te gaan als je hulp nodig hebt.
Tot slot, helpen de activiteiten die we met vrienden doen om ons te ontspannen. We kunnen vaak goed met ze lachen, wat een uitstekende stressverlichter is.
Plan ‘me time’ in
Het is belangrijk om tijd te maken voor gezelligheid, ontspanning en lichaamsbeweging. Maak een paar avonden per week vrij voor quality time, waarbij je niet aan het werk denkt. Als je vaste avonden inplant, kom je ook niet in verleiding om over te werken.
Daag jezelf uit
Door jezelf doelen en uitdagingen te stellen, zowel op het werk als daarbuiten, zoals het leren van een nieuwe taal of een nieuwe sport, bouw je zelfvertrouwen op. Dit helpt je bij het omgaan met stress.
Vermijd ongezonde gewoontes
Vertrouw niet op alcohol, roken en cafeïne als manieren om je stress te verminderen. Op de lange termijn zullen deze middelen je problemen niet oplossen. Ze creëren alleen maar nieuwe. Het belangrijkste blijft om de oorzaak van de stress aan te pakken.
Help anderen
Andere mensen helpen die het slechter hebben dan jij kan jou helpen om veerkrachtiger en gelukkig te worden. Dit kan via vrijwilligerswerk of gewoon door iets liefs te doen voor iemand uit je omgeving. Bijvoorbeeld een kop koffie halen voor je favoriete collega op het werk.
Werk slimmer en niet harder
Slimmer werken betekent dat je prioriteiten moet stellen en je moet concentreren op de taken die echt een verschil maken. Laat de minst belangrijke taken tot het laatst. Accepteer ook dat je to do-lijst nooit leeg zal zijn.
Probeer positief te blijven
Zoek naar de positieve dingen in het leven, en dingen waar je dankbaar voor bent. Als het helpt, kan je proberen aan het eind van elke dag 3 dingen op te schrijven die goed gingen, of waar je dankbaar voor bent.
Accepteer dat je sommige dingen niet kan veranderen
Het is niet altijd mogelijk om een moeilijke situatie te veranderen. Probeer je te concentreren op de dingen waar je wel controle over hebt, anders blijf je altijd stress ondervinden en kan je de lichamelijke klachten die het met zich meebrengt nooit oplossen.
Wat als ik ook mentale klachten van stress krijg?
Er zijn veel mogelijke oorzaken voor stress en daar ga je best bewust mee om … Want naast alle lichamelijke gezondheidsproblemen kan je ook emotionele klachten krijgen. Finaal kan zo’n cocktail leiden tot een complete uitputting van lichaam en geest, wat we een burn-out noemen.
Referenties
- https://www.gezondheidenwetenschap.be/
- https://www.uza.be/chronische-stress-niet-onschuldig
- https://www.gezondheid.be/6zoek/index.cfm?qt=stress
- https://wijzijnmind.nl/
- https://www.trihealth.com/dailyhealthwire/living-well/health-tips/how-to-reduce-stress-related-pain-and-muscle-tension
- https://health.clevelandclinic.org/7-strange-things-stress-can-body/
- https://www.apa.org/topics/stress/body
- https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
- https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/
Medische revisie door Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.
Lees meer over stress en voorkom fysieke klachten
Hoe ga ik het beste om met stress?
