Le cycle du sommeil : quelles sont ses phases et sa durée ?
Pendant le sommeil, votre corps passe par différentes phases. Découvrez la durée du cycle du sommeil et ses phases.
Dormir est un processus de récupération nécessaire. D’une part, vous compensez les efforts physiques de la journée écoulée. D’autre part, vous traitez les impressions mentales que vous avez stockées.
Le processus de sommeil dépend fortement de l’âge. Les bébés dorment facilement pendant deux tiers de la journée, les adultes pendant 7,5 à 8 heures par jour en moyenne. En outre, le schéma des cycles successifs est beaucoup plus court chez les bébés (60 minutes) que chez les adultes (90 minutes).
C’est l’« horloge biologique » de votre cerveau qui donne à votre corps le signal de s’endormir et met ainsi en route le cycle du sommeil. Chez l’adulte, ce cycle se compose de quatre phases successives qui durent ensemble en moyenne une heure et demie.
| Lorsque vous voyagez vers des destinations situées dans un fuseau horaire différent, votre horloge biologique peut être perturbée. Appelé « décalage horaire », ce phénomène se produit principalement lorsque vous voyagez vers l'est ou vers l'ouest. Lorsque vous effectuez des déplacements vers le sud ou le nord, vous traversez généralement moins de fuseaux horaires et vous rencontrez donc moins de problèmes. |
- Phase 1 : la somnolence
Cette phase marque la transition de l’état de veille vers l’état de sommeil. Dans cette phase, votre corps vous indique qu’il est temps de dormir. On ferme les yeux, on se sent languissant et on finit par s’endormir. Si cela se produit dans une position inconfortable (par exemple en étant assis, à un bureau, dans le train), vous vous réveillerez au moindre stimulus. Le plus souvent, vous vous assoupissez, ce qui vous permet de vous rendormir rapidement. La phase de somnolence ne dure généralement que quelques minutes.
- Phase 2 : le sommeil léger
Dans cette phase, le corps se détend. La tension musculaire diminue sensiblement et la respiration devient calme et régulière. Vous pouvez aisément être réveillé par des stimuli tels que des sons, le fait d’être touché et des mouvements. Cette phase de sommeil léger dure environ une demi-heure, après quoi vous passez à la phase de sommeil profond. - Phase 3 : le sommeil profond
Dans cette phase, le corps est complètement détendu. La récupération commence et vous accumulez de l’énergie pour le lendemain. Pendant ce sommeil profond, il est difficile de se réveiller, et si vous vous réveillez, vous vous sentez somnolent. Il faut un certain temps avant que le sentiment de désorientation ne disparaisse et que vous puissiez à nouveau penser clairement. - Phase 4 : le rêve ou le sommeil REM
Pendant la phase de sommeil REM (Rapid Eye Movement), les yeux se déplacent rapidement derrière les paupières fermées. C’est le signal que la personne endormie rêve. Pendant cette phase de rêve, nous récupérons aussi psychologiquement. Mais sur le plan physique, d’autres phénomènes de produisent : la respiration et le rythme cardiaque sont irréguliers et l’activité cérébrale est intense. Si vous êtes réveillé pendant la phase de rêve, vous êtes immédiatement bien réveillé en raison de l’activité cérébrale accrue. C’est aussi la raison pour laquelle il est parfois difficile de distinguer les rêves de la réalité lorsque vous êtes réveillé de manière soudaine.
| Pour une bonne nuit de sommeil, il est recommandé de dormir des multiples d'une heure et demie, de préférence par blocs de 4 ou 5 cycles. Si nous dormons plus, l'efficacité de la récupération diminue rapidement. En dormant tard chaque jour, vous ne vous sentirez pas mieux, au contraire. Vous obtiendrez l'effet inverse. |
Conseils pratiques pour un meilleur sommeil
- Essayez de vous lever et de vous coucher chaque jour à une heure fixe. Essayez de vous arranger pour dormir un multiple d’une heure et demie à chaque fois, avec un minimum de 4 cycles et un maximum de 5 cycles.
- Évitez les repas tardifs, de préférence au moins 3 heures avant l’heure du coucher. L’estomac a besoin de ce temps pour digérer un repas.
- Évitez la lumière bleue et l’utilisation d’un écran au moins une heure avant le coucher : des ordinateurs portables et des télévisions aux smartphones. Des recherches ont montré que les adolescents qui s’asseyent devant un écran tous les jours juste avant de se coucher s’endorment plus tard et passent des nuits plus courtes et plus interrompues. Ils présentent également pendant la journée davantage de symptômes de privation de sommeil. S’ils n’utilisent pas un écran pendant une semaine ou s’ils portent des lunettes spéciales qui bloquent la lumière bleue, ces symptômes diminuent. 1)
- Créez un environnement de sommeil sain. Une chambre à coucher où règnent la paix et le calme favorise le sommeil. Veillez, par exemple, à occulter suffisamment votre chambre pour empêcher l’éclairage public de baigner la pièce.
- Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine, telles que le café, après 17 heures. La caféine reste active dans l’organisme jusqu’à six heures après sa consommation et a un effet stimulant. Soyez également prudent avec le thé : la théine (présente dans le thé noir, par exemple) a le même effet stimulant que la caféine. Il vaut donc mieux l’éviter.
- Évitez l’alcool avant d’aller vous coucher. L’alcool a un double effet sur le sommeil : vous vous endormez généralement plus vite, mais la qualité de votre sommeil est nettement moins bonne. Prendre un dernier verre n’est donc pas sans conséquence, comme on pourrait le croire.
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