Soms stapelt stress zich op en lukt het niet meer om tot rust te komen. Herkenbaar? Goed nieuws: meestal kan je er zelf iets aan doen. Op de juiste manier ademen is een eenvoudige en efficiënte manier om beter met stress om te gaan. Drie stappen zetten je op weg.

Een goede ademhaling kan je helpen rustig te worden en haalt zo je stressniveau naar beneden.  Om beter te ademen, moet je het bewust doen en dus weten hoe dit proces verloopt. Om zuurstof naar de longen te krijgen, ademen we van nature d.m.v. een combinatie van buik- en borstademhaling. 

Via de borst

Bij de borstademhaling trekken de tussenribspieren samen bij het inademen, waardoor je borstkas voorwaarts en omhoog beweegt. Je lichaam trekt zo zuurstof naar de longen, maar dat effect is oppervlakkig en snel.

Wanneer we gestresseerd zijn, gaat deze borstademhaling gepaard met schouderademhaling waarbij we onze schouders op en neer bewegen tijdens het ademen. Bij deze ademhaling ga je vaak sneller en oppervlakkiger ademen, met hyperventileren als mogelijk gevolg.

Via de buik

Met de buikademhaling ademen we rustiger. Je gebruikt spieren van het middenrif, tussen de borstkas en de buik, waardoor je buik uitzet bij het inademen. Met deze ademtechniek ademen we dieper en nemen we meer zuurstof op. Het is ook de ideale manier om stress te lijf te gaan. Gek genoeg doen we dit niet automatisch en moeten veel mensen deze techniek leren.

Zo adem je via de buik Ben je nog niet vertrouwd met buikademhaling? Je leert het makkelijk zelf: - Lig of zit in een comfortabele houding. - Leg een hand op je buik. - Laat door in te ademen je buik opbollen. En laat deze terug zakken bij het uitademen. - Lukt dit niet meteen, leg dan een boek op je buik en probeer dat omhoog te duwen. Let hierbij wel op dat de rug ontspannen blijft en niet hol trekt.

Signalen van verkeerd ademen

Mensen met een verkeerde ademhalingstechniek ademen vaak door de mond en moeten regelmatig zuchten of geeuwen. Andere tekenen van verkeerd ademen zijn:

• je licht in je hoofd of duizelig voelen,
• vaak, snel en oppervlakkig ademen,
• onregelmatig ademen,
• een gevoel van ademnood,
• geluid maken bij het ademen.

Beter ademen in 3 stappen

1. Sluit je mond als je ademt

Vaak is ademen door de mond een gewoonte, omdat je anders niet genoeg adem lijkt te krijgen. Die gewoonte kan je doorbreken. Als je voortdurend door je neus ademt, verdwijnt het gevoel van ‘ademnood’ vanzelf. Je kan dit trainen door bv. een tandenstoker of lollystokje tussen de lippen te houden tijdens het werken, tv kijken, autorijden … In het begin moet je lichaam wennen, maar na enkele dagen voelt het natuurlijk aan om door je neus te ademen.

2. Adem via de buik
Met je buik en middenrif ademen maakt je vanzelf rustiger.

3. Verbeter je houding

Een goede houding speelt immers een heel grote rol voor je ademhalingstechniek. Als je ineengedoken achter je computer zit, ga je automatisch ‘hoger’ ademen omdat je buik en borst geen plaats hebben om uit te zetten. Resultaat: meer belasting van schouder- en nekspieren, minder efficiënte ademhaling, en bovendien loop je meer risico om jezelf hogere ademhaling aan te leren.

Ademhalingsoefening voor snelle stressverlichting

Ervaar je een stresspiek? Dan kan volgende oefening je helpen om in enkele minuten terug te ontspannen.

• Neem een ontspannen houding aan, leg je hand op je buik en sluit je ogen.
• Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden.
• Blaas eerst je adem uit door je mond, waarbij je een sissend geluid maakt.
• Adem in door je neus in vier seconden. Je voelt hierbij je buik opbollen tegen je hand.
• Houd je adem zeven seconden vast.
• Adem in acht seconden rustig uit door je mond, waarbij je buik langzaam weer zakt.
• Herhaal dit vier tot acht keer.

Meer weten? Lees hoe je stress kan herkennen en bestrijden.