{"id":1824,"date":"2024-05-10T09:45:00","date_gmt":"2024-05-10T08:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.heel.be\/?p=1824"},"modified":"2024-05-10T11:07:59","modified_gmt":"2024-05-10T10:07:59","slug":"prevenir-les-douleurs-musculaires-les-aliments-qui-accelerent-la-guerison-des-muscles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.heel.be\/fr\/prevenir-les-douleurs-musculaires-les-aliments-qui-accelerent-la-guerison-des-muscles\/","title":{"rendered":"Les aliments qui acc\u00e9l\u00e8rent la gu\u00e9rison des muscles"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"363\" src=\"https:\/\/blog.heel.be\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/banner-spierpijn-voorkomen.png\" alt=\"gu\u00e9rison des muscles\n\" class=\"wp-image-6020\" srcset=\"https:\/\/blog.heel.be\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/banner-spierpijn-voorkomen.png 1024w, https:\/\/blog.heel.be\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/banner-spierpijn-voorkomen-768x272.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n<p><em>En faisant du sport, vous sollicitez vos muscles. En g\u00e9n\u00e9ral, le corps r\u00e9pare les dommages automatiquement. N\u00e9anmoins, les bons aliments et un repos suffisant permettront d\u2019acc\u00e9l\u00e9rer la gu\u00e9rison de ces microd\u00e9chirures musculaires et d\u2019am\u00e9liorer l\u2019\u00e9vacuation des toxines, telles que l\u2019acide lactique. <\/em><\/p>\n<p>Nous expliquerons comment apparaissent les douleurs musculaires dues \u00e0 une sollicitation excessive et quels aliments consommer pour acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration musculaire. Vous saurez ainsi quels aspects prendre en compte lorsque vous faites vos courses.<\/p>\n<h3>Douleurs musculaires dues \u00e0 une sollicitation excessive<\/h3>\n<p>Des muscles et articulations sains sont en premier lieu bien irrigu\u00e9s par le sang. Les muscles ont besoin de nutriments et d\u2019oxyg\u00e8ne pour fonctionner correctement. Si votre muscle est mal irrigu\u00e9, les toxines ne sont pas suffisamment \u00e9vacu\u00e9es et congestionnent votre muscle. L\u2019accumulation d&rsquo;acide lactique excite vos nerfs et donne une sensation de raideur musculaire.<\/p>\n<p>Un <strong>surmenage<\/strong> r\u00e9p\u00e9t\u00e9 occasionne des <strong>microd\u00e9chirures musculaires<\/strong> qui ne g\u00e9n\u00e8rent une douleur musculaire que 24\u00a0heures apr\u00e8s l\u2019effort physique. Souvent, la douleur s\u2019intensifie apr\u00e8s 48\u00a0heures, un concept \u00e9galement appel\u00e9 <em>Delayed Onset Muscle Soreness<\/em> (DOMS).<\/p>\n<h3>Prot\u00e9ines, vitamines et min\u00e9raux<\/h3>\n<p><strong>Les prot\u00e9ines sont indispensables <\/strong>\u00e0 la gu\u00e9rison des dommages musculaires. D&rsquo;une part, elles r\u00e9duisent la <a href=\"https:\/\/www.heel.be\/fr\/coin-sante\/douleurs-articulaires-et-douleurs-musculaires.html\">douleur musculaire<\/a> et, d&rsquo;autre part, elles permettent \u00e9galement de l\u2019\u00e9viter partiellement en renfor\u00e7ant la capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration. Il est essentiel de consommer suffisamment de prot\u00e9ines pendant la journ\u00e9e ainsi qu\u2019apr\u00e8s un effort physique.<\/p>\n<p>Les<strong> vitamines et min\u00e9raux<\/strong> sont \u00e9galement des ingr\u00e9dients importants dans un r\u00e9gime alimentaire \u00e9quilibr\u00e9. Nous avons s\u00e9lectionn\u00e9 quelques micronutriments qui acc\u00e9l\u00e8rent la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration et att\u00e9nuent la douleur musculaire :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Vitamine D<\/strong>\n<ul>\n<li>La vitamine D est l\u2019une des vitamines essentielles pour les muscles. Une carence peut entra\u00eener des douleurs musculaires et osseuses. Cette vitamine produite par l&rsquo;absorption de la lumi\u00e8re du soleil par la peau se trouve essentiellement dans les poissons gras.<\/li>\n<li><em>Sardine, saumon, maquereau, thon, lait froid, caviar, \u0153ufs, champignons, huile de foie de morue.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Acides gras Omega-3<\/strong>\n<ul>\n<li>-Ils permettent le transport des hormones, des <strong>prot\u00e9ines<\/strong> et des enzymes et sont indispensables au syst\u00e8me de d\u00e9fenses naturelles, \u00e0 une fonction c\u00e9r\u00e9brale normale, \u00e0 la pression sanguine, au fonctionnement des reins&#8230;<\/li>\n<li><em>Maquereau frais, saumon frais et cuit, anchois et sardines en conserve, noix et huile de lin.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Min\u00e9ral : le magn\u00e9sium<\/strong>\n<ul>\n<li>Le magn\u00e9sium aide le corps \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer et rend les muscles moins sensibles. Il joue un r\u00f4le important dans la constitution des muscles et du syst\u00e8me nerveux.<\/li>\n<li><em>L\u00e9gumes vert fonc\u00e9 (comme le brocoli et les \u00e9pinards \u00e9tuv\u00e9s), noix (p. ex. les cacahu\u00e8tes non sal\u00e9es), graines, pois et lentilles, multic\u00e9r\u00e9ales (telles que le riz complet) et poissons gras (comme le maquereau).<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Vitamine B1<\/strong>\n<ul>\n<li>La vitamine B (thiamine) favorise un fonctionnement musculaire optimal et une bonne combustion. L\u2019absorption de ces nutriments permet au corps de se r\u00e9tablir nettement plus vite. La vitamine B1 permet notamment de br\u00fbler les hydrates de carbone pr\u00e9sents dans le corps lorsque vous avez besoin d\u2019\u00e9nergie.<\/li>\n<li><em>La vitamine B se trouve essentiellement dans la viande de porc, la volaille, les produits \u00e0 base de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, les l\u00e9gumineuses, les pommes de terre, le riz complet, la levure (de bi\u00e8re), le pain, le lait, les noix, le cacao et le soja.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Min\u00e9ral : le potassium<\/strong>\n<ul>\n<li>Le potassium est un min\u00e9ral qui r\u00e9git l\u2019\u00e9quilibre hydrique et la tension art\u00e9rielle dans le corps.<br \/>En outre, le potassium, \u00e0 l&rsquo;instar du sodium, facilite \u00e0 la bonne transmission des influx nerveux et la contraction des muscles. La faiblesse musculaire est un sympt\u00f4me typique d&rsquo;une carence en potassium.<\/li>\n<li><em>L\u00e9gumes (tels que l\u2019avocat et l\u2019\u00e9pinard), fruits s\u00e9ch\u00e9s, pommes de terre, viande, noix, produits laitiers et pain, bananes, poissons gras (comme le saumon) et haricots.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Min\u00e9ral : le calcium<\/strong>\n<ul>\n<li>Le calcium est indispensable au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, \u00e0 la coagulation et \u00e0 l\u2019acheminement des autres min\u00e9raux comme le sodium, le potassium et le magn\u00e9sium dans les cellules du corps.\u00a0 Une carence en calcium peut causer une faiblesse musculaire.<\/li>\n<li><em>Tous les produits laitiers (comme le lait, le fromage et le yaourt), l\u00e9gumes vert fonc\u00e9 (comme le brocoli et l\u2019\u00e9pinard), tofu, noix (comme les amandes), l\u00e9gumineuses et poisson en conserve (comme le saumon).<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Attention \u00e0 l&rsquo;index glyc\u00e9mique<\/h3>\n<p>L\u2019index glyc\u00e9mique (IG) exprime la vitesse \u00e0 laquelle l\u2019\u00e9nergie d&rsquo;un produit est absorb\u00e9e. Les aliments qui se dig\u00e8rent lentement et lib\u00e8rent progressivement leur glucose dans le sang pr\u00e9sentent un index glyc\u00e9mique faible (inf\u00e9rieur \u00e0 55) et sont souvent le meilleur choix. <strong>Vous absorbez en moyenne plus de fibres, de vitamines, de min\u00e9raux et de prot\u00e9ines.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-1806 aligncenter\" src=\"https:\/\/blog.heel.be\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/glycemische-index-300x180.jpg\" alt=\"Glycemische index\" width=\"388\" height=\"233\" srcset=\"https:\/\/blog.heel.be\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/glycemische-index-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog.heel.be\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/glycemische-index-768x461.jpg 768w, https:\/\/blog.heel.be\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/glycemische-index-1024x614.jpg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 388px) 100vw, 388px\" \/><\/p>\n<p>Exemples de produits \u00e0 faible IG :\u00a0 <em>l\u00e9gumineuses, quinoa, avocat, lait, yaourt, dattes et chocolat noir.<\/em> Les produits contenant peu ou pas d\u2019hydrates de carbone, <em>comme le poisson, la viande et les \u0153ufs<\/em> ne sont pas repris dans l\u2019IG et ne sont donc pas recommand\u00e9s pour cette raison.<\/p>\n<p><strong>R\u00e9vision m\u00e9dicale\u00a0<\/strong>:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.linkedin.com\/in\/peter-de-smet-b37a4810\/\">Peter De Smet, Scientific &amp; Medical Education Manager<\/a>\u00a0&amp;\u00a0<a href=\"https:\/\/www.linkedin.com\/in\/berthannosset\/\">Bert Hannosset, M.D<\/a>.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.heel.be\/fr\/coin-sante.html?utm_source=Blog&amp;utm_medium=Banner&amp;utm_campaign=Banner%20FR\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-2912\" src=\"https:\/\/blog.heel.be\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/heel_banner_716x150_fr.jpg\" alt=\"\" width=\"1492\" height=\"313\" \/><\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En faisant du sport, vous sollicitez vos muscles. 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