Vorig jaar kampte maar liefst 1 op 5 Belgen met rugpijn. Deze zeurende pijn is meestal het gevolg van overbelasting en is meestal van voorbijgaande aard. Als je bij lage rugpijn moeilijk een pijnvrije houding vindt, kan  je regelmatig enkele oefeningen doen om de pijn te verzachten. We zetten er alvast 10 op een rij.

Lage rugpijn gaat bijna altijd gepaard met verkrampte spieren. Om deze spieren te ontspannen, is het belangrijk de juiste spieren te stretchen. Daarnaast kan het versterken van bepaalde spieren, zoals buik- of rugspieren, ervoor zorgen dat je je onderrug minder  belast. Voor deze oefeningen heb je geen speciale toestellen nodig, waardoor je ze in principe op elk moment van de dag kunt uitvoeren. Aarzel niet om deze bij hevige rugpijn een paar keer per dag te herhalen.

1. Bovenrug uitduwen

Vouw je handen in elkaar en strek je armen voor je uit. Draai daarbij je handpalmen weg van je gezicht. Probeer daarbij je schouders helemaal naar voor te duwen en maak een bolle bovenrug. Span ten slotte je buikspieren lichtjes aan.

2. Inademen

Sta rechtop en strek je lichaam volledig uit tijdens het inademen. Leun hierbij lichtjes achterover en kijk naar je handen. Laat bij het uitademen je handen terug naar beneden zakken en langs je lichaam hangen. Herhaal deze oefening 5 keer.

3. Psoashouding

Ga op je rug liggen en plaats je benen op een verhoogje (zoals een stoel of een salon tafel of tegen de muur. Belangrijk hierbij is dat je heupen en knieën een hoek van 90° maken.

4. Hangen

Ga aan een rekstok hangen of steun met je beide handen op 2 stoelen of tafels. Trek vervolgens je benen lichtjes in. Belangrijk bij deze oefening is zo weinig mogelijk te steunen op je voeten en je armen het werk te laten doen.

5. Knieën optrekken

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Trek vervolgens met je armen één knie richting je gezicht. Doe dit gedurende 30 seconden. Laat vervolgens dit been zakken en doe hetzelfde met je ander been.

6. Kantelen van het bekken

Ga op je rug liggen en maak de rug hol door je billen naar achter en je buik naar voren te duwen. Laat daarna terug los en ga opnieuw met je rug tegen de grond liggen. Combineer deze oefening gerust met focus op je ademhaling: inademen bij een holle rug, uitademen bij een rechte rug.

7. Buikspieroefeningen

Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Probeer vervolgens je knieën aan te raken met de vingertoppen. Doe dit zo vaak  als je kan. Herhaal deze reeks een paar keer met telkens een minuut rust tussen.

8. Versterken van de rugspieren

Ga op je buik liggen met gestrekte armen en benen. Til vervolgens de armen en benen op en hou dit zo lang mogelijk vol. Herhaal deze oefening een paar keer met telkens een minuut tussen.

9. Sfinxhouding

Ga op je buik liggen met gestrekte armen en benen. Breng vervolgens je ellebogen onder je lichaam en til je romp op. Houd deze positie 2 minuten aan en blijf hierbij naar de grond kijken.

10. Lange rug maken

Ga op je handen en knieën zitten. Ga vervolgens met je zitvlak op je hielen zitten en rek je uit door je handen zo ver mogelijk te plaatsen. Breng hierbij je kin naar je borst.