Maar liefst tachtig procent van de bevolking krijgt ooit te maken met lage rugpijn. Bij de helft is het zelfs een terugkerend of blijvend probleem. Toch tasten velen in het duister over de oorzaak.

Lage rugpijn is voelbaar van de onderste ribben tot de billen. Soms straalt het zelfs uit naar de benen. Wanneer je lage rugpijn ervaart, werken je spieren of gewrichten niet zoals het hoort of is er een probleem met je tussenwervelschijven. Deze bevinden zich tussen elke ruggenwervel en zorgen ervoor dat de wervelkolom soepel kan bewegen. Bovendien verhinderen ze dat de wervels op elkaar duwen.

Precieze oorzaak vaak onduidelijk

De exacte oorzaak van lage rugpijn is vaak moeilijk of niet te achterhalen. In slechts enkele gevallen is de aanleiding duidelijk. Denk aan een aangeboren afwijking, een gezwel of artrose. Maar bij de meeste patiënten kan de huisarts geen specifieke lichamelijke oorzaak benoemen. Dan spreekt men over ‘aspecifieke lage rugpijn’.

Wanneer is lage rugpijn chronisch? Lage rugpijn verdwijnt meestal na enkele dagen en veroorzaakt geen blijvende schade. Hardnekkige klachten genezen in principe na zes tot twaalf weken. Duren ze toch langer, dan is er sprake van chronische lage rugpijn. Raadpleeg in dat geval je huisarts.

Betekent dit dat je volledig in het ongewisse blijft over de oorsprong van je rugpijn? Neen, aspecifieke pijn is namelijk in de overgrote meerderheid van de gevallen te wijten aan overbelasting.

De belangrijkste oorzaken van overbelasting

• Zwaar lichamelijk werk, waarbij je erg veel moet bukken of zware voorwerpen moet tillen. Vooral de combinatie tillen en draaien is nefast voor je rug.
• Een verkeerde houding, waardoor je niet rechtop zit of loopt. Denk aan een te laag aanrecht of een te hoge strijkplank.
• Overgewicht creëert overbelasting voor je gewrichten.
• Als je stress ervaart, komen je spieren – en dus ook die in je rug – onder spanning te staan. Als die spanning te lang aanhoudt, verkrampen en verkorten je spieren en kan dit pijn uitlokken.
• Bij een zwangerschap neemt je lichaamsgewicht toe en verandert je lichaamshouding. Hierdoor worden de rug en het bekken extra belast. Door hormonale verandering kunnen je spieren en ligamenten bovendien minder gewicht dragen.
• Bepaalde sporten vragen plotse bewegingen. Door een verkeerd manoeuvre en overbelasting kan een rugblessure ontstaan. Je loopt een verhoogd risico bij voetbal hockey, tennis, schaatsen, golf en fitness.

Maar ook onderbelasting kan aan de basis liggen van lage rugpijn. Door een zittende levensstijl verzwakken je spieren. Het gevolg? De belastbaarheid van de rug daalt en je krijgt sneller spierklachten.

4 tips om lage rugpijn te vermijden

De mate waarin je lage rugpijn kan voorkomen, is voor een deel afhankelijk van je lichaam, leeftijd en je conditie. Toch zijn er enkele aandachtspunten.

Beweeg verstandig

Bewegen is de beste manier om rugpijn te voorkomen. Het versterkt je rugspieren, verhoogt de belastbaarheid van je rug en zorgt voor een algemene goede conditie. Neem bij zittend werk voldoende pauzes en probeer wekelijks minstens twee keer matig tot intensief te bewegen. Let wel op met sporten die je rug belasten, zoals tennis, golf of joggen. Kies liever voor zwemmen of wandelen.

Ook als je rugpijn hebt, is bewegen aangewezen. Meer zelfs: langdurig liggen is zinloos en kan zelfs schadelijk zijn. Het verzwakt je spieren en veroorzaakt stijfheid.

Streef een gezond gewicht na

Probeer overgewicht te verminderen door een gezonde levensstijl aan te houden. Bewegen maakt daar deel van uit, maar ook evenwichtige voeding heeft een essentiële impact. Laat gesuikerde dranken links liggen en kies in de plaats voor water en ongezoete kruidenthee.

Eet daarnaast voldoende groenten en fruit en zet gezonde vetten op het menu. Vermijd bewerkte vleeswaren en boter en vervang ze door plantaardige oliën zoals olijf- en lijnzaadolie. Ook noten en bepaalde vissoorten zoals zalm, makreel en haring bevatten heel wat gezonde vetten.

Besteed aandacht aan een goede houding

Een goede houding is doorslaggevend: deze zorgt ervoor dat spieren en gewrichten soepel bewegen. Probeer daarom je rug, schouders en nek mooi rechtop te houden wanneer je loopt en zit. Span hierbij je buikspieren lichtjes aan. Een goed ingerichte werkplek met een bureau of werkbank op de juiste hoogte is daarbij cruciaal.

Ook een gezonde slaaphouding is onontbeerlijk, en dat begint al bij het slapen gaan. Zit bij voorkeur eerst op de bedrand, breng je benen in het bed, ga dan pas liggen en neem vervolgens een houding aan die je comfortabel vindt. Doe dit bij het opstaan in de omgekeerde volgorde.

Tot slot zijn een goede matras en bed uiterst belangrijk bij rugklachten. Laat je daarom adviseren door een specialist wanneer je van plan bent deze te vervangen.

Ontspan voldoende

Neem regelmatig de tijd om te ontstressen. Zo staan je spieren en gewrichten niet onder constante spanning. Volg daarvoor een yogasessie of lees een boek. Ook een warm bad kan ontspannend werken. Het verbetert niet alleen de bloedcirculatie, het maakt ook pijnlijke, stramme spieren en gewrichten opnieuw soepel.

Lees onze beste tips om beter om te gaan met stress