Faire du sport avec un genou douloureux : bonne ou mauvaise idée ?

par Nel

publié le 15 février 2022

dans la catégorie douleur musculaire, mal aux articulaires

Nous mettons souvent nos genoux à rude épreuve. Dans de nombreux sports, nous exerçons sur eux une pression énorme, alors que le genou est l’une des articulations les plus sensibles aux blessures et les plus complexes de notre corps. Si vous ressentez une douleur au genou pendant ou après un exercice physique, la prudence est de rigueur.

Selon le Journal of Sports Medicine, près d’un tiers des blessures sportives sont dues à des problèmes de genou. Rien d’étonnant en soi, car cela est dû principalement à deux raisons :

Les genoux sont l’articulation la plus grande et la plus complexe du corps humain. Ils forment un puzzle complexe d’os, de muscles, de tendons, de ligaments et de cartilage. Cette complexité rend l’articulation sensible à diverses blessures, allant de la surcharge pondérale en passant par l’inflammation jusqu’aux déchirures musculaires.
Les genoux doivent supporter une charge importante et doivent absorber un impact important dans de nombreux sports. La course à pied et les sports de ballon tels que le football ou le volleyball sont des exemples évidents, mais de nombreuses autres disciplines telles que la danse ou l’haltérophilie sont très éprouvantes pour les genoux.

Saviez-vous que, lorsque vous courrez, vos genoux doivent absorber l’équivalent de 3 à 4 fois votre poids à chaque foulée ?

CAUSE POSSIBLE DE LA DOULEUR AU GENOU

Blessure au genou

Une blessure au genou peut affecter les ligaments, les tendons ou les sacs remplis de liquide (bourses séreuses) qui entourent l’articulation du genou, ainsi que les os, le cartilage et les ligaments qui constituent l’articulation elle-même. Ci-dessous, nous énumérons pour vous quelques-unes des blessures les plus courantes au genou :

Déchirure du ligament croisé antérieur : l’un des quatre ligaments qui relient le tibia et le fémur. Une déchirure du ligament croisé antérieur est plus fréquente dans les sports qui nécessitent des changements de direction soudains, comme le football ou le basket-ball. Pensez au football ou au basket-ball.
Fractures : les os du genou, y compris la rotule, peuvent se briser lors d’une chute ou d’un accident de voiture. Même les personnes dont les os sont affaiblis par l’ostéoporose peuvent parfois se fracturer le genou simplement en marchant sur le mauvais pied.
Déchirure du ménisque : le ménisque est le cartilage résistant et caoutchouteux qui sert d’amortisseur entre le tibia et le fémur. Il peut se déchirer si vous tordez brusquement votre genou en y mettant du poids.
Bursite du genou : certaines blessures du genou provoquent une inflammation des bourses séreuses, ces minuscules poches de liquide qui protègent l’extérieur de l’articulation du genou afin que les tendons et les ligaments glissent en douceur sur l’articulation.
Tendinite rotulienne : la tendinite provoque une irritation et une inflammation d’un ou plusieurs tendons – les tissus épais et fibreux qui relient les muscles aux os. Cette inflammation peut se produire en cas de blessure du tendon rotulien, qui va de la rotule au tibia et permet de donner des coups de pied, de courir et de sauter. Les coureurs, les skieurs, les cyclistes et les personnes qui pratiquent des sports et des activités de saut peuvent souffrir d’une tendinite rotulienne.

Problèmes mécaniques

Voici quelques exemples de problèmes mécaniques qui peuvent causer des douleurs au genou :

Corps étranger : parfois, une blessure ou la dégénérescence d’un os ou d’un cartilage peut entraîner la rupture d’un morceau d’os ou de cartilage qui flotte dans l’espace articulaire. Cela peut ne pas poser de problème, sauf si le corps lâche entrave le mouvement de l’articulation du genou. Dans ce cas, vous pouvez comparer l’effet à celui d’un crayon coincé dans une charnière de porte.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : il se produit lorsque la bande de tissu résistante qui s’étend de l’extérieur de la hanche à l’extérieur du genou (bandelette ilio-tibiale) devient si tendue qu’elle frotte contre la partie extérieure du fémur. Les coureurs de fond et les cyclistes sont particulièrement sujets au syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
Dislocation de la rotule : elle se produit lorsque l’os triangulaire qui recouvre l’avant du genou glisse hors de sa place, généralement vers l’extérieur du genou. Dans certains cas, la rotule peut rester déplacée et vous pouvez voir la luxation.
Douleur à la hanche ou au pied : si vous avez une douleur à la hanche ou au pied, vous pouvez modifier votre façon de marcher pour épargner l’articulation douloureuse. Mais cette nouvelle façon de marcher peut exercer une plus grande pression sur l’articulation de votre genou et provoquer des douleurs au genou.

Types d’arthrite

Il existe plus de 100 types d’arthrite différents. Les types qui se produisent le plus souvent dans le genou sont les suivants :

L’arthrose : parfois appelée arthrite dégénérative, l’arthrose est le type d’arthrite le plus courant. Il s’agit d’une maladie d’usure qui se produit lorsque le cartilage de votre genou se détériore avec l’usage et l’âge.
La polyarthrite rhumatoïde : la forme d’arthrite la plus débilitante, la polyarthrite rhumatoïde, est une maladie auto-immune qui peut affecter presque toutes les articulations du corps, y compris les genoux. Bien que la polyarthrite rhumatoïde soit une maladie chronique, elle a tendance à varier en gravité et peut même aller et venir.
La goutte : ce type d’arthrite survient lorsque des cristaux d’acide urique s’accumulent dans l’articulation. La goutte se manifeste généralement au niveau du gros orteil, mais peut également se manifester au niveau du genou.
Pseudo-goutte : la pseudo-goutte est souvent confondue avec la goutte et est due à la formation de cristaux de calcium dans le liquide articulaire. Les genoux sont les articulations les plus fréquemment touchées par la pseudo-goutte.
Arthrite septique : parfois, l’articulation du genou peut s’infecter, provoquant un gonflement, une douleur et une rougeur. L’arthrite septique se produit souvent avec de la fièvre, et il n’y a généralement pas de traumatisme avant le début de la douleur. L’arthrite septique peut rapidement entraîner des dommages importants au cartilage du genou. Si vous avez une douleur au genou accompagnée de l’un des symptômes de l’arthrite septique, consultez immédiatement votre médecin.

Que faire si vous ressentez une douleur soudaine au genou ?

Pas besoin de paniquer à chaque fois que vous ressentez une douleur au genou après avoir fait du sport. En cas de douleur aigüe ou si votre genou est anormalement enflé, vous devriez bien sûr consulter un médecin sans tarder. Dans tous les cas, il est judicieux d’appliquer le protocole RICE. RICE vient de l’anglais et correspond aux termes Rest, Ice, Compression et Elevation.

Rest (repos) : limiter autant que possible les mouvements du genou.
lce (glaçage) : refroidir le genou avec de la glace ou une compresse froide pendant 15 à 20 minutes. Attention aux gelures : mieux vaut envelopper la glace dans une serviette.
Compression: appliquer un bandage compressif.
Elévation: élever la jambe pour assurer une circulation sanguine optimale.

Quand pouvez-vous reprendre vos activités sportives ?

Si la douleur a disparu après l’application du protocole RICE, vous pouvez recommencer à bouger le genou prudemment. Néanmoins, si la douleur persiste, il peut y avoir une surcharge ou une inflammation. Dans de tels cas, il est conseillé de prendre quelques jours de repos. Si la douleur ne disparaît pas après la période de repos, vous devriez consulter un médecin.

Pouvez-vous faire du sport avec une douleur au genou chronique ?

C’est précisément parce que le genou est complexe qu’il n’est pas toujours possible d’identifier clairement la cause d’une douleur persistante à cet endroit. Après tout, le bon fonctionnement du genou dépend de nombreux facteurs : outre la force musculaire, la stabilité et la mobilité de l’articulation du genou, les mouvements de la hanche, des chevilles ou des pieds peuvent également influer sur la sensibilité des genoux.

Même si vous souffrez de genoux faibles ou sensibles, vous pouvez certainement continuer à faire du sport. Cependant, il vaut mieux choisir un sport qui a peu d’impact sur les genoux, comme la natation, l’aquagym, la marche à pied, le Pilates ou le yoga.

Pouvez-vous éviter d’avoir mal au genou ?

Il va sans dire que votre capacité à prévenir ou non la douleur au genou dépendra de votre propre corps, de votre forme physique et de votre âge. Cependant, vous pouvez prendre certaines précautions pour éviter le mal au genou :

La règle d’or : écoutez votre corps. Espacez bien vos activités sportives et fixez-vous des objectifs réalistes. Beaucoup de blessures sont causées par une surcharge due à une augmentation trop rapide du rythme d’entraînement. Et si vous prévoyez de participer à une course à pied ? Veillez alors à bien planifier la préparation pour que la charge sur vos articulations et vos muscles augmente progressivement. Ralentissez votre rythme si vous ressentez une douleur et prenez toujours suffisamment de repos après les efforts.
Visez un poids sain : chaque kilo en trop exerce une pression supplémentaire sur vos articulations, ce qui augmente le risque d’arthrose et de blessures au genou.
Travaillez sur une bonne technique : assurez-vous que la technique et les mouvements que vous utilisez lorsque vous faites de l’exercice sont aussi bons que possible.
Force et souplesse musculaires : les muscles faibles sont une cause majeure de blessure au genou. Vous aurez tout intérêt à renforcer vos quadriceps et vos ischio-jambiers, les muscles situés à l’avant et à l’arrière de vos cuisses qui aident à soutenir vos genoux. L’entraînement à l’équilibre et à la stabilité aide les muscles autour de vos genoux à travailler ensemble plus efficacement. Et comme les muscles tendus peuvent aussi contribuer à des blessures, les étirements sont importants. Essayez d’intégrer des exercices de flexibilité dans votre entraînement.
Faites des exercices pour renforcer vos genoux. Si vous faites « squats » (des flexions des jambes en gardant le dos bien droit) ou des « lunges » (fentes avant), vous pouvez renforcer les muscles autour du genou et de toute la jambe, ce qui vous permet de mieux résister aux blessures. Remarque : il importe de faire ces exercices progressivement pour ne pas obtenir d’effet inverse.

Références

Sancheti P, Razi M, Ramanathan EBS, et alInjuries around the knee – SymposiumBritish Journal of Sports Medicine 2010;44:i1
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems
https://www.nhs.uk/conditions/knee-pain/
webmd.com/pain-management/knee-pain/knee-pain-dos-and-donts
https://www.health.harvard.edu/pain/oh-my-aching-knees
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21978-arthritis-of-the-knee
https://www.verywellhealth.com/knee-pain-symptoms-2549628
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849

Révision médicale : Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.