Van nature met gemak presenteren is niet voor iedereen weggelegd. Integendeel, voor velen is het net erg stressvol. De ongemakken zijn legio: van een hartslag die op hol slaat, over maagpijn, tot een trillende stem. Met tijd en oefening verdwijnen deze ongemakken vaak … maar dat is zeker niet zo voor wie echt spreekangst heeft. Deze tips helpen om de stress bij het presenteren tot een minimum te beperken.

Wat zijn de symptomen van spreekangst?

Stress om te presenteren kan zich lichamelijk op verschillende manieren uiten. Enkele veel voorkomende symptomen zijn:

• bonzend hart (in de keel)
• klamme of trillende handen
• black-out
• blozen
• bevende of hoge stem
• overmatig transpireren
• gejaagd spreken
• knikkende knieën
• stokkende adem
• darm- of maagklachten
• hoge ademhaling
• trillen van het hoofd en/of de mond
• stotteren
• droge mond

Mensen die echt een grote spreekangst hebben, kunnen uitzonderlijk zelfs zwarte vlekken voor de ogen zien, misselijk worden, hyperventileren of paniekgevoelens ervaren.

Hoe verklaar je stress bij presenteren?

Spreekangst is in essentie een uiting van faalangst. Mensen ervaren stress omdat ze vrezen dat er van alles zal misgaan. Ze zijn bang om fouten te maken of om onzeker over te komen, met bevende handen, een trillende stem of een rood aangelopen gezicht en zo niet au sérieux genomen te worden. De angstgedachten die vaak al aan de presentatie vooraf gaan, saboteren het noodzakelijke spreekgemak.

De angst zelf kan uiteenlopende oorzaken hebben. Een verlegen natuur, een laag zelfbeeld, een spraakgebrek, een negatieve ervaring tijdens een eerdere presentatie … en soms eenvoudigweg de angst om het onbekende en de overtuiging dat het niet kan lukken.

Spreken voor publiek maakt je ook erg zichtbaar. Samen met de inhoud presenteer je immers ook jezelf. Zo komt het dat we bij presenteren onszelf in de waagschaal leggen. En laat dat nu net de kern zijn. Want we willen gewogen en goed bevonden worden. Mensen zijn biologisch gezien groepsdieren. Daarom gaan we onbewust altijd op zoek naar bevestiging om te weten dat we bij de groep horen.

Tips om je van spreekangst te bevrijden

1. Ga na waar je spreekangst vandaan komt

Wil je je spreekangst de baas kunnen? Onderzoek dan waar je precies bang voor bent. Tracht ook te weten te komen of er een verklaring is. Zo weet je precieswaaraan je moet werken om de angst de baas te kunnen. De beste oplossing is er namelijk een op maat.

2. Beschouw de stress als je bondgenoot

Stress bij het spreken voor publiek overkomt veel mensen. Het is dus een heel normale zaak. Op zich is die stress bovendien goed voor ons. De adrenaline die vrijkomt, houdt ons scherp en zorgt ervoor dat we beter presteren. In dat opzicht is stress eigenlijk onze bondgenoot. Kijk je er met die blik naar, dan kan je er net kracht uit putten.

3. Bereid je inhoudelijk goed voor maar niet té

Weet wat je gaat zeggen en hoe je het gaat brengen. Sprak je nooit eerder voor publiek, oefen het dan ook even. Gebruik geen lang uitgeschreven teksten. Werk met kernwoorden en print of noteer ze als geheugensteun op enkele steekkaartjes. Hou je zeker niet letterlijk aan je tekst. Dat bevordert de authenticiteit niet en net daarmee heb je impact op je publiek.

Werk eventueel met visuele ondersteuning zoals PowerPoint. Het werkt als geheugensteuntje en bovendien zijn de ogen even niet op jou gericht. Gebruik ook hier geen uitgeschreven tekst.

4. Bereid je mentaal voor

Je mentaal voorbereiden is cruciaal. Bekijk het positief. Spreek jezelf vertrouwen in en projecteer je succes. Vertel jezelf dat je het zal redden en geloof erin dat je dit kan uitstralen. Want met doemdenken ontneem je jezelf alle kansen.

Besef dat fouten maken menselijk is. Een verspreking of een hapering, het overkomt iedereen. Focus dus niet op mogelijke fouten. Wees je er ook bewust van dat een publiek niet alles opmerkt. Nervositeit blijft vaak onzichtbaar. Hou die gedachte in het achterhoofd.

5. Visualiseer je presentatie

Als je het type bent dat alles overdenkt, tracht dan je boodschap eens te visualiseren. Maak een tekening en plaats de essentie in het midden met de onderwerpen die je wilt behandelen eromheen. Gebruik niet alleen tekst maar ook kleuren en afbeeldingen. De mindmap helpt je de kernboodschap spontaan te vertolken.

6. Let op je ademhaling

Zijn we bang, dan slaat ons hart op hol en krijgen we een hogere en snellere ademhaling. Onze geest speelt echter in op ons lichaam én omgekeerd. Door bewust trager en dieper adem te halen sturen we signalen naar ons brein waardoor we lichamelijk weer rustiger worden.

Adem de uren voor je presentatie diep en traag in en uit. Haal dan net voor je aan de presentatie begint nog eens diep adem. Probeer hierbij met je middenrif adem te halen. Je zal een rustigere aftrap hebben.

7. Schud je lichaam los

Stress pompt adrenaline door je lichaam. Daarbij gaat zowat alle energie naar je handen en voeten. Met trillende handen en knikkende knieën tot gevolg. Kanaliseer je energie om de spanning uit je handen en voeten te krijgen. Laat je armen los langs je lichaam hangen en schud met je handen. Zo schud je het teveel aan adrenaline letterlijk uit je lijf.

Spanning zet zich bij heel wat mensen ook op de nek en de schouders. Ook hier helpt een korte oefening. Laat je armen langs je lichaam hangen en trek je schouders zo hoog mogelijk langs je hoofd op. Hou die houding even aan en laat je schouders dan in één beweging vallen. De spanning in je nek en schouders neemt dan af.

8. Spreek trager en neem ruimte in

Veel sprekers willen hun verhaal zo snel mogelijk brengen. Snel praten geeft helaas een zenuwachtige indruk. Praat traag en duidelijk. Op die manier straal je rust en zelfvertrouwen uit. Durf ook te bewegen. Hiermee neem je letterlijk de ruimte in die jou als spreker toekomt. Bovendien voer je de spanning in je lichaam zo beter af.

Bouw ook wat pauzes in tijdens je presentatie. Neem gerust even een slok water. Of las wat kleine vertragingen in je tempo of korte stiltes in. Het houdt het publiek wakker én het geeft jou ook een kort rustpunt.

9. Let op je houding

Je lichaamshouding heeft impact op hoe je je voelt. Zorg daarom voor een rustige en open houding. Hou je bovenlichaam goed recht en hou je borstkas lichtjes naar voor. Hou je schouders laag en je hoofd mooi recht. Zo straal je zelfvertrouwen uit en kan je ademhaling goed circuleren. Bovendien speelt ook hier de wisselwerking tussen je lichaam en je geest. Met een rechte en open houding, vertel je je brein dat je het onder controle hebt.

Weet je met je handen geen blijf? Hou dan iets vast, zoals een balpen, een pointer of een steekkaart. Het helpt je om je een houding te geven en je komt zekerder over.

10. Maak contact met je publiek

Veel mensen mijden het publiek. Nochtans neemt het je stress sneller weg. Je kan dit contact al opbouwen voor je aan je presentatie begint. Zeg even drie of vier zinnen tegen één persoon voor je het hele publiek aanspreekt. Het breekt voor jou het ijs. Bouw vervolgens tijdens je presentatie ook voldoende oogcontact op.

Referenties

• gezondheid.be
• jobat.be

Medische revisie : Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.