Douleurs lombaires : 10 exercices pour soulager la douleur

lage rugpijnL’année dernière, pas moins d’1 Belge sur 5 souffrait de maux de dos. Ces douleurs lancinantes sont habituellement le résultat d’une contrainte et elle est généralement transitoire. Si en cas de douleurs lombaires vous ne trouvez aucune position qui vous permet d’échapper à la douleur, vous pouvez pratiquer des exercices qui vous aideront à atténuer cette douleur. Nous en avons répertorié 10.

Les douleurs lombaires s’accompagnent presque toujours de contractions musculaires. Pour soulager la douleur, il est important d’étirer les bons muscles. De plus, le renforcement de certains muscles, comme les muscles abdominaux ou dorsaux, peut soulager le bas du dos. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour pratiquer des exercices. Vous pouvez donc les effectuer à tout moment de la journée. N’hésitez pas à les répéter plusieurs fois par jour si vos douleurs lombaires sont sévères.

1. Étirer le haut du dos

Croisez les doigts, paumes des mains tournées vers l’avant, et tendez les bras devant vous. Essayez d’amener vos épaules au maximum vers l’avant et de bomber le haut du dos. Parallèlement, contractez légèrement les muscles abdominaux.

2. Inspirer

En position debout, étirez complètement votre corps au moment où vous inspirez. Dans le même temps, penchez-vous légèrement en arrière et regardez vos mains. Lorsque vous expirez, ramenez les bras et les mains le long de votre corps. Répétez cet exercice 5 fois.

3. Posture du psoas

Psoashouding

Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes en hauteur (par exemple sur une chaise, une table basse ou contre un mur). Il est important dans cet exercice que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90°.

4. Suspension

Suspendez-vous à une barre fixe ou appuyez-vous avec les deux mains sur 2 chaises ou 2 tables. Repliez ensuite légèrement les jambes. Dans cet exercice, il est important de reposer le moins possible sur vos pieds et de laisser vos bras faire le travail.

5. Lever les genoux

Knieën optrekken

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Puis tirez un genou vers le visage avec vos bras. Maintenez la position pendant 30 secondes. Abaissez ensuite cette jambe et faites de même avec l’autre jambe.

 

6. Bascule du bassin

Kantelen bekken

Allongez-vous sur le dos et creusez le dos en poussant vos fesses vers l’arrière et votre ventre vers l’avant. Puis relâchez et reposez le dos contre le sol. Répétez cet exercice en vous concentrant sur votre respiration : inspirez en creusant le dos, expirez en le remettant au sol.

7. Exercer des muscles abdominaux

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Essayez ensuite de toucher vos genoux du bout des doigts. Faites ce mouvement autant de fois que vous le pouvez. Répétez cet exercice plusieurs fois avec une minute de repos après chaque série.

8. Renforcer les muscles du dos

Versterken van rugspieren

Allongez-vous sur le ventre bras et jambes tendus. Soulevez ensuite les bras et les jambes, et maintenez-les dans cette position le plus longtemps possible. Répétez cet exercice plusieurs fois avec une minute de repos après chaque série.

 

9. Posture du sphinx

Sfinxhouding

Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus. Placez ensuite vos coudes sous votre corps et soulevez votre torse. Maintenez cette position pendant 2 minutes, en continuant à regarder le sol.

10. Étirement du dos

Lange rug

Mettez-vous à quatre pattes. Ensuite, asseyez-vous sur vos talons et étirez-vous en avançant vos mains sur le sol aussi loin que possible. Veillez à bien maintenir le menton sur la poitrine pendant l’exercice.

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