De slaapcyclus: welke fases doorloopt je lichaam en hoe lang duurt dat?

SlaapcyclusTijdens de slaap doorloopt je lichaam verschillende fases. Ontdek meer over de slaapcyclus en hoe lang die duurt.

Slapen is een noodzakelijk recuperatieproces. Enerzijds compenseer je de lichamelijke inspanningen van de voorbije dag. Daarnaast verwerk je ook de mentale indrukken die je opdeed.

Het slaapproces is sterk afhankelijk van de leeftijd. Baby’s slapen al gauw twee derden van de dag, volwassenen gemiddeld 7,5 tot 8 uren per dag. Daarnaast is het patroon van opeenvolgende cycli bij baby’s veel korter (60 minuten) dan bij volwassenen (90 minuten).

Het is de ‘biologische klok’ in je hersenen die je lichaam het signaal geeft om te gaan slapen en zo de slaapcyclus in gang zet. Bij volwassenen verloopt die cyclus in vier fases, die elkaar opvolgen en samen gemiddeld anderhalf uur duren.

Bij reizen naar bestemmingen met een andere tijdzone, kan je biologische klok ontregeld raken. Dit fenomeen noemen we jetlag. Een jetlag treedt vooral op als je in oostelijke en westelijke richting reist. Bij verplaatsingen naar het zuiden en noorden doorkruis je doorgaans minder tijdzones, waardoor je minder last ervaart.
  • Fase 1: de indommelslaap
    Deze fase luidt de overgang in van de waaktoestand naar de slaaptoestand. In deze fase geeft je lichaam aan dat het tijd is om te slapen. Je ogen vallen toe, je voelt je loom en uiteindelijk val je in slaap. Gebeurt dit in een oncomfortabele positie (bijvoorbeeld al zittend, aan een bureau, in de trein) dan schiet je bij de minste prikkel terug wakker. Typerend is het zogenaamde knikkebollen, waarbij je snel terug wegzinkt in de indommelslaap. De fase van indommelslaap duurt doorgaans slechts een paar minuten.
  • Fase 2: de lichte slaap
    In deze fase ontspant het lichaam zich. De spanning in de spieren daalt gevoelig en de ademhaling wordt rustig en regelmatig. Je wordt wel nog makkelijk gewekt door prikkels zoals geluiden, aanrakingen en beweging. Deze lichte slaapfase duurt ongeveer een half uur, waarna we in de diepe slaapfase glijden.
  • Fase 3: de diepe slaap
    In deze fase is het lichaam volledig ontspannen. De recuperatie begint en je bouwt energie op voor de volgende dag. Tijdens deze diepe slaap wordt je moeilijk wakker Word je toch gewekt, dan voel je je suf. Het duurt even vooraleer het desoriënterende gevoel verdwijnt en je terug helder kan denken.
  • Fase 4: de droom- of REM-slaap
    REM staat voor ‘Rapid Eye Movement’. Tijdens de REM-fase bewegen de ogen snel achter de gesloten oogleden. Een signaal dat de slapende persoon aan het dromen is. Tijdens de droomfase recupereren we ook psychisch. Op fysiek vlak zien we echter iets anders: de ademhaling en de hartslag zijn onregelmatig en de hersenactiviteit draait op volle toeren. Word je tijdens de droomfase gewekt, dan ben je door die verhoogde hersenactiviteit onmiddellijk wakker. Dat is ook de reden waarom je soms moeilijk dromen van de werkelijkheid kan onderscheiden wanneer je plots gewekt wordt.
Voor een gezonde nachtrust is het aangeraden om in veelvouden van anderhalf uur te slapen, en bij voorkeur in blokken van 4 of 5 cycli. Slapen we meer, dan daalt de effectiviteit van recuperatie snel. Door elke dag ‘uit te slapen’ zal je je dus niet beter voelen, integendeel. Het heeft een averechts effect.

Praktische tips voor een betere slaap

  • Probeer telkens op een vast uur op te staan en te gaan slapen. Probeer dit zo te regelen dat je telkens een veelvoud van anderhalf uur slaapt en dit met een minimum van 4 cycli en een maximum van 5 cycli.
  • Vermijd late maaltijden, bij voorkeur ten minste 3 uren voor het slapengaan. De maag heeft die tijd nodig om een maaltijd te verteren.
  • Ban blauw licht en vermijd schermgebruik ten minste een uur voor het slapengaan: van laptop en televisie tot smartphone. Uit onderzoek is gebleken dat adolescenten die dagelijks voor het scherm zitten vlak voor bedtijd, later in slaap vallen en kortere, onderbroken nachten ervaren. Ze vertonen ook meer symptomen van slaaptekort overdag. Gebruiken ze een week lang geen scherm of dragen ze een speciale bril die het blauwe licht blokkeert, dan verminderen deze klachten.1)
  • Zorg voor een gezonde slaapomgeving. Een slaapkamer die rust uitstraalt, bevordert het slaapproces. Voorzie bijvoorbeeld voldoende raamblindering om de straatverlichting uit de slaapkamer te houden.
  • Drink geen cafeïnehoudende dranken zoals koffie na 17 uur. Cafeïne blijft tot zes uur na gebruik actief in het lichaam en heeft een stimulerend effect. Let ook op met thee: theïne (bv in zwarte thee) heeft dezelfde stimulerende werking als cafeïne en wordt dus ook beter vermeden.
  • Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Alcohol heeft immers een dubbel effect op de slaap: je slaapt meestal sneller in, maar de kwaliteit van je slaap daalt gevoelig. Een slaapmutsje is dus niet zo onschuldig als je denkt.

Heel Banner

Recente artikels

Laat een reactie achter

Contact Us

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Not readable? Change text. captcha txt
Stress bij jongeren