Maar liefst één op de drie Belgen heeft wekelijks te kampen met stress en één op de vier heeft er zelfs dagelijks last van. Of we het nu willen of niet: iedereen wordt vroeg of laat weleens met stress geconfronteerd. Maar hoe leer je nu precies omgaan met stress en hoe kan je het verhelpen? Met onze anti-stress tips kan je jouw stress verminderen.

1. Maak tijd voor beweging

Fysieke inspanning leidt tot neurogenese, ofwel de aanmaak van nieuwe hersencellen. Bij matig intensief sporten (bijvoorbeeld: 30 minuten joggen) komen twee belangrijke stoffen vrij: BDNF (Brain Derived Neurotrofic Factor) en endorfine (een natuurlijke feel good drug). Beide stoffen ondersteunen de hippocampus, een gebied in je hersenen dat een belangrijke rol speelt bij de opslag van informatie in je geheugen. Daarnaast heeft de hippocampus een remmend effect op de aanmaak van het stresshormoon cortisol.

Hoeveel beweeg je dan best per week?

Zorg voor zeker 2,5 uur matig intensieve lichaamsbeweging zoals een stevige wandeling of voor 75 minuten krachtig sporten zoals baantjes zwemmen of joggen.

Stel bovendien ook realistische sportdoelen in die je wel degelijk kan halen. Op die manier is er minder kans dat je opgeeft. Het is belangrijk om te onthouden dat gelijk welke beweging, hoe lang of kort dan ook, beter is dan helemaal geen beweging.  

Ontdek 5 goeie sporten om stress tegen te gaan.

2. Ontspan je spieren

Als je gestrest bent, raken je spieren gespannen. Je kan je stress deels verhelpen door ze zelf los te maken. Dit doe je door:

• te stretchen
• je spieren te masseren
• een warm bad of warme douche te nemen
• een goede nachtrust te genieten

3. Relativeren kun je leren

Relativeren is voor de één een koud kunstje, voor de ander een moeilijke zaak. Als je heel lang over iets nadenkt, kun je ongetwijfeld wel dingen bedenken die fout gaan of niet lopen zoals gehoopt. Die hoge verwachtingen die je jezelf oplegt, maken dat je al stress ervaart voor je goed en wel begonnen bent.

Toch kan je leren om je stress te verminderen door alles in het juiste perspectief te plaatsen. Om te leren relativeren, moet je ‘afstand’ van het probleem nemen. Neem dus even een time-out. Ga eens in andermans schoenen staan. Hoe zou jij in zijn of haar plaats reageren? Wat speelt er? Probeer het probleem zo objectief mogelijk te benaderen en laat je zo weinig mogelijk beïnvloeden door je emoties.

Durf de dingen ook los te laten. Blijf niet eindeloos vasthouden aan het verleden en denk vooruit. Zo kan je jouw stress niet alleen verhelpen, maar zet je het ook om in positieve energie.

4. Ademhalingsoefeningen

1. Ga in een comfortabele houding zitten met je handen in je schoot en je voeten op de grond. Of je kunt gaan liggen.
2. Sluit je ogen.
3. Stel je voor dat je op een ontspannende plek bent. Dat kan op het strand zijn, in een mooi grasveld, of waar dan ook dat je een vredig gevoel geeft.
4. Adem langzaam diep in en uit.
5. Doe dit 5 tot 10 minuten achter elkaar.

5. Gezonde voeding

Als je regelmatig en evenwichtig eet, voel je je over het algemeen beter. Het kan ook helpen je stemmingen onder controle te houden. Je maaltijden moeten vol zitten met groenten, fruit, volle granen, en magere eiwitten voor energie. En sla zeker geen maaltijden over. Dat is niet goed voor je en kan je zelfs in een slecht humeur brengen, waardoor de stress juist kan toenemen.

6. Doe het rustiger aan

Het moderne leven is zo druk, en soms hebben we gewoon behoefte om te vertragen en te relaxen. Kijk naar je leven en vind kleine manieren waarop je dat kunt doen.

Zet je horloge bv. 5 tot 10 minuten vooruit. Op die manier kom je wat vroeger op je bestemming en voorkom je de stress van te laat komen. Als je op de snelweg rijdt, ga dan op de langzame baan rijden om frustratie in het verkeer te voorkomen. Verdeel grote klussen in kleinere. Probeer bijvoorbeeld niet alle 100 e-mails te beantwoorden als dat niet hoeft, beantwoord er maar een paar.

7. Neem een pauze

• Meditatie
• Yoga
• Tai chi
• Luisteren naar muziek
• Wandelen in de natuur

8. Maak tijd voor hobby’s

Je moet tijd vrijmaken voor dingen die je leuk vindt. Probeer elke dag iets te doen waardoor jij je goed voelt, en het zal je helpen om je stress te verminderen. Het hoeft niet veel tijd te kosten, zelfs 15 tot 20 minuten is al genoeg. Mogelijke anti-stress hobby’s zijn:

• Lezen
• Breien
• Een film kijken
• Puzzels maken
• Kaarten en bordspelletjes spelen
• Sommige sporten zijn ook ideaal tegen stress

9. Praat over je problemen

Als dingen je dwarszitten, kan erover praten net je stress verminderen. Je kan praten met familieleden, vrienden, een vertrouwde geestelijke, je huisarts of een therapeut.

10. Elimineer je triggers

Ga na wat de grootste oorzaken van stress in je leven zijn. Is het je werk, je woon-werkverkeer, je schoolwerk? Als je die oorzaken kunt identificeren, kijk dan of je ze uit je leven kunt bannen, of in ieder geval verminderen.

Als je de belangrijkste oorzaken van jouw stress niet kan identificeren, probeer dan een stressdagboek bij te houden. Noteer wanneer je het meest gespannen bent en kijk of je een patroon kan ontdekken, en zoek dan manieren om die triggers weg te nemen of te verminderen. Alleen zo zal je jouw stress pas echt verhelpen.

11. Ban chaos uit je leven door orde te scheppen

Schep orde in de chaos. Om je stress te verminderen, moet je weten wat er precies op je bord ligt, wat je allemaal bezighoudt en waardoor je je nu precies zo gestrest voelt. Dat doe je het snelst door de chaos uit je hoofd op te schrijven.

Pak pen en papier en beantwoord deze vragen: 1. Wat staat mijn geluk in de weg? 2. Wat moet ik nog allemaal doen? 3. Wat wil ik de komende dagen bereiken? 4. Als ik slechts één doel zou mogen stellen, wat zou dit dan zijn?

Door al deze zaken op te schrijven, zul je merken dat je plotseling een beter zicht krijgt op de dingen. Je kunt er nu praktischer mee omgaan. Stel je prioriteiten en check of de dingen die je nog moet doen in lijn liggen met je doelen.

12. Creëer een positieve mindset

Lichaam en geest staan altijd in verbinding met elkaar. Jouw houding ten opzichte van stress en de betekenis die je eraan geeft, hebben effect op wat er in je lijf gebeurt. Blijf geen cirkels draaien rond gevoelens van stress, maar zie het eerder als een uitnodiging om jezelf uit te dagen.

13. Breng je energiebalans in evenwicht

Stress slorpt heel wat energie op en laat ons soms uitgeblust achter. Daarom is het belangrijk om je energieniveau tijdig op te laden. Zorg voor balans tussen je draagkracht en je draaglast. Stress ontstaat namelijk wanneer de draaglast die je te verwerken krijgt groter is dan je draagkracht.

• Draaglast is wat je moet doen en wat je energie kost;
• Draagkracht is wat je aankan en wat je energie geeft.

Hoe groot iemands draagkracht is, verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen kunnen nu eenmaal meer stressvolle situaties aan dan andere.

Referenties

• https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress
• https://adaa.org/tips
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
• https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress

Medische revisie: Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.