Sport et arthrose : trouver le bon equilibre entre repos et activite

L’arthrose peut affecter considérablement votre vie quotidienne, notamment lorsque les mouvements deviennent plus difficiles et douloureux. Pourtant, faire régulièrement de l’exercice est l’un des meilleurs moyens de réduire les symptômes de cette affection. Ce blog vous dit comment trouver le bon équilibre entre repos et activité, et quels sont les sports les plus adaptés. Vous pourrez ainsi continuer à bouger de façon réfléchie, malgré l’arthrose.
1. Qu’est-ce que l’arthrose ?
L’arthrose, également connue sous le nom d’usure des articulations, est une affection chronique qui touche principalement les personnes âgées, mais aussi des personnes plus jeunes en raison d’un exercice physique excessif, d’un traumatisme ou de facteurs génétiques. La caractéristique de l’arthrose est la dégradation du cartilage qui protège les extrémités des os. Lorsque ce cartilage est endommagé, il devient plus fin, plus mou et plus fragile. Ce qui entraîne des douleurs, des raideurs et des difficultés de mobilité.
L’arthrose peut toucher une ou plusieurs articulations. Les genoux, les hanches, le cou, le bas du dos, les doigts et les (gros) orteils sont les plus sensibles à cette affection rhumatismale. L’arthrose s’accompagne souvent d’une inflammation, d’une faiblesse musculaire et de protubérances visibles (ostéophytes) au bord de l’articulation. Au fur et à mesure que l’affection progresse, les os de l’articulation peuvent commencer à frotter l’un contre l’autre, ce qui aggrave les symptômes.
Tout ce que vous devez savoir sur l’arthrose
Repos ou exercice ?
En cas d’arthrose, il est important de trouver un bon équilibre entre repos et activité. Un manque d’exercice peut entraîner des raideurs et un affaiblissement plus prononcé des muscles qui entourent les articulations. Une activité excessive peut quant à elle soumettre les articulations à de trop fortes contraintes et aggraver les douleurs.
2. Les bienfaits de l’exercice physique pour l’arthrose
Malgré la douleur et les raideurs que l’arthrose peut provoquer, l’exercice régulier aun effet positif sur les articulations. Voici quelques raisons pour lesquelles l’exercice physique peut convenir en cas d’arthrose :
- Maintien de la fonction articulaire : l’exercice stimule la production du liquide synovial, un liquide qui lubrifie les articulations. Cela réduit les frottements et améliore la mobilité des articulations.
- Renforcement des muscles : des muscles forts soutiennent mieux les articulations et peuvent réduire les contraintes qu’elles subissent. Ceci est particulièrement important pour les genoux et les hanches.
- Gestion du poids : la surcharge pondérale est un facteur de risque majeur d’arthrose, surtout au niveau des genoux. L’exercice régulier permet de garder un poids adéquat, ce qui réduit la pression exercée sur les articulations.
- Amélioration de l’équilibre et de la stabilité : de nombreuses personnes souffrant d’arthrose ont des problèmes de stabilité, ce qui augmente le risque de chute. Des exercices axés sur l’équilibre et la coordination peuvent améliorer la stabilité.
3. Quels sont les sports adaptés à l’arthrose ?
Il est important de choisir des activités qui ne soumettent pas les articulations à trop de contraintes. En général, les sports de faible intensité sont recommandés. Voici quelques bons choix :
- La marche : l’une des formes d’exercices les plus accessibles et les plus efficaces, qui sollicite peu les articulations et favorise la mobilité. Marcher sur une surface souple, comme un terrain enherbé ou une piste d’athlétisme, permet de réduire davantage encore l’impact sur les articulations.
- La natation et l’aquagym : deux excellents moyens de renforcer vos muscles sans soumettre les articulations à de fortes contraintes. L’eau offre une résistance sans que les articulations subissent des chocs.
- Le vélo : qu’il soit pratiqué en plein air ou avec un vélo d’appartement, le vélo est un excellent moyen de faire travailler les genoux et les hanches sans les soumettre à des contraintes excessives.
- Le yoga et les pilates : ces pratiques améliorent la flexibilité, renforcent les muscles et favorisent l’équilibre, ce qui peut contribuer à la stabilité des articulations.
- Musculation : des exercices légers aident à renforcer les muscles et à soutenir les articulations. Utilisez des poids légers et concentrez-vous sur une bonne technique afin d’éviter toute surcharge.
4. A quoi devez-vous faire attention lors de la pratique d’un sport ?
Faire de l’exercice physique peut être bénéfique, mais il est important d’écouter son corps et de prendre certaines précautions :
- Augmentez lentement l’intensité : commencez par une intensité faible et augmentez-la progressivement, au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore. Il est essentiel de laisser à votre corps le temps de s’habituer à l’activité.
- Évitez d’en faire trop : si vous ressentez des douleurs articulaires pendant la pratique d’un sport, c’est peut-être le signe que vous en faites trop. Évitez les activités qui soumettent les articulations à des chocs ou des mouvements de torsion importants, comme la course ou le saut.
- Commencez par un bon échauffement et terminez par des étirements : commencez toujours par des exercices légers et un échauffement des articulations et des muscles. Vous préviendrez ainsi les blessures, tout en améliorant votre mobilité. Terminez par des étirements pour garder des muscles souples.
- Utilisez un soutien, si nécessaire : des orthèses, des semelles ou d’autres équipements de soutien peuvent contribuer à soulager les articulations durant l’exercice.
- Consultez un médecin ou un physiothérapeute : discutez avec un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau sport. Il pourra vous conseiller sur les activités adaptées à votre corps et sur la façon pour vous de faire de l’exercice sans prendre de risques.
Le repos est également important
Outre l’exercice, le repos est aussi capital pour les personnes atteintes d’arthrose. Soumettre les des articulations à de fortes contraintes peut aggraver les symptômes. Il est donc important d’intégrer des moments de repos. Écoutez votre corps et prenez le temps de récupérer si vos articulations sont douloureuses ou fatiguées. Cela ne signifie pas que vous devez rester immobile, mais il est bon d’alterner les activités avec des périodes de repos afin de ménager vos articulations.
5. Un bon équilibre pour moins de douleurs
L’arthrose ne doit pas être une raison de devenir inactif. En fait, un exercice régulier et bien dosé est l’une des meilleures façons de ralentir la progression de l’arthrose et de gérer ses symptômes. Le bon équilibre entre repos et activité est essentiel. Choisissez des sports de faible intensité comme la marche, la natation ou le vélo, et écoutez toujours bien votre corps. En renforçant les muscles autour de vos articulations et en conservant votre mobilité, vous améliorerez considérablement votre qualité de vie, tout en réduisant les douleurs.

Geraadpleegde bronnen:
- https://reumanederland.nl/reuma/vormen-van-reuma/artrose/
- https://www.gezondheidenwetenschap.be/richtlijnen/artrose
- Arthritis Foundation. « The Best Exercises for Arthritis. » https://www.arthritis.org
- Healthline. « How to Exercise with Arthritis. » https://www.healthline.com