Se présenter avec aisance n’est pas à la portée de tous. Au contraire, pour beaucoup, il s’agit là d’un exercice très stressant. Et les problèmes sont alors légion : des palpitations aux maux d’estomac, en passant par une voix tremblante. Avec le temps et la pratique, ces désagréments disparaissent souvent… mais ce n’est certainement pas le cas chez les personnes qui ont véritablement peur de s’exprimer en public. Voici des conseils utiles qui vous aideront à lutter contre le stress lors d’une présentation.

Quels sont les symptômes de l’angoisse de la parole ?

Le stress lié à la peur de parler en public peut se manifester physiquement de différentes manières. Citons parmi les symptômes courants :

• palpitations cardiaques (ressenties dans la gorge)
• mains moites ou tremblantes
• trou de mémoire
• rougir
• voix tremblante ou aiguë
• transpiration excessive
• discours agité
• jambes qui se dérobent
• respiration saccadée
• troubles intestinaux ou gastriques
• respiration haute
• tremblement de la tête et/ou de la bouche
• bégaiement
• bouche sèche

Les personnes qui souffrent d’une angoisse de la parole vraiment sévère peuvent même exceptionnellement voir des points noirs devant leurs yeux, avoir des nausées, souffrir d’hyperventilation ou éprouver un sentiment de panique.

Comment expliquer ce stress lors d’une présentation ?

L’angoisse de l’expression orale est essentiellement une manifestation de la peur de l’échec. Les gens sont stressés parce qu’ils ont peur que toutes sortes de choses se passent mal. Ils ont peur de faire des erreurs, de paraître peu sûrs d’eux en ayant les mains ou la voix qui tremblent ou en rougissant, et de ne pas être pris au sérieux en conséquence. La peur qui précède souvent la présentation sabote l’aisance nécessaire à la prise de parole.

L’anxiété elle-même peut avoir des causes diverses. Une nature timide, une faible estime de soi, un défaut d’élocution, une expérience négative lors d’une présentation précédente… et parfois simplement la peur de l’inconnu et la conviction de ne pas pouvoir réussir.

S’exprimer devant un public met aussi la personne en lumière. Après tout, en plus du contenu, on se présente soi-même. Et lorsque nous nous présentons, nous nous mettons en danger. Et c’est précisément là que réside la clé du problème. Car nous voulons être évalués et appréciés. L’être humain est biologiquement un animal de groupe. C’est pourquoi, inconsciemment, nous cherchons toujours une confirmation pour savoir que nous appartenons au groupe.

Nos conseils face à l’angoisse de la parole

1. Découvrez d’où vient votre anxiété face à la prise de parole

Vous souhaitez maîtriser votre peur de parler en public ? Cherchez à savoir de quoi vous avez peur exactement. Essayez également de savoir s’il existe une explication. Ainsi, vous saurez exactement ce sur quoi vous devez travailler pour surmonter cette peur. La meilleure solution est en effet une solution sur mesure.

2. Voyez le stress comme votre allié

Beaucoup de gens sont stressés lorsqu’ils parlent devant un public. Il s’agit donc d’un sentiment tout à fait normal. En soi, d’ailleurs, ce stress est bon pour nous. L’adrénaline qui est libérée nous permet de rester alertes et d’être plus performants. Le stress est donc en fait à cet égard notre allié. Si vous le considérez sous cet angle, vous pouvez tout simplement en tirer de la force.

3. Préparez bien votre contenu mais pas trop

Sachez ce que vous allez dire et comment. Si vous n’avez jamais parlé devant un public, entraînez-vous. N’utilisez pas de longs textes écrits. Travaillez avec des mots clés et imprimez-les ou notez-les sur des petites fiches pour vous en souvenir. Ne suivez surtout pas votre texte à la lettre. Cela ne favorise pas l’authenticité : c’est en étant spontané que vous aurez un impact sur votre public.

Si nécessaire, travaillez avec un support visuel tel que PowerPoint. Cela fonctionne comme un rappel pour la mémoire et de surcroît, les yeux de votre auditoire ne seront ainsi pas rivés sur vous pendant un moment. Encore une fois, n’utilisez pas de texte écrit.

4. Préparez-vous mentalement

Il est capital de se préparer mentalement. Voyez les choses de manière positive. Ayez confiance en vous et projetez votre réussite. Dites-vous que vous allez y arriver et croyez en votre capacité à rayonner. Car en ayant des idées noires, vous vous privez de toutes les opportunités.

Dites-vous que faire des erreurs, c’est humain. Un lapsus ou une erreur, cela arrive à tout le monde. Ne vous focalisez donc pas sur les erreurs possibles. Sachez également qu’un public ne remarque pas tout. La nervosité reste souvent invisible. Gardez cette idée à l’esprit.

5. Visualisez votre présentation

Si vous êtes du genre à trop réfléchir à tout, essayez de visualiser votre message. Faites un dessin et placez l’essentiel au milieu, avec les sujets que vous voulez aborder autour. Utilisez non seulement du texte mais aussi des couleurs et des images. Cette carte mentale vous aidera à exprimer spontanément l’essentiel du message.

6. Soyez attentif à votre respiration

Si nous avons peur, notre cœur s’emballe et notre respiration s’accélère. Notre esprit impacte notre corps et vice versa. En prenant consciemment des respirations plus lentes et plus profondes, nous envoyons des signaux à notre cerveau de sorte que nous nous calmons physiquement.

Inspirez et expirez profondément et lentement les heures précédant votre présentation. Puis, juste avant de commencer votre présentation, prenez une autre inspiration profonde en essayant de respirer avec votre diaphragme. Vous pourrez démarrer plus calmement.

7. Secouez votre corps… en douceur

Le stress provoque une montée d’adrénaline dans le corps. Durant ce processus, presque toute l’énergie va à vos mains et à vos pieds. Résultat : les mains peuvent trembler et les genoux se dérober. Canalisez votre énergie pour évacuer la tension de vos mains et de vos pieds. Laissez vos bras pendre librement le long de votre corps et secouez vos mains. Vous allez ainsi littéralement évacuer l’excès d’adrénaline de votre corps.

Les tensions s’installent également au niveau du cou et des épaules chez beaucoup de personnes. Voici un autre petit exercice utile. Laissez vos bras pendre le long de votre corps et remontez vos épaules le plus haut possible. Maintenez cette position pendant un moment, puis laissez tomber vos épaules d’un seul coup. Vous ressentirez que la tension dans votre cou et vos épaules diminue.

8. Parlez plus lentement et prenez de la place

Beaucoup d’orateurs veulent délivrer leur discours le plus rapidement possible. Parler vite donne malheureusement une impression de nervosité. Parlez lentement et clairement. Ainsi, vous rayonnerez de calme et de confiance en vous. Osez aussi bouger : investissez l’espace qui vous revient de droit en tant qu’orateur. Cela vous aidera en outre à libérer les tensions dans votre corps.

Prévoyez également des pauses pendant votre présentation. N’hésitez pas à prendre une gorgée d’eau, ou insérez quelques petits ralentissements dans votre rythme ou de courts silences. Cela vous permettra de maintenir votre auditoire éveillé ET de vous reposer un peu aussi.

9. Surveillez votre posture

Votre posture a un impact sur ce que vous ressentez. Veillez donc à adopter une posture calme et ouverte. Maintenez le haut de votre corps bien droit et gardez votre poitrine légèrement en avant. Gardez vos épaules basses et votre tête bien droite. De cette façon, vous rayonnerez de confiance en vous et votre respiration se fera normalement. L’interaction entre votre corps et votre esprit joue également un rôle ici. En gardant une posture droite et ouverte, vous dites à votre cerveau que vous avez le contrôle de la situation.

Vous ne savez pas quoi faire de vos mains ? Tenez un objet, comme un stylo, un pointeur ou une fiche. Vous aurez ainsi une attitude et vous donnerez l’impression d’être plus sûr de vous.

10. Établissez un contact avec votre public

Beaucoup de gens évitent le public. Pourtant, cela élimine plus rapidement le stress. Astuce : vous pouvez établir ce contact avant même de commencer votre présentation. Dites trois ou quatre phrases à une personne avant de vous adresser à l’ensemble de votre auditoire. Cela vous permettra de briser la glace. Veillez aussi à établir un contact visuel suffisant pendant votre présentation.

Références

• passionsante.be
• jobat.be

Révision médicale : Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.