Lage rugpijn gaat vaak gepaard met pijnlijke, verkrampte spieren. Ontdek hier 10 oefeningen om die spieren weer te ontspannen.

Vorig jaar kampte maar liefst 1 op 5 Belgen met rugpijn. Deze zeurende pijn is meestal het gevolg van overbelasting (zwaar lichamelijk werk, veel tillen, je rug draaien en buigen). Ook overgewicht, stress en te lang in dezelfde houding zitten, verhogen de kans op pijn in de onderrug.

Hoe lage rugpijn precies ontstaat is niet altijd duidelijk. Vermoedelijk werken de spieren, ligamenten en botten van de onderrug tijdelijk niet goed samen, waardoor de spieren verkrampen. Om die te ontspannen moet je stretchen. Daarnaast kan je je buik- en rugspieren versterken, zodat je onderrug minder wordt belast.

Voor deze oefeningen heb je geen speciale toestellen nodig, waardoor je ze in principe op elk moment van de dag kunt uitvoeren. Herhaal ze gerust een paar keer per dag.

1. Bovenrug uitduwen

Sta recht met je benen gespreid op schouderbreedte. Vouw je handen in elkaar en strek je armen voor je uit. Draai daarbij je handpalmen weg van je gezicht. Probeer daarbij je schouders helemaal naar voor te duwen en maak een bolle bovenrug. Span ten slotte je buikspieren lichtjes aan. Hou dit 10 tot 30 seconden aan.

2. Inademen

Sta rechtop en adem diep in terwijl je je armen volledig uitstrekt naar boven. Leun hierbij lichtjes achterover en kijk naar je handen. Laat bij het uitademen je handen terug naar beneden zakken en langs je lichaam hangen. Herhaal deze oefening 5 keer.

3. Psoashouding

Ga op je rug liggen en plaats je benen op een verhoogje (zoals een stoel of een salontafel). Maak zowel met je heupen als met je knieën een hoek van 90°.

4. Hangen

Ga aan een rekstok hangen. Trek vervolgens je benen lichtjes in. Steun zo weinig mogelijk op je voeten en laat je armen het werk doen.

5. Knieën optrekken

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Trek vervolgens met je armen één knie richting je gezicht. Doe dit gedurende 30 seconden. Laat vervolgens dit been zakken en doe hetzelfde met je ander been.

 

6. Kantelen van het bekken

Ga op je rug liggen en maak de rug hol door je billen naar achter en je buik naar voren te duwen. Laat daarna terug los en ga opnieuw met je rug tegen de grond liggen. Combineer deze oefening gerust met focus op je ademhaling: inademen bij een holle rug, uitademen bij een rechte rug.

7. Buikspieroefeningen

Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Probeer vervolgens je knieën aan te raken met de vingertoppen. Doe dit zo vaak mogelijk zonder je daarbij te overbelasten. Herhaal deze reeks een paar keer met telkens een minuut rust tussen.

8. Versterken van de rugspieren

Ga op je buik liggen met gestrekte armen (naar voren) en benen. Til vervolgens de armen en benen op en hou dit een aantal seconden vol. Herhaal deze oefening een paar keer met telkens een minuut tussen.

 

9. Sfinxhouding

Ga op je buik liggen met gestrekte armen (naar voren) en benen. Breng vervolgens je ellebogen onder je lichaam en til je romp op. Houd deze positie 2 minuten aan en blijf hierbij naar de grond kijken.

10. Lange rug maken

Ga op je handen en knieën zitten. Ga vervolgens met je zitvlak op je hielen zitten en rek je uit door je handen zo ver mogelijk te plaatsen. Breng hierbij je kin naar je borst.

 

Het is belangrijk om je bij deze oefeningen zeker niet te overbelasten. Raadpleeg steeds een arts bij aanhoudende pijn.