Door te sporten belast je je spieren. Het lichaam herstelt de schade meestal automatisch. Je kan echter zelf met de juiste voedingsstoffen en voldoende rust, het herstel van deze spierscheurtjes en de afvoer van afvalstoffen, zoals melkzuur, bevorderen. 

In dit artikel lichten we toe hoe spierpijn door overbelasting ontstaat en welke voedingsstoffen het spierherstel bevorderen, zodat je weet waarop je moet letten tijdens het boodschappen doen.

Spierpijn door overbelasting

Gezonde spieren en gewrichten zijn in de eerste plaats goed doorbloed. Spieren hebben voedingsstoffen en zuurstof nodig om goed te functioneren. Als de doorbloeding van je spier niet goed is, dan worden de afvalstoffen niet voldoende afgevoerd en wordt je spier overbelast. De ophoping van  melkzuur prikkelt je zenuwen en zorgt ervoor dat je spieren stijf aanvoelen.

Door herhaaldelijke overbelasting ontstaan kleine spierscheurtjes, waarbij je pas 24 uur na je fysieke inspanning, spierpijn ervaart. Vaak wordt de pijn erger na 48 uren. Dit concept wordt ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd.

Spierherstel bevorderen met eiwitten, vitaminen & mineralen

Eiwitten zijn onmisbaar bij het herstellen van spierschade. Enerzijds verminderen ze de spierpijn, en anderzijds kunnen ze spierpijn ook gedeeltelijk voorkomen door het herstellende vermogen te versterken. Het is essentieel om tijdens de dag, evenals na een fysieke inspanning voldoende eiwitten in te nemen.

Ook vitamines en mineralen zijn belangrijke ingrediënten in een gebalanceerd voedingspatroon. Wij selecteerden enkele micronutriënten die het herstel versnellen en je spierpijn verzachten:

• Vitamine D
  • Vitamine D is één van de belangrijkste vitamines voor de spieren. Een tekort kan spier- en botpijn veroorzaken. Deze wordt aangemaakt door zonlicht op te nemen in de huid en kan je vooral halen uit vette vis.
  • Sardientjes, zalm, makreel, tonijn, koude melk, kaviaar, eieren, champignons, levertraan.

• Omega 3-vetzuren
  • Maken het transport van hormonen, eiwitten en enzymen mogelijk en zijn noodzakelijk voor het natuurlijke afweersysteem, de normale hersenfunctie, de bloeddruk, de werking van de nieren,…
  • Verse makreel, verse en gerookte zalm, ansjovis en sardienen uit blik, walnoten en lijnzaadolie.

• Mineraal: Magnesium
  • Magnesium helpt het lichaam te herstellen en maakt de spieren minder gevoelig. Het speelt een belangrijke rol bij de opbouw van de spieren en het zenuwstelsel.
  • Donkergroene groenten (zoals broccoli en gekookte spinazie), noten (bv. ongezouten pinda’s) en zaden, bonen en linzen, meergranen (zoals bruine rijst) en vetrijke vis (zoals makreel).

• Vitamine B1
  • Vitamine B (Thiamine) zorgt voor een optimale spierwerking en een goede verbranding. Als je lichaam deze bouwstoffen binnenkrijgt, herstelt het zich een stuk sneller. Vitamine B1 zorgt er onder andere voor dat de koolhydraten in je lichaam verbrand worden wanneer je energie nodig hebt.
  • Je haalt vitamine B vooral uit varkensvlees, gevogelte, volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen, zilvervliesrijst, (bier)gist, brood, melk, noten, cacao en soja.

• Mineraal: Kalium
  • Kalium is een mineraal dat de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam regelt.
    Daarnaast zorgt kalium er samen met natrium voor dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich samentrekken. Typisch kwaaltje bij een gebrek aan kalium: verzwakte spieren.
  • Groenten (zoals avocado en spinazie), gedroogd fruit, aardappelen, vlees, noten, melkproducten en brood, bananen, vetrijke vissoorten (zoals zalm) en bonen.

• Mineraal: Calcium
  • Calcium is nodig voor een goede werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in de lichaamscellen, zoals natrium, kalium en magnesium.  Calciumtekort kan spierzwakte veroorzaken.
  • Alle zuivelproducten (zoals melk, kaas en yoghurt), donkergroene groenten (zoals broccoli en spinazie), tofu, noten (zoals amandelen), peulvruchten en vis uit blik (zoals zalm).

Let op de glycemische index

De snelheid waarmee de energie uit een product wordt opgenomen, wordt uitgedrukt in de glycemische index (GI). Producten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven, hebben een lage glycemische index (onder de 55) en zijn vaak de beste keuze. Hierdoor krijg je gemiddeld meer vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten binnen.

Voorbeelden van producten met een lage GI:  peulvruchten, quinoa, avocado’s, melk, yoghurt, dadels en pure chocolade. Producten met weinig of geen koolhydraten zoals vis, vlees en eieren worden niet opgenomen in de GI, en worden om die reden ook aanbevolen.

Medische revisie: Peter De Smet, Scientific & Medical Education Manager & Bert Hannosset, M.D.