Douleurs lombaires : 10 exercices pour soulager la douleur

lage rugpijnLes douleurs du bas du dos s’accompagnent souvent de crampes musculaires douloureuses. Découvrez ici 10 exercices pour détendre les muscles concernés.

L’année dernière, pas moins de 1 Belge sur 5 a souffert de maux de dos. Cette douleur lancinante est généralement la conséquence d’une contrainte excessive (travail physique lourd, manipulations répétées de charges, torsion et flexion du dos). Le surpoids, le stress et le fait de rester trop longtemps assis dans la même position augmentent également le risque de douleurs dans le dos.

La cause de ces douleurs n’est pas toujours claire. Il est probable qu’il y ait temporairement un dysfonctionnement entre les muscles, les ligaments et les os du bas du dos, ce qui provoque des crampes musculaires. Pratiquer des étirements permet de détendre les muscles de la zone. Il est également utile de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux, afin que le bas du dos soit moins sollicité.

Ces exercices ne nécessitent pas d'équipement spécial : ils peuvent donc être pratiqués à n'importe quel moment de la journée. N'hésitez pas à les répéter plusieurs fois par jour.

1. Étirer le haut du dos

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Croisez les mains et tendez les bras devant vous, en tournant la paume des mains vers l’extérieur. Essayez de pousser vos épaules au maximum vers l’avant et arrondissez le haut de votre dos. Contractez légèrement vos muscles abdominaux. Maintenez cette posture 10 à 30 secondes.

2. Inspirer

En position debout, inspirez tandis que vous montez les bras vers le plafond. Dans le même temps, penchez-vous légèrement en arrière et regardez vos mains. Expirez en ramenant les bras et les mains le long du corps. Répétez cet exercice 5 fois.

3. Posture du psoas

Psoashouding

Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes en hauteur (par exemple sur une chaise ou une table basse). Veillez à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90°.

4. Exercice de suspension

Suspendez-vous à une barre fixe. Fléchissez ensuite légèrement les jambes. Dans cet exercice, il est important de reposer le moins possible sur vos pieds et de laisser vos bras faire le travail.

5. Lever les genoux

Knieën optrekken

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Puis amenez un genou vers le visage avec vos bras. Maintenez la position pendant 30 secondes. Ramenez ensuite cette jambe sur le sol et faites de même avec l’autre jambe.

 

6. Bascule du bassin

Kantelen bekken

Allongez-vous sur le dos et creusez le dos en poussant les fesses vers le bas et le ventre vers le haut. Puis relâchez et reposez le dos contre le sol. Répétez cet exercice en vous concentrant sur votre respiration : inspirez en creusant le dos, expirez en le remettant au sol.

7. Exercer des muscles abdominaux

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Essayez ensuite de toucher vos genoux du bout des doigts. Faites ce mouvement autant de fois que vous le pouvez. Répétez cet exercice plusieurs fois avec une minute de repos après chaque série.

8. Renforcer les muscles du dos

Versterken van rugspieren

Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus (vers l’avant). Soulevez ensuite les bras et les jambes et maintenez-les dans cette position le plus longtemps possible. Répétez cet exercice plusieurs fois avec une minute de repos après chaque série.

 

9. Posture du sphinx

Sfinxhouding

Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus (vers l’avant). Placez ensuite vos coudes sous votre corps et soulevez votre torse. Maintenez cette position pendant 2 minutes, tout en regardant le sol.

10. Étirement du dos

Lange rug

Mettez-vous à quatre pattes. Ensuite, asseyez-vous avec le siège sur les talons et étirez-vous en avançant vos mains sur le sol aussi loin que possible. Veillez à bien maintenir le menton contre la poitrine pendant l’exercice.

Il est important de ne pas en faire trop pendant ces exercices. Consultez toujours un médecin en cas de douleur persistante.

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