En faisant du sport, vous sollicitez vos muscles. En général, le corps répare les dommages automatiquement. Néanmoins, les bons aliments et un repos suffisant permettront d’accélérer la guérison de ces microdéchirures musculaires et d’améliorer l’évacuation des toxines, telles que l’acide lactique.

Nous expliquerons comment apparaissent les douleurs musculaires dues à une sollicitation excessive et quels aliments consommer pour accélérer la régénération musculaire. Vous saurez ainsi quels aspects prendre en compte lorsque vous faites vos courses.

Douleurs musculaires dues à une sollicitation excessive

Des muscles et articulations sains sont en premier lieu bien irrigués par le sang. Les muscles ont besoin de nutriments et d’oxygène pour fonctionner correctement. Si votre muscle est mal irrigué, les toxines ne sont pas suffisamment évacuées et congestionnent votre muscle. L’accumulation d’acide lactique excite vos nerfs et donne une sensation de raideur musculaire.

Un surmenage répété occasionne des microdéchirures musculaires qui ne génèrent une douleur musculaire que 24 heures après l’effort physique. Souvent, la douleur s’intensifie après 48 heures, un concept également appelé Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Protéines, vitamines et minéraux

Les protéines sont indispensables à la guérison des dommages musculaires. D’une part, elles réduisent la douleur musculaire et, d’autre part, elles permettent également de l’éviter partiellement en renforçant la capacité de récupération. Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pendant la journée ainsi qu’après un effort physique.

Les vitamines et minéraux sont également des ingrédients importants dans un régime alimentaire équilibré. Nous avons sélectionné quelques micronutriments qui accélèrent la régénération et atténuent la douleur musculaire :

• Vitamine D
  • La vitamine D est l’une des vitamines essentielles pour les muscles. Une carence peut entraîner des douleurs musculaires et osseuses. Cette vitamine produite par l’absorption de la lumière du soleil par la peau se trouve essentiellement dans les poissons gras.
  • Sardine, saumon, maquereau, thon, lait froid, caviar, œufs, champignons, huile de foie de morue.

• Acides gras Omega-3
  • -Ils permettent le transport des hormones, des protéines et des enzymes et sont indispensables au système de défenses naturelles, à une fonction cérébrale normale, à la pression sanguine, au fonctionnement des reins…
  • Maquereau frais, saumon frais et cuit, anchois et sardines en conserve, noix et huile de lin.

• Minéral : le magnésium
  • Le magnésium aide le corps à récupérer et rend les muscles moins sensibles. Il joue un rôle important dans la constitution des muscles et du système nerveux.
  • Légumes vert foncé (comme le brocoli et les épinards étuvés), noix (p. ex. les cacahuètes non salées), graines, pois et lentilles, multicéréales (telles que le riz complet) et poissons gras (comme le maquereau).

• Vitamine B1
  • La vitamine B (thiamine) favorise un fonctionnement musculaire optimal et une bonne combustion. L’absorption de ces nutriments permet au corps de se rétablir nettement plus vite. La vitamine B1 permet notamment de brûler les hydrates de carbone présents dans le corps lorsque vous avez besoin d’énergie.
  • La vitamine B se trouve essentiellement dans la viande de porc, la volaille, les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre, le riz complet, la levure (de bière), le pain, le lait, les noix, le cacao et le soja.

• Minéral : le potassium
  • Le potassium est un minéral qui régit l’équilibre hydrique et la tension artérielle dans le corps.
    En outre, le potassium, à l’instar du sodium, facilite à la bonne transmission des influx nerveux et la contraction des muscles. La faiblesse musculaire est un symptôme typique d’une carence en potassium.
  • Légumes (tels que l’avocat et l’épinard), fruits séchés, pommes de terre, viande, noix, produits laitiers et pain, bananes, poissons gras (comme le saumon) et haricots.

• Minéral : le calcium
  • Le calcium est indispensable au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la coagulation et à l’acheminement des autres minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium dans les cellules du corps.  Une carence en calcium peut causer une faiblesse musculaire.
  • Tous les produits laitiers (comme le lait, le fromage et le yaourt), légumes vert foncé (comme le brocoli et l’épinard), tofu, noix (comme les amandes), légumineuses et poisson en conserve (comme le saumon).

Attention à l’index glycémique

L’index glycémique (IG) exprime la vitesse à laquelle l’énergie d’un produit est absorbée. Les aliments qui se digèrent lentement et libèrent progressivement leur glucose dans le sang présentent un index glycémique faible (inférieur à 55) et sont souvent le meilleur choix. Vous absorbez en moyenne plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de protéines.

Exemples de produits à faible IG :  légumineuses, quinoa, avocat, lait, yaourt, dattes et chocolat noir. Les produits contenant peu ou pas d’hydrates de carbone, comme le poisson, la viande et les œufs ne sont pas repris dans l’IG et ne sont donc pas recommandés pour cette raison.

Révision médicale : Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.