Sporten met artrose: de juiste balans tussen rust en activiteit

Artrose kan je dagelijkse leven flink beïnvloeden, vooral wanneer bewegen moeilijker en pijnlijker wordt. Toch is regelmatige lichaamsbeweging een van de beste manieren om de symptomen van artrose te verminderen. In deze blog lees je hoe je de juiste balans vindt tussen rust en activiteit, en welke sporten het meest geschikt zijn. Zo blijf je ondanks artrose op een verantwoorde manier in beweging.
1. Wat is artrose?
Artrose, ook bekend als gewrichtsslijtage, is een chronische aandoening die vooral voorkomt bij ouderen, maar die ook jongere mensen kan treffen door overbelasting, trauma’s of genetische factoren. Het kenmerk van artrose is de afbraak van het kraakbeen, dat de uiteinden van de botten beschermt. Als dit kraakbeen beschadigd is, wordt het dunner, zachter en brokkelig, wat leidt tot pijn, stijfheid en bewegingsmoeilijkheden.
Artrose kan zich voordoen in één of meerdere gewrichten. De knieën, heupen, nek, onderrug, vingers en (grote) tenen zijn het meest vatbaar voor deze reumatische aandoening. Artrose gaat vaak gepaard met ontsteking, spierzwakte en zichtbare uitsteeksels (osteofyten) aan de rand van het gewricht. Naarmate de aandoening vordert, kunnen botten in het gewricht tegen elkaar gaan wrijven, wat de klachten verergert.
Ontdek alles wat je moet weten over artrose
Rust of beweging?
Bij artrose is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen rust en activiteit. Te weinig beweging kan leiden tot stijfheid en verdere verzwakking van de spieren rond de gewrichten. Overmatige activiteit kan de gewrichten overbelasten en pijn verergeren.
2. De voordelen van sporten bij artrose
Ondanks de pijn en stijfheid die artrose kan veroorzaken, heeft regelmatige beweging een positief effect op de gewrichten. Enkele redenen waarom sporten juist goed kan zijn voor mensen met artrose:
- Behoud van gewrichtsfunctie: beweging stimuleert de productie van synoviaal vocht, een vloeistof die de gewrichten smeert. Dit vermindert de wrijving en verbetert de beweeglijkheid van het gewricht.
- Versterken van spieren: sterkere spieren ondersteunen de gewrichten beter en kunnen de belasting op de gewrichten verminderen. Dit is vooral belangrijk bij de knieën en heupen.
- Gewichtsbeheersing: overgewicht is een belangrijke risicofactor voor artrose, vooral in de knieën. Regelmatige lichaamsbeweging houdt het gewicht in balans, wat de druk op de gewrichten vermindert.
- Verbeteren van balans en stabiliteit: veel mensen met artrose hebben last van een verminderde stabiliteit, wat het risico op vallen vergroot. Oefeningen gericht op evenwicht en coördinatie kunnen de stabiliteit verbeteren.
3. Welke sporten zijn geschikt bij artrose?
Het is belangrijk om activiteiten te kiezen die de gewrichten niet te veel belasten. In het algemeen worden laag-intensieve sporten aanbevolen. Enkele goede keuzes zijn:
- Wandelen: een van de meest toegankelijke en doeltreffende vormen van lichaamsbeweging die de gewrichten licht belast en de mobiliteit bevordert. Wandelen op een zachte ondergrond, zoals een grasveld of een atletiekbaan, helpt de impact op de gewrichten nog verder verminderen.
- Zwemmen en aquarobics: dit zijn geweldige manieren om je spieren te versterken zonder je gewrichten te belasten. Water biedt weerstand zonder dat je gewrichten de schokken hoeven op te vangen.
- Fietsen: zowel buiten als op een hometrainer, is fietsen een uitstekende manier om de knieën en heupen in beweging te houden zonder ze zwaar te belasten.
- Yoga en pilates: verbetert de flexibiliteit, versterkt de spieren en bevordert je evenwichtsvermogen, wat kan bijdragen aan de stabiliteit van je gewrichten.
- Krachttraining: lichte oefeningen helpen de spieren te versterken en gewrichten te ondersteunen. Gebruik wel lichte gewichten en concentreer je op een goede techniek om overbelasting te voorkomen.
4. Waarop moet je letten tijdens het sporten?
Hoewel sporten gunstig kan zijn, is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en een aantal voorzorgsmaatregelen te nemen:
- Bouw rustig op: begin met een lage intensiteit en verhoog dit geleidelijk naarmate je conditie verbetert. Het is essentieel om je lichaam de tijd te geven om aan de activiteit te wennen.
- Vermijd overbelasting: als je tijdens het sporten pijn in de gewrichten ervaart, kan dit een teken zijn dat je te veel hebt gedaan. Vermijd activiteiten waarbij je gewrichten schokken of sterke draaibewegingen moeten opvangen, zoals rennen of springen.
- Doe een goede warming-up en cooling-down: begin altijd met lichte oefeningen om je gewrichten en spieren op te warmen. Dit helpt je om blessures te voorkomen en je mobiliteit te verbeteren. Eindig met stretchoefeningen om de spieren soepel te houden.
- Gebruik ondersteuning, indien nodig: braces, inlegzolen of ander ondersteunend materiaal kunnen helpen om gewrichten te ontlasten tijdens het sporten.
- Consulteer een arts of fysiotherapeut: het is verstandig om met een zorgverlener te overleggen voordat je met een nieuwe sport begint. Zij kunnen je adviseren over welke activiteiten voor jou geschikt zijn en hoe je veilig kunt sporten.
Rust is ook belangrijk
Naast beweging is rust ook cruciaal voor mensen met artrose. Overbelasting van de gewrichten kan de klachten verergeren, dus het is belangrijk om momenten van rust in te bouwen. Luister naar je lichaam en neem de tijd om te herstellen als je gewrichten pijnlijk of vermoeid aanvoelen. Dit betekent niet dat je volledig stil moet zitten, maar dat je activiteiten kunt afwisselen met periodes van rust om je gewrichten te ontzien.
5. Een juiste balans voor minder pijn
Artrose mag geen reden zijn om inactief te worden. Sterker nog, regelmatige en goed gedoseerde beweging is een van de beste manieren om de progressie van artrose te vertragen en de symptomen te beheersen. De juiste balans tussen rust en activiteit is daarbij essentieel. Kies voor laag-intensieve sporten zoals wandelen, zwemmen of fietsen, en luister altijd goed naar je lichaam. Door de spieren rondom je gewrichten te versterken en je mobiliteit te behouden, kan je je levenskwaliteit aanzienlijk verbeteren en de pijn verminderen.

Geraadpleegde bronnen:
- https://reumanederland.nl/reuma/vormen-van-reuma/artrose/
- https://www.gezondheidenwetenschap.be/richtlijnen/artrose
- Arthritis Foundation. “The Best Exercises for Arthritis.” https://www.arthritis.org
- Healthline. “How to Exercise with Arthritis.” https://www.healthline.com